Créer un programme mortel est une chose que les hommes et les femmes veulent plus que tout lorsqu’il s’agit d’entraînement. Dans cet article, nous allons créer la meilleure séance d’entraînement pour les abdominaux, que vous pourrez effectuer pendant que vous êtes bloqué à la maison.

Les abdos et la cuisine

Il serait irresponsable de notre part d’écrire un article entier sur les abdos sans au moins mentionner le rôle que joue l’alimentation dans l’obtention d’un bon ensemble d’abdominaux. Vous pouvez avoir la série d’abdos la plus forte et la plus puissante du monde (et vous le ferez si vous suivez cet entraînement), mais si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, vous ne les verrez jamais

Pour voir la tablette de chocolat, il faut avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez développé un peu de muscles grâce à l’exercice, la visibilité de vos abdominaux se réduira à la quantité de graisse corporelle que vous pouvez obtenir grâce à un régime.

Pour perdre du poids, vous devrez soit augmenter le nombre de calories brûlées (grâce à l’exercice et à une activité accrue), soit réduire le nombre de calories que vous consommez (en mangeant moins), ou idéalement une combinaison des deux.

Cela créera un déficit calorique, c’est-à-dire que vous brûlerez plus de calories que vous n’en consommerez. Si vous considérez votre corps comme un coffre-fort. Si vous avez 1 000 € dans votre banque et que chaque jour 100 € entrent et 110 € sortent, vous finirez par ne plus avoir d’argent dans votre coffre-fort. La perte de graisse fonctionne de la même manière. Bien qu’il soit évident que nous voulons moins de graisse et plus d’argent, l’analogie n’est pas parfaite.

Programme d’entraînement

La plupart du temps, il est recommandé de suivre des programmes d’entraînement du corps entier. Autrement, vous pouvez suivre un fractionnement Upper/Lower, ou un fractionnement Push/Pull. Mais cela ne représente pas un entraînement très important pour les abdominaux, car les exercices sont répartis sur plusieurs séances.

Nous allons donc imaginer que vous faites un entraînement complet 2 à 4 fois par semaine et que vous faites vos abdominaux séparément à la maison.

Exercices pour les abdos 

Avant de commencer, il serait judicieux de vous donner une brève description de la manière d’effectuer chaque exercice. Si vous avez besoin d’instructions supplémentaires, il vous suffit de taper l’exercice sur YouTube et vous obtiendrez un exemple visuel.

Crunch abdos : L’exercice original d’abdominaux. La plupart des exercices abdos sont construits à partir de cet exercice, il est donc important que vous sachiez comment l’exécuter correctement. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Placez vos mains près de vos oreilles, les coudes vers l’extérieur. Prenez une grande respiration, gardez-la dans votre poitrine et soulevez lentement vos épaules du sol jusqu’à ce que votre tête regarde droit devant vous. Expirez pendant que vous faites cela. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement vers le bas.

Crunch abdos avec les bras : Cet exercice est effectué presque exactement de la même manière que l’exercice précédent. Sauf qu’au lieu de placer vos mains près de vos oreilles, vous étendez vos bras pour qu’ils soient droits (mais toujours parallèles au sol, plutôt qu’en l’air). Gardez vos bras tendus de manière à ce qu’ils frôlent vos oreilles, et lorsque vous levez les épaules du sol, vos bras droits doivent rester immobiles. Cela sollicite davantage vos abdominaux et augmente la difficulté.

Crunch genoux pliés : Cet exercice commence dans la position traditionnelle de Crunch abdos. Sauf que cette fois, vous placez vos mains sur le sol à côté de vous, et au lieu de lever les épaules, vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Faites une pause lorsque vos genoux sont presque sous votre menton, puis redescendez vos pieds (lentement) vers le sol. Essayez de garder votre dos au ras du sol tout au long de cet exercice.

Abdos inversés : Commencez par le haut du mouvement pour un redressement assis. Les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis et le torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Vous pouvez demander à quelqu’un de vous tenir les pieds pour cela, ou vous pouvez les faire coincer sous quelque chose. Abaissez très lentement votre torse vers le sol, combattez-le à chaque pas. Une fois que vous avez touché le sol, vous pouvez utiliser vos mains pour vous relever à la position de départ.

Planche : Normalement, la planche consiste à maintenir une position aussi longtemps que possible. Nous allons faire les choses un peu différemment ici. Commencez en position de poussée vers le haut, les mains sur le sol, le corps en ligne droite, les orteils touchants le sol. Ensuite, placez vos coudes sur le sol, et soutenez vos abdominaux (serrez-les). Maintenez cette position pendant 30 secondes, en serrant vos abdominaux, vos fessiers, vos quadriceps. Détendez-vous après 30 secondes.

Planche Get Ups : Commencez en position planche les bras tendus, puis changez de position un bras à la fois pour arriver dans une position de planche sur les coudes. Une fois les deux coudes au sol, revenez sur vos mains un bras à la fois. Pendant que vous faites cela, vous voudrez serrer tous vos muscles. Effectuez cette opération à un rythme rapide car il s’agit plutôt d’un exercice cardio.

Mountain Climbers : Placez vos mains sur un banc ou une chaise, ou posez-les sur le sol devant vous. Vous voudrez être dans une position similaire à celle d’un sprinteur avant que le pistolet de départ ne se déclenche. Placez un pied en avant et un pied en arrière. C’est votre position de départ. Lorsque vous commencez, ramenez le pied avant vers l’arrière tout en ramenant simultanément le pied arrière vers l’avant afin qu’ils s’échangent. Dès que les pieds touchent le sol, vous voudrez les échanger à nouveau. Comme si vous couriez sur place, mais avec les deux mains sur le banc/la chaise/le sol. Là encore, il s’agit d’un exercice cardio d’abord, et d’un exercice d’abdominaux ensuite.

Le meilleur entraînement pour les abdos 

  • Crunch abdos 3 x 10 répétitions
  • Crunch abdos avec les bras 3 x 10 répétitions
  • Crunch genoux pliés 3 x 20 répétitions
  • Abdos inversés 3 x 5 répétitions
  • Planche 5 x 30 secondes
  • Planche Get Ups 3 x 30 secondes
  • Mountain Climbers 3 x 30 secondes

 

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