Pour développer des muscles, tu dois avoir un surplus de calories, où l’on consomme plus de calories que l’on brûle. C’est connu sous le nom de Gain de Masse. Une question courante que l’on entend est “Prendre en masse musculaire me fait-il perdre mes abdos?”. Jetons un coup d’œil.
Prendre en masse musculaire me fait-il perdre mes abdos?
C’est une question un peu difficile. Non parce que tout le monde est différent (même si c’est le cas), mais parce qu’il y’a deux définitions pour la perte d’abdos.
La vraie question est: est-ce que le gain de masse me fait prendre de la graisse corporelle?
La prise de masse ne va pas te faire perdre tes abdos. Ils seront toujours là. Mais ils ne seront peut-être pas visibles. Tu ne les perdras pas, ils seront sûrement plus forts. Une fois que tu commences à perdre du poids (connu dans le bodybuilding comme la “coupe”) tes abdos seront même plus définis qu’au début.
La Prise de Masse, comment ça marche?
À moins d’être déjà en surpoids ou déjà quelqu’un qui soulève des poids, il est très difficile de construire des muscles à moins que tu aies un surplus calorique. C’est parce que ton corps a besoin de carburant pour augmenter ta masse musculaire.
Mais bien sûr rester dans un surplus calorique pendant une période prolongée entraîne une prise de poids et un excès de graisse corporelle. L’objectif pour la plupart des gens est de créer un surplus de calories avec une accumulation minimale de graisse corporelle.
Il y’a deux façons pour la prise de masse. Calculée ou Dirty:
- Prise masse Calculée: effectuée en calculant les calories qu’il te faut pour être dans un surplus suffisant mais faible. Ça te permet de le faire passer dans un état de développement musculaire. Une fois ton objectif calorique fixé, tu pourras atteindre cet objectif en mangeant des aliments essentiellement nutritifs tout en s’assurant de satisfaire tes besoins en protéines, glucides rapides et micronutriments tout au long de la journée.
- Dirty Bulk: réfère au surplus calorique en mangeant tout et n’importe quoi, en faisant peu attention aux macro ou micronutriments, ne laissant aucune chance de finir la journée sans avoir atteint un surplus. Il est souvent utilisé comme excuse pour manger tous les aliments que tu évites lorsque tu cherches à diminuer ton taux de graisse corporelle.
Les deux ont leurs bienfaits, la prise de masse calculée sont plus simple à s’en remettre, et sont moins extrême. Les Dirty Bulk sont requis si 1) Tu n’as pas beaucoup de temps, et 2) si tu es en sous-pondération et a du mal à prendre du poids.
Les Bienfaits de la Prise de Masse
La prise de masse n’a pas une grande variété de bienfaits. Juste quelques uns vraiment. Ça peut t’aider à t’entraîner plus à la salle, menant à une augmentation en force et masse musculaire. Tu peux également accroître ton testostérone, mais ça commencera à s’inverser une fois que ton taux de graisse corporelle aura augmenté.
La prise de masse aide également à la récupération. Elle peut contribuer à l’amélioration de la qualité du sommeil et peut également aider à la nutrition. Plus de calories provenant d’une source variée, pourrait signifier un meilleur apport en vitamines et minéraux.
La Prise de Masse et la Prise de Poids
Bien sûr, consommer plus de calories sur une période prolongée va amener à la prise de graisse corporelle. Dépendant de tes gènes personnels et ton point de départ pour la prise de masse peuvent causer une accumulation de graisse substantielle si tu ne fais pas attention. Si tu es très mince ou en sous-pondération ça peut prendre beaucoup de temps, mais éventuellement rattraper n’importe quelle personne.
La plupart des bodybuilders, les powerlifters ou mannequins de fitness acceptent que l’accumulation de graisse corporelle soit inévitable. Mais de plus en plus, le Dirty Bulk perd de sa popularité. Une prise de masse calculée contrôlée devient la norme.
Ceci est dû au fait que le Dirty Bulk entraîne une trop grande accumulation de graisse corporelle et qu’il faut une période de coupe plus longue et plus extrême pour mincir par la suite. Les coupes étant beaucoup moins agréables, la plupart des lifters pensent que tout faire pour les raccourcir est la meilleure solution.
Comment éviter la prise de poids excessive
La meilleure façon est d’éviter de planifier et mettre en œuvre ta prise de masse correctement. Donne toi autant de temps que possible et reste dans un surplus correct plutôt qu’un surplus massif.
Prends des photos régulièrement de ton physique et utilise ces photos pour évaluer tes progrès. Utilise également des mesures de ton corps et de la masse/force musculaire.
Ces mesures sont cruciales car elles peuvent t’aider à déterminer si tu te comportes correctement. N’oublie pas que la principale raison pour laquelle tu augmentes le nombre de calories est que tu peux faire plus d’exercice et obtenir de meilleurs gains de force et de masse.
Si tu gagnes de la graisse corporelle mais ne vois pas assez de changement positifs, tu devras ajuster soit ton apport calorique, soit la quantité d’exercice que tu fais. Essayer d’augmenter le nombre de pas quotidiens est un bon moyen de contrôler la graisse corporelle lorsque tu es en mode de prise de masse.
À Retenir
On peut bien sûr affirmer que le regroupement et la réduction sont des pratiques démodées et qu’il est inutile pour la plupart des personnes de passer d’un extrême à l’autre.
Faire de l’exercice régulièrement tout en maintenant un équilibre calorique est une bonne technique pour beaucoup de personnes. Avec peut-être une coupe à court-terme occasionnelle pour aider à définir les abdos à temps pour les vacances ou une séance de photo.
Quoi qu’il en soit, tes abdos ne vont nulle part. Entraîne-les régulièrement, et ils seront plus forts que jamais; que tu prennes de la masse ou coupe. Diminuer ta graisse corporelle va t’aider à les rendre plus visibles, mais ne veut pas dire qu’ils disparaissent lorsque tu prends du poids.
Tu peux les entraîner régulièrement avec des crunches, planches, lever de jambes, et d’autres exercices. Ou entraîne les indirectement avec des mouvements composés comme des squats, deadlifts, fentes, presse et des exercices de cardios comme la natation ou le sprint.
Pas encore de commentaires !