Est-ce que les cheat meals détraqueront votre progrès de régime?

Nous avons tous entendu dire auparavant: «Prenez un cheat meal pour franchir un plateau. Continuez, vous l’avez bien mérité». Dans les milieux de la musculation, les cheat meals semblent être le moyen idéal de s’en sortir quand on atteint un plateau, ou un stade du régime alimentaire où la graisse ne semble pas diminuer.

La théorie est que, en ingérant soudainement un grand nombre de calories provenant principalement de sources « mauvaises », vous choquez votre métabolisme, augmentez votre taux de dépense calorique et vous remettez sur la voie de la perte de graisse. C’est presque logique dans une certaine mesure.

La théorie de la leptine.

La leptine est l’une des hormones les plus critiques qui entrent en jeu lorsque vous perdez de la graisse. La leptine est responsable de la régulation de la faim et du taux métabolique.

De faibles niveaux de leptine entraînent un métabolisme plus lent et des niveaux plus élevés de grehlin (l’hormone adverse qui stimule la faim). D’autre part, des taux élevés de leptine peuvent augmenter le taux métabolique et vous faire sentir plus rassasié. Par conséquent, nous souhaitons clairement que les niveaux de leptine soient plus élevés lorsque vous suivez un régime.

Malheureusement, les niveaux de leptine sont en corrélation avec l’apport calorique. Plus les niveaux de leptine sont faibles, plus les apports caloriques sont faibles; ainsi, en cas de déficit calorique, vous ne pouvez tout simplement pas optimiser les niveaux de leptine. Cependant, la leptine peut être augmentée par une augmentation à court terme des calories (en particulier des glucides) et c’est ici que la théorie d’un cheat meal entre en jeu.

Pas si vite

Vous pensez peut-être que si un apport calorique à court terme augmente la leptine, et que la leptine augmente le métabolisme, cela signifie que le cheat meal est une stratégie parfaite pour surmonter un plateau de perte de poids. Voici le problème cependant: la hausse de la leptine n’est que transitoire et peut en réalité être fournie par une augmentation relativement faible des calories.

Décomposons cela. Une hausse transitoire est une hausse qui ne dure que peu de temps et qui est en grande partie insignifiante. Par conséquent, votre cheat meal volumineux peut contenir plus de 5 000 calories et plus, mais le fait est que toute augmentation de la leptine contribuera à une augmentation beaucoup moins importante du brûlage calorique. Deuxièmement, vous n’avez vraiment besoin que d’un petit apport calorique supplémentaire pour pousser la leptine à son niveau de production maximum, ce qui signifie que la grande majorité des calories excédentaires de votre repas de triche sera simplement stockée.

Le casse-tête des glucides

Un autre facteur clé auquel l’idée du cheat meal ne répond pas est le fait que la leptine réagit aux glucides, bien plus qu’aux protéines ou aux lipides. C’est pourquoi votre « cheat meal » devrait être principalement à base de glucides.

Un peu de graisse et de protéines, ça va, mais quand vous mettez votre corps dans un surplus calorique à court terme pour tenter de donner un coup de pouce à votre métabolisme, il est sage de tirer le meilleur parti de ce surplus sous forme de glucides.

Le facteur calorique

Voici une somme rapide pour vous. Si votre niveau de calories de maintien est de 2 500 par jour et que vous consommez 2 000 calories (déficit de 500 calories) 6 jours par semaine, prenez un repas de triche contenant 6 000 calories le septième jour, voici ce qui se passe:

• Déficit de 500 calories x 6 = déficit de 3 000 calories
• Jour de triche de 6 000 calories = excédent de 3 500
• Bilan calorique hebdomadaire total = excédent de 500

Cela signifie non seulement que vous ne perdrez pas de graisse, mais que vous allez prendre du poids lentement en suivant ce protocole.

Y a-t-il une meilleure option?

La bonne nouvelle est que oui. Vous pouvez obtenir tous les avantages d’un cheat meal stimulant pour la leptine, sans aucun gain de graisse non désiré. (Sans parler de la léthargie, des sentiments de culpabilité, du gonflement et du développement d’une mauvaise relation avec la nourriture que créent souvent des repas trompeurs.)

Au lieu d’un repas ou d’un jour de cheat, envisagez un nouveau repas. Il s’agit d’un cheat meal structuré et suivi qui met l’accent sur une consommation accrue de glucides, sans excès de calories, ni dans le coma alimentaire. L’idée d’une ré-alimentation est de vous remettre à environ calories d’entretien.

Ainsi, en prenant l’exemple précédent, notre diète avec un maintien de 2 500 calories, un régime de 2 000 calories par jour reviendrait à 2 500 pour un nouveau repas. Ces 500 calories supplémentaires viendraient toutes sous forme de glucides.

Il y a 4 calories par gramme de glucides, ce qui voudrait dire qu’il ajouterait 125 grammes de glucides à son apport quotidien normal. Une approche encore plus lourde en glucides pourrait consister à laisser tomber un peu de protéines et de matières grasses, afin de laisser de la place pour plus de glucides, sans que l’apport calorique ne passe par le toit.

Ces directives ne sont pas immuables et doivent être ajustées à votre convenance. Vous pouvez décider de le nourrir deux ou trois fois par semaine, mais en le rendant plus petit. Peut-être préférez-vous un gros re-feed. De même, vous pouvez même réduire votre consommation les jours où vous n’êtes pas nourri, puis augmenter le niveau de glucides plus fortement lorsque vous consommez des glucides. Il n’y a pas de « meilleure » façon de le faire. Voici un mauvais moyen cependant – et c’est un repas de triche.

Les rations sont une bien meilleure option, car vous obtenez toujours les avantages d’un cheat meal, tout en maîtrisant les progrès, en contrôlant mieux vos résultats et en ajustant le protocole pour optimiser la perte de graisse.