La vitamine D est une de ces choses que tout le monde sait est importante. Cependant, très peu de gens savent ce qu’est la vitamine D, d’où l’obtenir ou pourquoi elle est importante. Cela tient peut-être au fait que ce n’est que depuis une vingtaine d’années que les effets d’une carence en vitamine D, puis de son introduction par le biais de la supplémentation, ont été étudiés de manière approfondie. Bien que d’autres études devront être menées, les conclusions actuelles suggèrent que la vitamine D pourrait améliorer la santé et la performance des déficients actuels.

Comment puis-je obtenir de la vitamine D dans mon alimentation?

La vitamine D n’est pas largement disponible sous forme de nourriture ou de boisson. On peut obtenir de petites doses de vitamine D en consommant une variété de poissons tels que le thon, le maquereau et le saumon. Vous pouvez même obtenir de la vitamine D à partir des œufs et du foie, mais ces quantités sont insuffisantes pour optimiser votre santé.

La vitamine D peut être obtenue par exposition aux rayons UVB (également appelée lumière du soleil!). L’exposition à ces rayons convertit la pré-vitamine D3 en vitamine D3 puis en la forme active de la vitamine D (1,25 (OH) 2D pour les personnes intéressées!). Les quantités produites de cette manière dépassent de loin celles obtenues par la nourriture. Cependant, il est possible de compléter la vitamine D (assurez-vous que c’est bien la vitamine D3 et non la D2). C’est probablement la méthode la plus simple en raison de notre climat favorable au Royaume-Uni. Cela dit, il a été constaté que les athlètes au Qatar et en Australie présentaient une carence en vitamine D en raison de la routine de protection solaire qu’ils utilisent lors de leurs entraînements en extérieur. L’ANR pour la vitamine D, pour les adultes, est de 800 UI, bien que les études suggèrent que cette quantité pourrait être un peu faible et que jusqu’à 4000 UI peuvent être pris en toute sécurité.

Les avantages de la vitamine D sur la santé des os

La vitamine D est connue pour ses bienfaits pour la santé. L’avantage le plus répandu est l’augmentation de la densité minérale osseuse (ou «os solides», comme il est dit à la télévision). Il a été démontré qu’une augmentation du statut en vitamine D augmentait la densité minérale osseuse chez les déficients. Une carence en vitamine D peut entraîner une maladie appelée ostéomalacie (on parle de rachitisme chez les enfants). En raison de cet avantage, la vitamine D a également été utilisée pour traiter et aider à prévenir l’ostéopérose. Une dose plus élevée de vitamine D est également recommandée si vous vous remettez d’une lésion osseuse, par ex. fracture de stress.

Les avantages de la vitamine D sur la fonction immunitaire

L’amélioration de la fonction immunitaire est également un avantage d’une augmentation de la vitamine D. La vitamine D joue un rôle dans la production de globules blancs et de molécules de signalisation cellulaires. Les globules blancs sont des globules blancs qui combattent l’infection et débarrassent de tout corps étranger. une augmentation de la production ne peut donc qu’accroître le fonctionnement du système immunitaire.

Le nombre de personnes souffrant de dépression a atteint des sommets en hiver, quand il y a peu de soleil; les niveaux de vitamine D sont donc au plus bas. Cette condition est appelée trouble affectif saisonnier (SAD). Il a été démontré que la supplémentation en vitamine D augmentait l’humeur et diminuait le nombre de personnes se sentant «déprimées». Bien que controversé, il serait bénéfique de disposer de quelques minutes sur les lits de bronzage en hiver. Il faut prendre soin de ne pas laisser la peau rougir et se «brûler» si vous souhaitez augmenter votre statut en vitamine D, car cela peut entraîner de graves problèmes de peau.

Les avantages physiologiques et liés à la performance de la vitamine D

Les avantages de la supplémentation en vitamine D sur la physiologie nécessitent des recherches plus approfondies. Cependant, les études achevées ont permis de recueillir des résultats suggérant que l’augmentation du statut en vitamine D d’un individu déficient pourrait entraîner des adaptations physiques et de meilleures performances. L’augmentation de la densité minérale osseuse contribue à améliorer les performances car cela signifie qu’une plus grande force peut être appliquée à travers les articulations. Les blessures liées aux os sont également moins probables, ce qui ne peut être que bénéfique pour la performance.

Il a également été démontré que l’augmentation du statut en vitamine D augmentait la taille des fibres musculaires à contraction rapide (type II). Cela signifie que la supplémentation en vitamine D pourrait conduire à une hypertrophie musculaire et à une augmentation de la force. Ces études ont été menées sur des personnes âgées. Toutefois, les résultats suggèrent qu’une supplémentation prolongée en vitamine D pourrait aider à la prise de masse / force musculaire et également aider à lutter contre l’atrophie musculaire (perte musculaire) lors de la réduction de la graisse corporelle avec un apport calorique réduit.

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