Adhérence: Faire en sorte que la perte de graisse travaille pour vous

Je déteste les programmes à l’emporte-pièce. Dans mes articles précédents, j’ai insisté sur le fait que vous ne pouvez établir l’optimum que du point de vue d’un individu. Dans cet esprit, la meilleure approche est éducative: je ne vous fournirai pas de modèle, mais de matière à réflexion. Si je vous donne les outils, vous pouvez créer votre propre programme personnalisé. C’est optimal. Voici la chose. Suivre un régime est difficile. Vous aurez faim et vous ne vous sentirez pas à votre meilleur, mais si vous prêtez vraiment attention à votre caractère unique, vous pourrez rendre les choses beaucoup plus faciles.

Fréquence des repas et portions

Je vois des arguments à propos de cela au quotidien: des professionnels de la condition physique, unis dans le même but et qui discutent néanmoins du remue-ménage autour de la minutie des effets de la composition corporelle démontrés par les études. Maintenant, ne vous méprenez pas, je me tiens au courant des dernières avancées scientifiques – c’est crucial pour ce que je fais – mais la considération simple et fondamentale, qui prime sur tout le reste, en est une de personnalisation et de praticité.

Lisez ceci très attentivement: la fréquence «optimale» des repas est celle qui vous permet de survivre entre les repas. Si vous ne pouvez pas vous en tenir à votre régime alimentaire, alors tous les détails spécifiques ne veulent rien dire.

Rappelez-vous qu’un manque d’adhérence compte pour 100% de vos pertes de masse graisseuse, alors que la fréquence des repas qui ne correspond pas tout à fait aux recommandations scientifiques compte pour moins de 1% des faiblesses physiques. Si votre corps et votre psychologie sont adaptés aux prescriptions données, ou si vous êtes un compétiteur de haut niveau pour lequel <1% fait la différence, alors, suivez bien la science. Mais la plupart des gens devraient trouver le juste équilibre entre la satiété au repas et la distance qui les sépare.

Si vous mangez copieux au petit-déjeuner, mais que vous devez attendre jusqu’à 2 heures pour pouvoir manger à nouveau (divisez vos calories de manière uniforme tout au long de la journée), vous devrez alors être le type de personne qui est adapté aux gros repas et énormes fenêtres de jeûne. Si vous mangez une collation de 200 calories toutes les heures, vous devrez être un brouteur, qui ne sera pas toujours insatisfait des maigres portions.

La plupart des gens tomberont quelque part au milieu, mais les fenêtres entre les repas et la taille des portions s’adapteront à divers points du spectre. Votre point idéal, qui dépend de votre propre auto-expérimentation, est celui qui vous permet de vous sentir satisfait de votre repas et qui est suffisamment épargné pour permettre à votre prochain repas d’être programmé avant que vous ayez à nouveau désespérément faim.

Choix de nourriture

Je suis abonné à un type modifié de régime flexible. Plutôt que de dire IIFYM («Si cela convient à vos macros»), je configure d’autres cases à cocher. Plutôt que de se limiter aux protéines, aux glucides et aux graisses, j’essaie d’atteindre mon objectif quotidien en fibres et de diviser mes graisses en acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, tout en fixant une limite supérieure basse pour les acides gras trans, par exemple. Cela signifie que je suis libre avec mes choix alimentaires, mais que je suis orienté indirectement vers des aliments «propres», car ils facilitent grandement la tâche pour atteindre mes macros étendus.

Vous devriez manger des aliments que vous aimez et qui vous satisfont. Vous ne devriez vraiment pas changer beaucoup de vos choix d’aliments par rapport à votre régime alimentaire d’entretien ou d’hiver, car manger du tilapia et du brocoli – des «aliments diététiques» classiques – est vraiment douteux lorsque votre repas équivaut au poulet rôti, aux pommes de terre et aux épinards. D’un point de vue pratique, lorsque l’adhésion est un problème, il est infiniment plus logique de s’en tenir aux mêmes aliments familiers et conviviaux et de simplement réduire la taille de la portion. Vous avez ainsi atteint un déficit calorique avec un minimum de bouleversement.

Cependant, il peut être décourageant de voir la taille de votre portion réduite. Et puis, il y a le problème de la réduction des protéines, alors qu’elle devrait être maintenue ou légèrement augmentée pour préserver la masse musculaire. Une méthode plus sage consiste donc à réduire la taille des portions de vos sources d’énergie (glucides et lipides) et à remplir cet espace de légumes à haute densité et hypocaloriques. De cette façon, vous mangez toujours la nourriture que vous aimez, votre apport en protéines reste suffisant et vous n’êtes pas déçu par votre assiette vide avant de manger – ou encore insatisfait après!

Résumé:

1. Tout dépend de VOUS.

2. Établissez un équilibre entre la taille des portions et la fréquence des repas pour éviter les brûlures

3. Un déficit calorique est nécessaire; mais, protéine soutenue, comment vous atteignez ce déficit est entièrement à vous

Bonus :

Peu importe ce que vous avez entendu parler de la leptine et de la motivation métabolique, si vous êtes susceptible de perdre le contrôle de votre contrôle lors de l’échantillonnage d’un «repas de triche» contrôlé, ne le faites pas. Votre refeed, comme tout le reste, devrait fonctionner pour vous. Tenez-vous à la surabondance de glucides, mais évitez les sources raisonnables qui ne vous feront pas perdre les rails.