Étant donné qu’il est impossible de le voir directement, beaucoup de personnes négligent leur dos. Grosse erreur, surtout que c’est un groupe musculaire pour lequel il est dur de ressentir efficacement la contraction. Il est donc facile d’avoir un retard a ce niveau là. Ainsi si tu veux avoir un dos large et épais pour pouvoir décoller lorsqu’il y a assez de vent, suis ces quelques conseils…
Conseils Pour se Muscler le Dos
Pour muscler le dos de façon correcte, la première étape est de séparer les muscles selon leur taille. Ensuite, on concentre l’entraînement sur le développement des gros muscles, ce qui est souvent suffisant pour muscler aussi les petits.
D’une part, pour les gros muscles (grand dorsal et trapèzes), un entraînement spécifique est nécessaire, en utilisant un ou plusieurs exercices polyarticulaire pour chaque muscle. D’autre part, pour les petits muscles (grand & petit rond, infra & sus épineux, rhomboïdes) c’est généralement inutile, car ils sont entraînés de manière suffisante lors du travail des gros muscles pour la plupart des pratiquants. Pour entraîner tous ces muscles, il faut utiliser suffisamment de mouvements polyarticulaires.
En simplifiant ces fonctions, voici les 4 types d’exercices :
- Tirages horizontaux : pour muscler le grand dorsal en épaisseur, et la portion moyenne et inférieure des trapèzes, en amenant les coudes en arrière
- Tirages verticaux : pour muscler le grand dorsal en largeur (et obtenir le fa-meux dos en V), en amenant les bras vers le bas.
- Des mouvements de haussement des épaules : pour muscler les trapèzes supérieurs
- Un mouvement pour les lombaires est généralement le bienvenu même si ces derniers travaillent déjà beaucoup dans des exercices tels que le Rowing ou le Soulevé de terre.
Ces 4 types de mouvements permettent de muscler le grand dorsal et les trapèzes, lombaires, mais aussi tous les « petits » muscles du dos. Aussi, que l’on soit sur un mouvement destiné à travailler le grand dorsal ou les trapèzes, il est important de chercher à serrer les omoplates, bien plus que de plier les bras. Tu dois aussi cambrer le dos et sortir la cage thoracique lorsque tu fais les exercices.
Exemples d’Exercices Pour avoir un Dos Large et Épais
Tirage vertical : Tractions, pull-over à la poulie, tirage vertical à la machine
Tirage horizontal : Rowing à la barre, Rowing haltère à un bras, tirage assis à la poulie
Lombaires : Extensions au banc à lombaires
Trapèzes supérieurs : Shrugs
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