Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus souvent sautés de la journée, il peut aussi finir par être le repas le plus malsain pour beaucoup de gens. Par exemple si vous prenez une pâtisserie en allant au travail ou un simple café pour le petit-déjeuner. Mais s’il y avait un autre moyen ? Dans cet article, nous allons voir comment tirer le meilleur parti du petit-déjeuner.

Ce que vous attendez d’un bon petit-déjeuner

Un petit déjeuner bien équilibré doit contenir beaucoup de protéines, quelques fibres et autant de vitamines et de minéraux que possible. Cela ne sera pas toujours possible, mais certains des choix figurant sur cette liste peuvent vous aider à vous rapprocher de votre objectif.

  • Protéines : Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à développer vos muscles, à augmenter votre force, à les maintenir (lors d’un régime) et à récupérer après un exercice physique. Les protéines sont également rassasiantes, ce qui signifie qu’elles vous aideront à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Augmenter l’apport en protéines de votre petit déjeuner vous aidera à augmenter le taux global de protéines ainsi qu’à répartir votre apport en protéines tout au long de la journée.
  • Fibres : L’augmentation de votre consommation de fibres présente de nombreux bienfaits. Elles peuvent aider votre système digestif à mieux fonctionner, réduire votre risque de cancer du côlon, et les fibres sont également excellentes pour augmenter la satiété (tout comme les protéines). Au Royaume-Uni, la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres.
  • Vitamines et minéraux : Très peu de personnes consomment suffisamment de fruits et de légumes dans leur alimentation, ce qui signifie qu’elles peuvent présenter des carences en plusieurs vitamines et minéraux. Un petit-déjeuner ciblé peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.

Le meilleur petit-déjeuner pour les personnes qui font de l’exercice tôt

Une chose dont se plaignent de nombreuses personnes qui font de l’exercice tôt, c’est de ne pas avoir assez de temps pour prendre leur petit déjeuner et d’être réticentes à manger si tôt le matin. C’est compréhensible, alors voici quelques options qui s’offrent à vous si vous vous entraînez tôt le matin :

  • Une barre protéinée et un fruit : Bien que l’entraînement à jeun ne soit pas aussi mauvais que certains le pensent, faire de l’exercice sans aucune protéine dans votre système peut réduire la synthèse des protéines. Ce qui signifie que vous risquez de ne pas construire autant de muscles. Manger une barre protéinée, vous apportera toutes les protéines dont vous avez besoin, et un peu d’énergie pour en soulever plus. Le fruit fournira un pic d’énergie à partir du fructose et pourra vous aider à vous entraîner plus intensément. Vous pourriez obtenir des résultats similaires si vous utilisiez un shake protéiné au lieu d’une barre protéinée.
  • Avoine de nuit : L’avoine présente de nombreux bienfaits pour toute personne qui s’entraîne tôt, elle digère lentement et offre une énergie soutenue (grâce aux fibres). Elle constitue également une source de protéines décente et fournit de l’énergie. L’avoine de nuit est excellente, mais sa préparation prend souvent beaucoup de temps. Heureusement, chez The Protein Works, nous avons créé notre propre version, ce qui évite les tracas.

Le meilleur petit déjeuner pour les personnes qui ont du temps

Les choix suivants sont des options de petit-déjeuner étonnantes, mais seulement si vous avez le temps de les préparer. Peut-être le week-end, ou peut-être que vous travaillez tard.

  • Œufs brouillés et légumes sur toast : Hachez des oignons, des poivrons et des champignons, puis faites-les frire dans une poêle. Mettez ensuite un peu de pain dans le grille-pain. Vous pouvez maintenant commencer à faire cuire vos œufs brouillés.
    Ne faites PAS cuire vos œufs brouillés au micro-ondes. Cela les ruinerait ! Mélangez trois œufs dans un bol et versez-les dans une casserole contenant un mélange d’huile et de beurre.
    Mélangez les œufs en avant et en arrière, puis de part et d’autre. Maintenez une température basse et empêchez les œufs de coller au fond de la casserole. Lorsque les œufs sont cuits aux deux tiers (encore un peu liquides), éteignez le feu et continuez à remuer. Les œufs mettent environ trois minutes à cuire !
    Ce petit déjeuner atteint tous les objectifs. Les protéines des œufs, les fibres des toasts, les vitamines et les minéraux des légumes.
  • Pancakes protéinés : Bien que ce petit déjeuner soit très américain, il est aussi assez étonnant à essayer quand vous avez le temps. Si vous avez notre préparation pour crêpes, vous pouvez en préparer une fournée en un rien de temps. Garnies d’un sirop zéro-calorie, vous pouvez obtenir 20 g de protéines en une seule portion !

N’oubliez pas le café

Pour finir, nous avons pensé à mentionner le café. L’hydratation est évidemment importante, vous venez de vous réveiller après plusieurs heures de sommeil et vous n’avez probablement rien bu depuis la veille au soir. Le café est un excellent choix. Il peut vous hydrater (oui, même si la caféine est un diurétique doux), la caféine peut vous aider à améliorer votre entraînement, et si elle est prise à la noire, elle est inférieure à 3 calories par portion.
N’oubliez pas que tous les cafés ne sont pas égaux, et que beaucoup des délicieux produits proposés par les cafés peuvent contenir des centaines de calories ! Utiliser un sirop sans calories pour améliorer le goût est une façon de savourer votre café sans en faire trop.
Le thé est également un excellent choix, bien que le niveau de caféine plus faible soit moins susceptible d’améliorer vos performances en salle de sport.

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