Dans mon dernier article, j’ai parlé de la restauration et du maintien d’un métabolisme puissant afin de pouvoir maintenir une perte de graisse saine à long terme. Cependant, ce concept ne repose pas uniquement sur ce que vous mangez, il est également influencé par la façon dont vous vous entraînez et par le fait que vous développiez ou non votre force et vos muscles. Cet article a pour but de vous donner quelques idées sur la manière de briser tous les plateaux d’entraînement auxquels vous êtes confronté sans vous obliger à passer plus de temps à la salle.
Avant de commencer, je pense qu’il est important de noter que je ne conseillerais pas d’utiliser toutes ces techniques en même temps. Comme je l’ai dit dans d’autres articles, nous souhaitons «conserver certains outils dans notre boîte à outils» pour pouvoir les utiliser ultérieurement – choisissez l’une des techniques décrites ci-dessous pour relancer vos progrès. En attendant de les utiliser, vous laissez des stimuli supplémentaires à votre corps pour qu’il s’adapte plus tard. Les autres techniques peuvent ensuite être ajoutées ou pivotées si vous faites à nouveau face à un «point de friction».
Je pense qu’il est également important de mentionner que l’augmentation de la force (en particulier en tant que «débutant» ) n’est pas toujours corrélée à l’hypertrophie (gains musculaires). En effet, la force peut résulter d’une augmentation de l’efficacité des muscles plutôt que d’une augmentation de la taille. Cet article devient pertinent une fois que vous avez atteint un point où vous avez du mal à continuer à ajouter du poids à la barre.
Vous pouvez utiliser ces méthodes uniquement dans certains exercices de votre routine ou les déployer dans tous les exercices. Je pense qu’il est important que vous expérimentiez et essayiez pour voir ce qui fonctionnait le mieux, car cela permettrait de mieux comprendre votre condition physique et votre santé.
Changer votre volume – Périodisation
Combien de répétitions faites-vous au total (les répétitions de tous les sets ajoutés)? Je parie que c’est n’importe où entre 25 et 40 reps. Pour ce premier aspect de la modification du volume, nous ne voulons pas changer ce chiffre. Nous voulons simplement changer le nombre de sets dans lesquels ce chiffre total est divisé.
Par exemple, une méthode populaire consiste de 5 séries de 3 à 5 répétitions chacune. Cela se concentre sur des poids plus lourds (plus proches du maximum de 1 répétition), car moins de répétitions sont exécutés consécutivement. Une autre division populaire de sets et de répétitions est 3 sets avec 8-10 répétitions chacun. Cette étude note que le groupe «low rep» augmente considérablement sa force par rapport aux groupes «intermédiaire» et «high rep». Cependant, les groupes de répétitions intermédiaires et supérieurs ont aussi leurs mérites, et c’est là que l’idée de la périodisation (2) doit entrer en jeu.
La périodisation implique la variation du volume sur une base cohérente. Par exemple, si vous squattez deux fois par semaine, au lieu de faire 5 sets de 5 répétitions les deux jours, l’un des jours peut utiliser des répétitions plus élevées, par exemple : 3 séries de 12 répétitions avec un poids inférieur. Cela ferait varier les contraintes exercées sur le corps et éviterait ainsi le surentraînement, mais tirerait également parti des adaptations de volumes d’entraînement variés, telles que la capacité de résister à des contractions plus longues (1) et l’augmentation de l’endurance (1), ce qui contribuera à améliorer votre condition physique dans son ensemble, qui vous aidera dans votre quête de force et de taille.
Fais une Pause
Liée à l’idée de périodisation est également l’importance de la durée de votre repos entre les séries. Les répétitions plus élevées et des sets de poids inférieurs ont généralement des périodes de repos plus courtes, et les sets de poids plus élevés et de répétition plus faibles ont des périodes de repos plus longues.
Combien de temps vous reposez-vous actuellement? Vous voudrez peut-être ajouter ou réduire le temps de repos entre les séries en fonction de vos objectifs. Ceci est particulièrement important si vous envisagez de modifier le volume de votre routine.
Des périodes de repos plus courtes maintiennent votre fréquence cardiaque élevée (ce qui est utile pour améliorer l’endurance et la perte de graisse si vous êtes en déficit). Des périodes de repos plus longues vous incitent à lever plus lourd. Voici quelques généralisations sur ce que sont les périodes de repos «courtes à longues»:
· Courtes périodes de repos: 45s-1m
· Pauses intermédiaires: 1m 30s
· Longues périodes de repos: 2-3m
Les mouvements d’intensité plus élevée avec des poids plus lourds (par exemple une routine 5 x 5) utilisent généralement des périodes de repos plus longues. Comme vous vous en doutez, c’est l’opposé pour une charge de travail plus élevée et un poids inférieur. Changer les périodes de repos en conjonction avec le volume est ma méthode préférée pour stimuler les progrès.
Isolement et entraînement isolé
En biologie fondamentale, on enseigne aux élèves le concept de «facteurs limitants» – les facteurs qui empêchent un trait, une activité ou une fonction de progresser. L’isolement et l’entraînement isolatéral sont des méthodes qui vous aideront à cibler vos propres «facteurs limitants», en particulier en ce qui concerne les mouvements composés qui impliquent de nombreux groupes musculaires.
Je vais utiliser le développé couché comme exemple. Le développé couché est un exercice thoracique. Cependant, il active également les triceps et les deltoïdes. Cela signifie que vos triceps, vos deltoïdes ou votre poitrine pourraient être votre facteur limitant pour progresser davantage lorsque vous appuyez sur un banc. Lors de l’exercice, il est généralement facile de déterminer laquelle est votre faiblesse. Vous vous sentirez généralement épuisé en premier. Supposons que les triceps sont notre facteur limitant, ou faiblesse, qui nous retient.
Les exercices isolés attirent souvent beaucoup d’attaques dans la communauté des haltérophiles parce qu’ils ne ciblent pas tous les groupes musculaires – mais comme nous essayons d’améliorer des muscles spécifiques pour donner de la force à nos plus grands mouvement, ils sont logiques dans ce scénario. Ainsi, inclure dans notre entraînement une focalisation plus «orientée sur les triceps» en faisant des exercices d’isolation tels que des retours en arrière sur les triceps éliminera tous les muscles en retard qui vous retiennent.
L’élément isolatéral provient de l’exercice d’une moitié du corps à la fois, par exemple en effectuant des squats sur une jambe ou des leg press sur une jambe, ou en effectuant des exercices sur un seul bras, tels que des presse haltère et des triceps kickbacks. Cette technique est particulièrement utile si votre faiblesse est principalement d’un côté en raison d’un déséquilibre musculaire.
Supersets
Les supersets se produisent lorsque deux exercices sont effectués consécutivement sans arrêt. Cela se fait généralement avec des groupes musculaires opposés, tels que les biceps et les triceps, mais l’exercice simultané du même groupe musculaire n’est pas inhabituel.
Par exemple, les curl biceps pourraient être superposées à côté des hammer curl, car elles sont plus faciles à exécuter avec précision même si les biceps ont déjà été soumis à une contrainte dans le premier exercice. En conséquence, le biceps subit un stress accru sans avoir passé plus de temps à la salle.
Personnellement, je trouve que les supersets sont un excellent moyen de rendre l’entraînement plus intéressant, car cela vous garde sur les gardes, car vous devez effectuer le deuxième exercice immédiatement après le premier.
Dropsets
Les Dropsets implique de travailler jusqu’à échec (jusqu’à ce que la forme soit compromise) à un poids donné, puis de réduire légèrement le poids immédiatement après le dernier set et de revenir à l’échec. Ce type d’entraînement n’a pas de repos entre chaque «drop» et constitue donc un moyen rapide d’ajouter du stress supplémentaire pour stimuler l’hypertrophie dans votre routine.
Ce type d’entraînement est extrêmement intensif et constitue un excellent moyen d’isoler les groupes musculaires et de les exploiter au maximum, mais comme c’est un tel choc pour les muscles, il n’est pas judicieux d’utiliser cette méthode dans tous les exercices. Je vous conseillerais de pratiquer des dropsets après des mouvements composés, sinon des muscles isolés et épuisés vous empêcheront de travailler de manière optimale dans vos mouvements composés. Utilisez cette méthode avec parcimonie pour donner un «choc» à votre entraînement.
Répétitions forcées
Les répétitions forcées ont besoin d’un partenaire d’entraînement, c’est pourquoi j’ai laissé cette méthode jusqu’à la fin. Jusqu’à présent, vous pouvez utiliser toutes les autres techniques que vous avez utilisées – mais les répétitions forcées ont besoin de l’aide de votre spotter pour vous aider à faire face à des répétitions supplémentaires que vous ne seriez pas en mesure de faire autrement.
L’objectif des répétitions forcés n’est pas que votre spotter fasse l’exercice à votre place. Le spotter doit vous aider à maintenir la tension musculaire totale à un tempo constant tout en aidant quelques répétitions supplémentaires à la fin du set. Les échecs, en particulier avec des poids libres, peuvent être dangereux – il est donc judicieux d’avoir un spotter sous la main.
Cela étant dit, comme avec les dropsets – ce type d’entraînement est un facteur de stress énorme pour les muscles et doit donc être utilisé avec parcimonie.
Pour conclure, l’avantage des méthodes ci-dessus n’est pas simplement qu’elles vous aideront à augmenter votre force et votre taille: rafraîchir votre routine avec de nouveaux concepts peut rendre votre routine plus intéressante dans son ensemble. Il est important d’apprécier la salle de sport. La meilleure méthode pour se frayer un chemin à travers les plateaux est de ne pas abandonner et d’apprécier ce que vous faites. Si vous en profitez et que vous en donnez le maximum, il est plus probable que vous tiriez le meilleur parti de vos séances d’entraînement à tous les égards
Sources
1) http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-002-0681-6
2) http://www.sportsci.org/encyc/adaptex/adaptex.html
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