Il semble que chaque fois que nous ouvrons un magazine de conditionnement physique, un nouveau régime miracle de perte de graisse, le 5: 2, le Paléo, le Dukan, etc. Mais qu’est-ce qui conduit vraiment à la perte de graisse? Dans cet article, nous examinons ce qu’est le bilan énergétique et pourquoi nous devons le comprendre pour perdre de la graisse. N.B. Cet article fait référence à la perte de poids chez des personnes en bonne santé sans problèmes de santé sous-jacents. Par Liam Darville.
Vous voyez que tous les régimes efficaces ont une chose en commun: ils créent un déficit calorique. En termes simples, ils manipulent l’équation du bilan énergétique pour vous assurer de consommer moins de calories que vous n’en dépensez, ce qui entraîne une perte de poids.
Apport énergétique = dépense énergétique + variation des réserves corporelles (équation du bilan énergétique)
Alors, d’où vient la confusion?
Cela vient d’un manque de compréhension de ce qu’est le bilan énergétique et finalement, pour créer un déséquilibre énergétique, nous devons d’abord comprendre ce qu’est le bilan énergétique.
Alors c’est quoi?
La dépense énergétique a 4 composantes: 1) Le taux métabolique de base (BMR) – l’énergie nécessaire pour effectuer les fonctions corporelles de base. 2) Thermogenèse d’activité non sportive (NEAT) – chaque mouvement que nous faisons n’est pas un exercice prédéterminé (pensez à marcher vers le réfrigérateur, à vous lever, à faire des contractions nerveuses, etc.). 3) Thermogenèse des Exercices sportifs (EAT) – énergie utilisée dans l’exercice, par exemple aller à la salle pour s’entrainer, etc. 4) Effet thermique des aliments (TEF) – énergie utilisée lors de la digestion des aliments. Ces 4 composants constituent votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE. Si nous consommons et dépensons le même nombre de calories, nous serons dans un état d’équilibre et notre poids sera stable (bilan énergétique).
Par conséquent, si nous souhaitons perdre du poids, un déséquilibre doit être créé, ce qui oblige le corps à utiliser l’énergie provenant de moyens autres que ceux contenus dans les calories consommées, c’est-à-dire nos réserves de graisse. De même, en termes de gain de poids, un régime alimentaire doit garantir que nous consommons plus de calories que nous n’en dépensons. Et c’est à cela que tous les régimes efficaces répondront dans un premier temps.
Cependant, ce que de nombreux soi-disant régimes à la mode ne reconnaissent pas ou ne considèrent même pas, c’est que l’équilibre énergétique n’est pas une entité fixe et qu’une approche unique ne fonctionnera jamais. Le corps est un organisme hautement adaptatif qui change pour répondre aux exigences qui lui sont imposées. Comme il est soumis à des contraintes, il deviendra plus efficace, réduisant ainsi le coût énergétique de l’exercice. De plus, à mesure que le poids se perd, tous les mouvements nécessiteront nécessairement moins d’énergie, ce qui réduira en conséquence les besoins quotidiens en énergie. En outre, lors d’un déficit calorique prolongé, votre corps bougera inconsciemment moins, gesticulera moins, bougera moins et se lèvera et bougera moins qu’avant afin de préserver les réserves corporelles en essayant de s’adapter à une disponibilité énergétique réduite. Par conséquent, le bilan énergétique doit être considéré comme une entité dynamique. Par conséquent, tout régime alimentaire utilisé doit également être dynamique: ajustement de la dépense énergétique ou de l’apport énergétique pour maintenir un déficit calorique et prolonger la perte de poids.
Est-ce tout ce qu’il y a à faire?
Essentiellement oui. Pour la perte de poids, il s’agit d’une synthèse élémentaire de ce qui doit être pris en compte. Cependant, la plupart d’entre nous recherchent une perte de graisse et, bien que les principes restent les mêmes, il n’ya que peu de choses à prendre en compte lors de la perte de graisse avec maintien simultané de la masse musculaire.
- Des protéines adéquates doivent être consommées. En fonction de votre niveau d’activité, cela devrait être> 1,4 g.kg. Il y a peu de preuves pour suggérer que quoi que ce soit> 2,5 g.kg aurait un avantage supplémentaire.
- L’exercice en plus d’un déficit calorique aidera au maintien maximal de la masse musculaire. Les exercices composés lourds sont actuellement considérés comme optimaux pour le maintien musculaire.
- sommeil suffisant> 6h.
Comment saurai-je si mon régime est efficace?
Vous allez perdre du poids. Il arrive parfois que vous ayez la chance de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps, généralement lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner ou que vous revenez d’une longue absence ou d’une blessure. Il y a bien sûr des exceptions à chaque règle et certaines personnes vont expérimenter le Saint Graal de l’entrainement, gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps, mais c’est rare! En général, les balances (utilisées régulièrement pour prendre le poids le plus près possible du même état), les circonférences corporelles et les images de progression sont un moyen facile de suivre le succès de tout régime alimentaire (à moins que vous ne soyez chanceux d’avoir accès à un bod pod ou scanner DEXA). Une fois que vous avez compris cela, tous les régimes DOIVENT considérer si le régime est durable. Si vous ne pouvez pas suivre votre régime, vous ne conserverez jamais les gains réalisés (la flexibilité est la clé ici mais ce sera pour un autre jour) .
Nous passons donc au prochain article et à l’étape logique du bilan énergétique: examiner l’aspect le plus incompris de l’entraînement et de l’alimentation – la modeste calorie.
Résumé :
- Le bilan énergétique est une dynamique et doit donc être réévalué régulièrement pour maintenir la perte ou le gain de poids.
- Chez les personnes en bonne santé, le déficit calorique et la durabilité du régime alimentaire sont essentiels.
- Pendant la perte de graisse, un apport en protéines> 1,4 g.kg et de l’exercice sont essentiels au maintien de la masse musculaire
- Un mouvement conscient, c’est-à-dire se promener pendant un déficit calorique, peut contribuer à la perte de graisse.
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