Entraînement brutal de biceps – 6 exercices d’haltères à essayer

Vue d’ensemble

En ce qui concerne les biceps, ils ne sont peut-être pas les plus gros ni les plus forts, mais vous savez qu’ils sont des muscles «à montrer».

Allez-vous à la salle ? Et pour répondre à cette question, vous fléchissez vos biceps. Oui ?

Vous pourriez même ne pas savoir combien de cm votre poitrine mesure mais pour le biceps, vous l’affichez.

Formez vos bisceps avec 6 meilleurs mouvements. Regardez ci-dessous pour plus d’informations.

Anatomie musculaire

Le biceps, également appelé Biceps Brachii, est un muscle situé à l’avant du bras. Le biceps comprend une «tête courte» et une «tête longue» qui fonctionnent comme un seul muscle.

Les biceps sont reliés aux coudes et aux épaules pour effectuer toutes les opérations de poussée et de traction.

Entrainement Biceps

Concentration Curl Haltère

La concentration curl donne de l’épaisseur au biceps en impliquant plus la tête la plus courte. En faisant cet exercice, j’ai vu trop d’implication des épaules et cela ne devrait pas être le cas. La brûlure doit être ressentie sur la tête la plus courte et moins sur la tête la plus longue.

Comment effectuer la Concentration Curl Haltère ?

• Prenez un tabouret ou un banc sur lequel vous pouvez vous asseoir confortablement et où vos coudes peuvent se déplier complètement sans toucher le sol.
• Écartez vos jambes et tenez un haltère dans votre main gauche.
• Assurez-vous que votre jambe gauche est alignée avec votre corps. Vous pouvez étendre votre jambe droite loin de votre corps.
• Plié un peu avec l’haltère et gardez votre coude sur le haut de la cuisse de la jambe gauche. Assurez-vous que les coudes ne bougent pas.
• Gardez la main droite derrière le dos ou sur le genou droit. Ceci est fait pour éviter de tricher.
• Soulevez lentement l’haltère sans bouger le coude. Assurez-vous que le coude ne se lève pas. Le mouvement doit venir des avant-bras. Inspirez à cette étape.
• Sentez la contraction en première position. S’il vous plaît garder le mouvement très lent.
• Maintenez la position pendant 1 seconde et ramenez-la lentement. Expirez à cette étape
• Répétez avec l’autre main de la même manière que celle décrite ci-dessus.

Incline Inner Bicep Curl Haltère

Le biceps est composé de deux têtes. Cet exercice vise assez bien la longue tête. Pour voir l’effet, essayez de réduire l’inclinaison après chaque série. Plus l’angle d’inclinaison est faible, plus la longue tête du biceps est sollicitée

Comment exécuter l’Incline Inner Bicep Curl Haltère ?

• Prenez un banc incliné, réglez-le à environ 60 degrés.
• Asseyez-vous sur le banc avec des haltères à deux mains. Assurez-vous que votre dos et votre tête sont appuyés
• Allongez les bras vers l’extérieur avec les paumes tournées vers le haut et gardez les coudes éloignés du corps.
• Courbez de manière à ce que les poings soient dirigés vers les épaules. Inspirez à cette étape.
• Tenez pendant une seconde quand les haltères sont en ligne avec delters.
• Abaissez lentement l’haltère à la position de départ et en expirant.
• Répétez les répétitions pour le nombre requis.

Incline Hammer Curl

En raison du degré d’angle sur le banc d’inclinaison, il ya trop d’étirement sur la longue tête du biceps. Prendre une prise neutre (tenue du centre de l’haltère) augmente l’accent mis sur le brachioradialis et le brachial.

Comment exécuter l’incline Hammer curl?

• Prenez un banc d’inclinaison et réglez-le à 45 degrés. Assurez-vous que votre dos repose confortablement sur le banc et que vos pieds sont stables sur le sol.
• Prenez une paire d’haltères à deux mains. Tenez-les bien à vos côtés. Voir la figure ci-dessus (Tenez-les comme si vous teniez un marteau ou une voiture en direction).
• Commencez à déplacer les deux haltères en gardant le coude intact. Assurez-vous que le haut de votre corps ne bouge pas. Inspirez à cette étape.
• Amenez les haltères vers votre visage. Inspirez à cette étape.
• Tenez la position supérieure pendant quelques secondes puis abaissez l’haltère tout en expirant.

Zottman Curl

Si vous ne savez pas quel mouvement faire les biceps, vous devriez absolument le faire. Je recommanderais la Zottman Curl.

Tout en effectuant cet exercice, tous vos fléchisseurs de coude sont touchés dans un seul représentant. Le brachioradialis et le brachial se font frapper sur le représentant négatif, et pendant que vous courbez le poids, le biceps brachial se fait frapper.

Comment effectuer la curl Zottman?

• Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout avec un torse bien droit.
• Gardez les coudes serrés et près de vos côtés.
• Tenez les haltères comme si vous faisiez une montée avant (position de départ). Les deux mains doivent se faire face.
• Maintenant, avec vos deux bras, en gardant les coudes intacts, courbez et ressentez la contraction au niveau de votre biceps. Inspirez en faisant.
• Assurez-vous que vos mains atteignent le niveau de vos épaules au point de contraction maximum.
• Tenez cette position pendant une seconde et tournez votre poignet. À ce stade, vos paumes seraient tournées vers l’extérieur (imaginez que vous tenez des haltères pour appuyer vos épaules). Expirez à ce point
• Abaissez lentement les haltères et tournez votre poignet jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.

One Arm Preacher Curl

Les preacher curl sont un bon exercice de finition, mais je ne dépendrais pas d’elles. À propos, ils ne frappent pas la partie inférieure du biceps, ils frappent fort le brachial.

Comment effectuer le One Arm Preacher Preacher Curl?

• Prenez un seul haltère et un banc incliné
• Prenez l’haltère dans une main et tendez le bras respectif sur le banc de manière à ce que vos aisselles reposent contre le bord supérieur du banc.
• Assurez-vous d’être au centre du banc
• Gardez votre autre main à l’arrière ou utilisez-la pour tenir le banc, comme le montre l’image ci-dessus.
• sans lever votre coude, essayez de boucler votre biceps. Inhalez à ce stade.
• Lorsque vous atteignez la contraction maximale, maintenez cette position pendant une à deux secondes et, en revenant, étirez complètement vos bras.
• Complétez les répétitions avec une main, puis procédez avec une autre de la même manière.

Curl Haltère Assis

Curl haltère assis est l’un des meilleurs exercices de construction de masse. Cela peut être effectué debout aussi. Il frappe les deux groupes musculaires du biceps de manière égale. Je recommande de le faire assis pour minimiser les tricheries.

Comment effectuer le Curl Haltère Assis ?

• Asseyez-vous sur un banc ou asseyez-vous simplement sur un tabouret.
• Prenez une paire d’haltères et maintenez-les près de votre corps.
• Gardez vos coudes intacts, inspirez et courbez d’une main vers vos épaules (l’image ci-dessus est une représentation de Dumbbell Curl à deux mains).
• Assurez-vous que les paumes doivent vous faire face.
• En position de contraction supérieure, faites pivoter votre poignet vers votre pouce.
• Abaissez lentement l’haltère et expirez.
• Répétez avec l’autre main

Message final

Si vos curls habituelles vous ennuient, prenez-en une et modifiez-la selon votre emploi du temps. Je voudrais tout de même souligner que les curls de biceps ne peuvent pas être remplacées, mais que ces aides aux exercices sont vraiment utiles.