Alternatives pour compter ses calories lors d’une perte de poids

Permettez-moi de commencer par dire que chaque fois que je parle de compter les calories, je parle de compter les calories avec les macronutriments. Prendre du poids consiste à consommer un excès de calories et perdre du poids, c’est consommer moins de calories que vous n’en brûlez.

Alors, quels sont les macronutriments?

Les macronutriments ou les macros sont des nutriments qui fournissent des calories. Ce sont les nutriments nécessaires au fonctionnement de notre corps. Il y a trois macronutriments, glucides, protéines et lipides. Bien que chacun de ces macronutriments apporte des calories, la quantité de calories fournie par chacun varie. Les glucides et les protéines fournissent 4 calories / gramme, tandis que les graisses fournissent 9 calories / gramme. Cela signifie que si vous consultiez l’étiquette de la valeur nutritive d’un produit portant les mentions suivantes: 20 grammes de glucides, 1 gramme de gras et 5 grammes de protéines par portion, vous sauriez que cet aliment contient 109 calories par portion.

Je choisis de compter mes macronutriments (pro, glucides, lipides), mais pour certains, cela peut être difficile, ennuyeux et frustrant. La gestion des macros est essentielle pour maintenir, perdre ou prendre du poids, mais les compter n’est pas toujours nécessaire. Le comptage des calories ne nous aide pas non plus à équilibrer nos objectifs avec notre plaisir naturel à manger. Dans de nombreux cas, les personnes ont perdu du poids sans compter.

Comment savoir si compter les calories et les macros est fait pour vous? Essayez et voyez comment vous vous en sortez. Une personne complètement nouvelle en matière de santé et de remise en forme n’a pas besoin et ne devrait pas commencer à compter les calories depuis le début; elle a juste besoin d’apporter de petites modifications à sa routine et à son mode de vie actuels pour progresser, pour perdre du poids. Voici quelques approches à utiliser pour vous aider à contrôler vos calories sans compter les calories.

1. Mangez plus de légumes

Les légumes contiennent des fibres qui les remplissent. Des études ont montré que l’ajout de légumes à un régime hypocalorique était corrélé à une perte de poids et à une perte de graisse plus importantes. (1) Ajoutez à cela tous les micronutriments qu’ils contiennent pour très peu de calories et les légumes sont l’une des sources les plus importantes de calories. Essayez de vous assurer que la moitié de votre assiette est recouverte de légumes colorés et que vous devriez réduire le nombre de calories que vous consommez.

2. Mangez plus de protéines maigres

Encore une fois, simple et évident mais extrêmement efficace. Les protéines ont un puissant effet rassasiant, ainsi qu’un effet thermique élevé, la quantité de calories requise par le corps pour décomposer un aliment donné. Manger plus de protéines et de légumes peut vous aider à contrôler vos calories, car il a été démontré que cela conduisait à une limitation des calories en raison de la satiété causée par une augmentation de la teneur en protéines et en fibres des légumes. (2) Les protéines stimulent également la synthèse des protéines et créent un environnement propice à l’augmentation de la masse musculaire. Plus vous transportez de muscle, plus votre métabolisme est élevé et meilleur vous êtes esthétique.

3. Contrôle des portions

Par exemple, votre portion de protéines pourrait être égale à la paume de votre main. Une portion de glucides sera égale à la taille de votre poing fermé, et une portion de graisse sera égale à la pointe de votre pouce, et pour les noix, vous pouvez en choisir une poignée. Vous pouvez ensuite contrôler le nombre de portions de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez chaque jour en fonction de votre poids. Par exemple; 10 portions de protéines, 4 portions de graisse et 5 portions de glucides. Cela peut ensuite être modifié en fonction des évaluations et des progrès du corps. La méthode est excellente car aucune calculatrice n’est nécessaire.

4. Mangez doucement

Le corps met du temps à enregistrer sa plénitude et, au bout d’un moment, il indique sa satisfaction. Si vous mangez lentement, vous aurez plus de chances de consommer moins de calories.

5. Boire plus d’eau

Boire plus d’eau peut vous rendre plus rempli, ce qui vous fait consommer moins de calories. Parfois aussi, vous pouvez penser que vous avez faim, mais vous n’êtes vraiment que soif ou ennuyé. Donc, boire de l’eau peut être la solution.

6. Suivre un plan de repas

Suivre un guide étape par étape peut être bénéfique pour certains, mais cela ne fonctionnera que si le client a été pris en compte lors de sa conception par le nutritionniste. Cela signifie que les préférences des clients, leur style de vie, leurs tolérances, leurs objectifs et leurs connaissances ont tous été adaptés. Il est également important d’avoir des aliments et des repas similaires qui peuvent être échangés en fonction de ce que le client veut manger ce jour-là, car suivre le même régime jour après jour est ennuyeux, non durable et n’enseigne rien au client en matière d’alimentation et calories. Vous ne voulez pas suivre un plan de repas toute votre vie, alors l’éducation est la clé de cette approche.

Autres approches

D’autres approches vont de l’utilisation de petites assiettes, en éliminant les glucides de 1 ou 2 repas par jour, en minimisant le stress, en obtenant un sommeil et une hydratation suffisants, ou en éliminant les huiles de cuisson de votre cuisine. Tout cela vous aidera à contrôler vos calories. Ces moyens sont-ils optimaux pour la perte de masse graisseuse, le maintien ou la croissance musculaire? Non, bien sûr, car ils ne sont pas aussi précis, car compter les macronutriments et toucher les chiffres mais compter les calories ne convient pas à tout le monde!

Veillez toujours avant tout à adopter des habitudes saines avant de compter les macronutriments, car cela peut être un grand pas en avant, mais pas trop, mais cela peut être difficile au début et entraîner des problèmes, même des TOC et des troubles de l’alimentation. Au lieu d’essayer d’adopter une nouvelle routine et de changer votre vie en une semaine, imaginez un plan pour mettre en œuvre de nouvelles habitudes de vie, nouvelles et durables. Par exemple, boire plus d’eau, faire une promenade ou un entraînement une fois par semaine ou manger deux fruits par jour. De petites étapes qui ne perturberont pas trop votre routine actuelle seront plus faciles à mettre en œuvre et à respecter à long terme. Une fois que le premier pas devient une habitude, commencez un deuxième.

Alors, trouvez ce qui vous convient le mieux et demandez-vous toujours: «est-ce que je peux me voir manger de la sorte 2 mois ou un an plus tard? Sinon, vous devez trouver une routine alimentaire durable et agréable pour VOUS! Nous ne voulons pas d’un régime qui ne dure que 10 à 12 semaines, nous voulons des changements de style de vie agréables et sains. Ensuite, une fois que vous êtes prêt, essayez de tenir un journal alimentaire pendant une semaine ou deux pour déterminer le nombre exact de calories et de décomposition en macronutriments que vous avez consommée, puis ajustez-le en fonction d’objectifs et de progrès avec l’aide d’un professionnel.

Sources

1. L D Whigham¹, A R Valentine², L K Johnson³, Z Zhang², R L Atkinson⁴ and S A Tanumihardjo^{2 .} Increased vegetable and fruit consumption during weight loss effort correlates with increased weight and fat loss. Citation: Nutrition and Diabetes (2012) 2, e48.

2. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, and Jonathan Q Purnell. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.