Tu n’es peut être pas un Bodybuilder, mais si tu as déjà mis pied dans une salle de sport, tu as déjà entendu l’expression « Gain de Masse ».

Certains diront que c’est une façon définitive d’ajouter des bloques solides de muscles à ton corps, tandis que d’autres diront que la seule que tu gagnes sont des graisses.

Qu’est ce qui est juste? Le gain de masse est-il une solution à transformer ton corps ou juste un mythe de la communauté de bodyduilding?

Tout d’abord, définissons le gain de masse!

Le Gaine de Masse, qu’est-ce que c’est?

L’expression « Gain » est souvent utilisé pour décrire une période consacrée au développement de la masse musculaire dans le Bodybuilding. Il est généralement effectué après une période de « coupe » (diminution de la graisse corporelle) ou de « maintien » (maintient du poids).

Le but du gain de masse est de consommer volontairement plus de calories que les besoins de ton corps pour te pousser à un surplus de calories et ainsi  développer la masse musculaire globale.

Pour être efficace, il doit être effectué parallèlement à un programme d’entraînement intense qui vise le même objectif.

Si je mange trop de calories, cela ne va-t-il pas entraîner une prise de graisse?

Oui et Non.

Il est inévitable de gagner en graisse mais la quantité de graisse de tu vas gagner dépend de tes habitudes alimentaires lorsque tu essaye de prendre en masse musculaire.

Il y’a deux approches : Calculée ou Dirty

 

  1. Prise masse Calculée:  effectuée en calculant les calories qu’il te faut pour être dans un surplus suffisant mais faible. Ça te permet de le faire passer dans  un état de développement musculaire. Une fois ton objectif calorique fixé, tu pourras atteindre cet objectif en mangeant des aliments essentiellement nutritifs tout en t’assurant de satisfaire tes besoins en protéines, glucides rapides et micronutriments tout au long de la journée.
  2. Dirty Bulk: réfère au surplus calorique en mangeant tout et n’importe quoi, en faisant peu attention aux macro ou micronutriments, ne laissant aucune chance de finir la journée sans avoir atteint un surplus. Il est souvent utilisé comme excuse pour manger tous les aliments que tu évites lorsque tu cherches à diminuer ton taux de graisse corporelle.

Tu n’as sûrement pas besoin que je te dise laquelle des approches est la plus susceptible de te faire ajouter ces couches de graisses non désirées (et inutiles).

Lorsque tu établis tes besoins caloriques, il est généralement recommandé de viser un excédent de calories qui représente 10 à 20% de tes besoins caloriques actuels de maintien.(1)

Si tu maintiens actuellement ton poids avec 2000 calories, tu devrais avoir 2200 à 2400 calories pour ta masse corporelle.

 

Comment gagner en masse avec une prise de graisse minimale

Tu sais maintenant qu’il fait aborder une approche calculée. Que peux-tu faire d’autre pour t’assurer qu’à la fin de ta prise de masse, tu repartiras avec un surplus de muscles et non de graisse?

Ignore pas le cardio

Il peut sembler contre-intuitif de brûler des calories avec le cardio lorsque tu essayes d’obtenir un surplus de calories, mais le maintien du cardio dans ton régime t’aidera avec la circulation sanguine et au transport des nutriments essentiels vers tes muscles. Ce qui favorisera la croissance et la récupération. Donc une réduction des DOM et te permettra de recommencer à soulever des poids et à te muscler plus rapidement.

 

Focalise toi à devenir plus fort

Une erreur courante est de trop se concentrer sur le nombre que l’ont voient sur la balance. En te concentrant plutôt sur ta force, tout en ayant un surplus de calories, et en mettant en place un programme d’entraînement qui prévoit une surcharge progressive et une intensité suffisante, tu bénéficiera à la fois de gains de force et d’hypertrophie.

 

Lentement et régulièrement

Commencer un gain de masse n’est pas une décision à prendre à la légère. Littéralement et métaphoriquement. Si tu veux atteindre des résultats substantiels alors  tu dois t’y tenir en long terme.

En règle générale, tu souhaites que ton gain de masse dure au minimum 4 mois, mais ça peut aller jusqu’à 12. La raison en est de prendre du poids lentement. Pour aider à diminuer toute prise de poids supplémentaire due à la graisse corporelle. Le taux recommandé d’ajout de masse musculaire se situe entre 0,25 et 0,5% de ton poids corporel par semaine.

 

 

  1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004; 34(5)

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