1. La nutrition est importante

Rien de nouveau ici, et si vous pensiez que quelque chose d’autre viendrait en premier alors je suis désolé de décevoir mais c’est le plus gros. Je me fiche de savoir combien de fois vous allez à la salle de sport, à moins que vous ne soyez Michael Phelps et que vous vous entraîniez presque six heures par jour, sept jours par semaine, aucune routine ni aucune visite à la salle de sport ne vous remettra en forme si votre régime alimentaire est déséquilibré (manger trop, trop peu, manger les mauvaises choses).

Ce que tu manges, c’est la base pour se sentir bien . Vous entendrez parler plusieurs chiffres, mais en règle générale, je dirais que 70% à 80% de vos résultats proviendront de votre façon de manger, que ce soit pour prendre du poids ou perdre du poids.

2. Abandonnez le cardio longue durée et faible intensité (sauf si vous l’aimez)

La seule fois où cela ne s’applique pas, c’est si vous vous entraînez pour un événement d’endurance ou si vous aimez vraiment faire du cardio pendant de longues périodes. Sinon, laisse tomber. C’est le moyen le moins efficace de se mettre en forme et la plupart des gens le détestent, ce qui ne fait que renforcer cette fausse conviction selon laquelle l’exercice doit être ennuyeux ou redoutable.

3. Faites de la musculation

Il y a tellement de raisons pour lesquelles vous devriez faire une forme d’exercice basé sur la résistance, que ce soit l’haltérophilie, les kettlebells, le travail en bande ou même simplement des exercices poids du corps.

  1. Brûle des calories pendant que vous le faites
  2. Brûle des calories 24 heures après (et plus vous allez lourdement, plus vous brûlez)
  3. Augmente la production de testostérone chez les hommes, ce qui contribue à son tour à la vitalité
  4. Vous aide à gagner du muscle, qui brûle plus de calories, même au repos
  5. Aide à garder vos os forts
  6. Vous aide à rester fort (vous ne trouverez pas ouvrir ces jarres embêtants si difficile)

Ai-je besoin d’en dire plus? Cela s’applique aux hommes et aux femmes. Femmes, arrêtez de vous inquiéter, vous n’aurez des muscles énormes, en raison de l’absence d’un ingrédient clé appelé ‘testostérone’. Gagner du muscle est assez difficile pour les hommes, mais les femmes le trouveront encore plus difficile sans consacrer une grande partie de leur vie.

Commencez par vous concentrer sur les mouvements composés (squats, soulevés de terre, développé couché, dips, presse militaire, tractions, rows) pour obtenir le meilleur rendement pour votre argent.

4. Changer votre état d’esprit

En général, les gens ont certaines mentalités malsaines en matière de santé, de remise en forme et de belle apparence qui tendent à conduire à un cycle d’auto-sabotage, de culpabilité et de sentiment général d’impuissance.

La principale, trop souvent évoquée par les magazines féminins, est que les gens devraient se préoccuper de «perdre du poids» au lieu de «se mettre en forme» ou d’une multitude d’autres phrases bien plus saines. Il y a une différence distincte et lorsque les gens choisissent de rechercher un nombre (qui fluctue tous les jours de toute façon) au lieu d’utiliser des mesures plus utiles (comme une combinaison de composition corporelle, de force relative et de comment ils se sentent), ils finissent par se blesser davantage, physiquement et mentalement à long terme. Perdu de la bonne façon, la perte de poids ne vous laissera que dans la même forme que vous ne le souhaitez pas, juste plus petite, plus faible, plus malheureuse et pesant moins.

Parmi les autres mentalités destructives, on peut citer l’esprit «Je veux tout ça maintenant» et «Je vais le faire pendant une courte période, puis je n’aurai plus à le refaire». Au lieu de cela, visez à mettre en place et à cultiver de petites habitudes qui finissent par devenir un mode de vie, au lieu d’induire des efforts, des événements suceurs d’âme. Par exemple, un endroit où commencer pourrait être pour une personne de remplacer toutes ses boissons gazeuses par de l’eau. C’est une petite habitude, mais une fois qu’elle est mise en œuvre, elle peut produire des résultats dramatiques, en particulier si la personne boit du pop / jus de façon compulsive. Essayez-le, votre corps et votre portefeuille vous en seront reconnaissants.

5. Les bases vous donneront la plupart de vos résultats, tout le reste n’est qu’une distraction

Appliquez le principe de Pareto, autrement dit la règle 80/20, selon lequel 20% de quelque chose est responsable de 80% des résultats. Essentiellement, les bases, lorsqu’elles sont appliquées de manière cohérente, vous permettront d’obtenir la plupart de vos résultats. En ce qui concerne la santé et la forme physique, ces facteurs incluent:

  1. Choisir une routine solide, sensée et testée.
  2. Progression. Au fil du temps, vous devez soulever plus de poids, lever pour avoir plus de représentants, courir plus loin, courir plus vite, etc.
  3. Nutrition. Obtenez assez de bonnes choses et pas trop de mauvaises choses.
  4. Récupération. Dormez suffisamment et donnez à votre corps le temps de se reposer entre les séances d’entraînement.
  5. Ajustez votre plan périodiquement en fonction de VOS résultats et expériences.

Résumé: entertainement. Manger. Du repos. Répéter. Semaine après semaine. En vous concentrant sur les bases, vous obtiendrez 80% de vos résultats.

Les détails triviaux incluent une réflexion dans les directions suivantes:

  • Dois-je manger toutes les 3 heures?
  • Si je ne suis pas secoué 30 minutes après la fin de mon entraînement, est-ce que je le manque?
  • Quoi de mieux, 1,25 g de protéines par livre ou 1,37 g / lb ou 1,5 g / lb?
  • Quel est le meilleur angle pour un banc de presse incliné?
  • Devrais-je faire des boucles d’haltères, haltères ou ez-bars?
  • J’ai mangé des glucides après 18h, vais-je grossir?
  • Suppléments

Etc. etc. etc.

Si vous commencez à vous sentir stressé par ces petits détails, n’hésitez pas à vous remettre dans la sensibilité, ou bien dans Google ‘Hamsters mangeant des burritos’ pour vous distraire.

6. Suivre autant que possible.

Au début, cela peut sembler une entreprise gigantesque, nécessitant un effort herculéen pour suivre vos calories et tout noter, mais croyez-moi quand je dis que cela rend les progrès tellement plus faciles à mesurer, mais aussi à planifier. Cela aide également à clarifier vous-même que x + y = z, que: “quand je mange x (manger de la bonne nourriture) et y (manger un peu moins de calories de maintien) que z (perte de graisse corporelle avec une diminution minimale d’énergie et d’humeur) se passe « . Cela vous aide à vous sentir confiant car vous savez exactement ce qui se passe dans votre corps.

Une journée où vous vous sentez un peu plus « chunk » que la normale? Il suffit de vérifier vos numéros. Si vous savez que vous consommez la même quantité de calories de façon constante parce que vous les avez suivies, vous pouvez être sûr que ce n’est probablement que le miroir qui joue des tours avec votre esprit, ou peut-être juste un peu d’eau. choisissez de prendre vos glucides dans ce délicieux pain blanc, au lieu du riz brun que vous auriez dû manger.

Cependant, si vous avez décidé de vous laisser aller au Birthday Bash du cousin Vinny hier soir, c’est cool. Enlevez simplement les glucides le lendemain et laissez tomber votre apport calorique global et vous êtes dorés (à moins que vous ne preniez du volume, auquel cas le temps est idéal pour faire ressortir la pizza de la gueule de bois avec davantage de viande).

C’est beaucoup plus facile de voir où vous vous trompez ou si vous mettez tout sur le papier. Heureusement, il existe des sites et des applications géniales qui facilitent grandement le processus:

  1. MyFitnessPal – Une immense bibliothèque de données d’aliments saisies par l’utilisateur, permettant de suivre vos calories, vos macros et votre poids.
  2. Fitocracy – Ceux qui aiment les jeux informatiques vont adorer ça. L’idée est de créer un profil, puis de suivre vos entraînements. Pour chaque séance d’entraînement, vous obtenez des points qui vous permettent de passer au niveau supérieur. Vous pouvez également obtenir des succès qui vous aideront à rester motivés, et le site en général rend le suivi des séances d’entraînement beaucoup plus amusant.

7. REPOS

C’est TELLEMENT important mais un aspect souvent négligé pour tirer le meilleur parti de votre formation, mais aussi pour votre santé et votre bien-être quotidiens.

Combien de fois avez-vous fait le max dans la salle de sport, stressé de manger trop / pas trop et dépensé votre moolah durement gagnée sur de nouveaux suppléments brillants, seulement pour regarder l’horloge juste avant de dormir et pleurer après avoir réalisé que vous en aviez être debout dans 5 heures?

Nous y avons tous été. Que ce soit parce que nos vies sont si mouvementées ou parce que nous sommes certains de regarder «juste un épisode de plus sur Netflix»…

Il y a beaucoup à dire sur ce sujet, mais vous devez dormir suffisamment et vous détendre parfois afin de maintenir votre taux de cortisol bas (lecture, yoga, méditation, activités créatives, promenade ou simplement rester dehors sur l’herbe). bénéfique à tant de niveaux. Cela améliore non seulement l’humeur, mais contribue également au gain de muscle et à la perte de graisse, et peut prolonger votre vie et en améliorer la qualité.

Voici quelques éléments de base qui m’ont vraiment aidé à obtenir une bonne nuit de sommeil:

  1. Assurez-vous de vous détendre avant de vous coucher. Mettez en place une routine vous permettant d’éviter les appareils électroniques une heure avant de vous reposer la tête.
  2. Faites quelque chose qui vous aide à oublier les soucis de demain. Les exemples sont: écrire vos pensées dans un journal, lire ou mon préféré, la méditation. Cela vous aidera à vous vider la tête afin que vous ne passiez pas deux heures à regarder le plafond.
  3. Ne buvez rien quelques heures avant de vous coucher. Les gens se plaignent principalement du besoin de se lever pendant la nuit pour se rendre au trône de la porcelaine, ce qui perturbe leur sommeil.
  4. Supplément. J’essaie normalement d’éviter de prendre directement le supplément, car je crois que beaucoup de gens peuvent améliorer leur qualité de sommeil avec les points ci-dessus.
  5. Cependant, la supplémentation peut parfois vous aider à vous remettre sur la bonne voie. Les suppléments que j’ai utilisés et auxquels jure jure sont les suivants: ZMA, 5-HTP, Huperzine A et, lorsque j’ai du mal à me sentir fatigué même, à la mélatonine. Je vais en discuter plus en profondeur dans un prochain article.

Donc là vous l’avez. Si vous gardez ces points à l’esprit, vous aurez du mal à vous tromper et à vous épargner des heures, des semaines, voire des mois de faire tourner vos roues.

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