Tous les gymnases étant actuellement fermés, la plupart d’entre nous n’ont donc pas accès aux poids lourds ou aux machines, qui sont très importants pour la construction et le maintien de la force. L’entraînement à la maison, en quarantaine, peut sembler très désespéré et inutile, car nous attendons simplement de retourner à la salle de sport.
Pour nous tous, même ceux qui n’ont pas de salle de sport ou de poids à la maison (qui étaient auparavant inutilisés dans un coin – nous le savons tous !), il existe des méthodes d’entraînement utiles. Si vous les intégrez dans votre entraînement à domicile, vous pourrez maintenir et peut-être même augmenter votre force.
Ce qu’il y a de mieux ? Vous n’avez même pas besoin de poids lourds, et dans certains cas, pas de poids du tout, à part votre propre poids corporel bien sûr.
Qu’est-ce que la force ?
Avant de pouvoir commencer un entraînement musculaire ciblé, nous devons d’abord comprendre exactement ce qu’est la force et comment elle peut être entraînée.
La définition la plus courante de la force est « la capacité d’exercer une force contre une résistance ». Pensez à un soulevé de terre, un squat ou un bench press.
Il existe trois types de forces différentes qui relèvent de la définition ci-dessus, à savoir :
- Force maximale – La plus grande force qui peut être générée en une seule contraction. (i.e. 1RM Squat)
- Force élastique – Capacité à surmonter une résistance avec une contraction rapide. (i.e. 100m sprint)
- Endurance de la force – Capacité à générer une force plusieurs fois. (c’est-à-dire CrossFit)
Afin de s’entraîner spécifiquement pour des gains de force, il est recommandé de s’entraîner avec une forte intensité, un faible volume et de longues périodes de repos (1). Si nous nous entraînons à la maison avec un équipement limité, il existe un certain nombre de méthodes d’entraînement qui peuvent nous aider à remplir ce critère et à imiter le plus fidèlement possible les résultats de notre entraînement de force normal.
Comment entraîner sa force à la maison ?
Formation à la pliométrie
La pliométrie est une méthode d’entraînement très intensive dans laquelle les muscles exercent une force maximale sur de courtes périodes. Ce faisant, la force et la vitesse sont utilisées pour augmenter la production totale d’énergie des muscles.
Lorsque vous effectuez des exercices pliométriques, vous générez de la puissance par le biais de vos muscles en utilisant le pré-étirement des tendons musculaires pour améliorer la capacité des fibres musculaires à générer plus de tension et de puissance. (2)
Vous pouvez intégrer des exercices pliométriques dans votre entraînement à domicile, tels que des pressings explosifs, des plyo pull ups, des jump squats, des jump fentes, des levés de genoux et des burpees avec saut vertical maximum.
Lorsque vous faites ces exercices, vous devez faire entre 5 et 10 répétitions. Veillez à garder la partie saut du mouvement sous contrôle, puis générez autant de force que possible et essayez d’obtenir autant de temps d’air que possible en sautant de bas en haut à chaque mouvement.
Contractions isométriques
Comme nous nous entraînons à la maison, nous n’avons pas accès aux poids lourds. Cependant, en intégrant des exercices isométriques dans notre entraînement, nous pouvons reproduire l’effort requis pour déplacer des poids lourds. Il y a deux façons de le faire.
Premièrement, en essayant de déplacer un objet fixe, ou deuxièmement, en tenant un poids alors que notre muscle est en position contractée.
Les recherches montrent que faire des exercices avec une contraction isométrique maintenue peut avoir le même effet bénéfique sur la force que de faire l’exercice dans un entraînement plus standardisé. (3)
Exercices :
Press-ups : maintenir la position la plus haute tout en tendant le corps autant que possible et en pressant les mains vers le bas et vers l’intérieur
Deadlifts: mettez une serviette sous vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main. Pliez lentement les genoux, écartez le sol et gardez les bras tendus. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en imitant la partie initiale d’un soulevé de terre.
Side Raises : Lorsque vous vous tenez au milieu d’une porte, levez vos bras sur le côté et appuyez sur la porte aussi fort que possible.
Pour effectuer une prise isométrique contre un poids, il suffit de choisir n’importe quel exercice et de maintenir la position contractée le plus longtemps possible. Les exercices courants qui utilisent ce principe sont les flexions des biceps, les rames d’haltères, les planches, les flexions des jambes et les redressements du menton.
Restriction de la circulation sanguine
La RCS (ou occlusion training) signifie qu’un dispositif, tel qu’un brassard de pression, un ligament, une bande de genoux ou une ceinture, doit être enroulé autour de la partie supérieure du ou des membres à entraîner pour limiter le flux de sang sortant du muscle cible. L’idée de la RCS est de permettre au sang d’entrer dans le muscle mais pas de le laisser sortir, créant ainsi un effet de pooling dans les cellules musculaires, dont il a été démontré qu’il favorisait l’hypertrophie et la force lorsque des charges plus légères sont utilisées. (4)
Les groupes de muscles les plus courants qui travaillent avec la RCS sont les bras et les jambes. Ils doivent être enroulés autour de l’extrémité supérieure de chaque membre, avec un degré d’inconfort de 6/10 pour les bras et de 7/10 pour les jambes. Si elle est trop serrée, elle peut restreindre le flux sanguin vers le muscle, ce que nous voulons éviter à tout prix.
Si vous utilisez cette méthode d’entraînement, intégrez-la dans votre entraînement une fois par semaine et effectuez les exercices que vous choisissez (par exemple, flexions des biceps, extensions des triceps au-dessus de la tête, squats) comme vous le feriez normalement, mais avec un poids plus faible.
Commencez par 30 répétitions, reposez-vous pendant 30 secondes, faites 15 autres répétitions, reposez-vous pendant 30 secondes et terminez par 15 autres répétitions. Gardez les bandes tout au long des 60 répétitions et les périodes de repos. Répétez encore une ou deux fois et continuez avec le reste de l’entraînement sans les bandes.
Rester fort
Faire de l’exercice à la maison n’est peut-être pas la meilleure façon de renforcer nos forces, mais comme toutes les salles de sport seront fermés, c’est avec cela que nous devons travailler. Si nous intégrons les techniques ci-dessus dans notre semaine d’entraînement, nous devrions être en mesure de retourner à la salle de sport avec une force raisonnable afin de pouvoir reprendre là où nous nous sommes arrêtés avec notre entraînement et nos objectifs.
Références
- Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8)
- Davies G, Riemann BL, Manske R. CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):760–786.
- Myers NL, Toonstra JL, Smith JS, Padgett CA, Uhl TL. SUSTAINED ISOMETRIC SHOULDER CONTRACTION ON MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE: A RANDOMIZED CLINICAL TRIAL. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(7):1015–1025.
- Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2018 Feb;48(2)
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