Fondamentalement, l’entraînement à la force et l’entraînement à l’hypertrophie impliquent la même chose: vous devez vous entraîner dur, avec une charge et un volume suffisants. Les petites différences qui existent résident dans la définition de «suffisant» dans chaque cas.
Poids et Répétitions
Donc, en termes de charge relative, on dit généralement que l’entraînement en force devrait impliquer 85 à 100% de votre répétition maximum (1RM), tandis que l’entraînement en hypertrophie devrait impliquer quelque chose entre 60 et 80% 1RM. C’est un point de départ utile, mais limité. Par exemple, alors qu’une charge presque maximale peut sembler être la meilleure solution pour les athlètes de force, une telle simplification confond le développement de la force avec l’expression de la force. Tous les paramètres de chargement améliorent la résistance dans une certaine mesure. Bien que la recherche montre que les charges lourdes doivent être privilégiées la plupart du temps pour des objectifs de résistance, le simple fait est que les charges quasi maximales ne sont pas viables. La périodisation, qui inclut une variété de charges et un délestage planifié, est primordiale.
La même chose peut être dite de l’hypertrophie. Un spectre complet de charges (et, par conséquent, de plages de répétition) doit être sélectionné si le développement musculaire est l’objectif recherché. L’hypertrophie a tendance à favoriser les charges modérées, mais les charges lourdes et légères ont leur place. Les charges plus lourdes, en effet, lorsque le volume est égalé, produisent des résultats égaux en hypertrophie (une étude récente de Brad Schoenfeld l’a démontré). À l’autre bout du spectre, les charges plus légères peuvent en effet cibler principalement les fibres à contraction lente, qui ont une capacité de croissance moindre que les fibres à contraction rapide recrutées pour la formation à charge plus élevée, mais il a été démontré que Les bodybuilders par rapport aux powerlifters sont attribuables à leurs fibres musculaires à contraction lente plus développées. Alors, amenez une croissance lente! Des charges plus légères, lorsqu’elles atteignent un échec concentrique, stimulent également les fibres musculaires à contraction rapide, et cette synergie peut expliquer pourquoi une autre des études récentes de Schoenfeld a révélé que même des séries de 30 répétitions (ce qui est bien en dessous de 60% de 1RM), entraînées en échec, peut être indiqué dans un programme d’hypertrophie.
En résumé: les formules éprouvées (forte charge / faible résistance pour la force; charge modérée / moyenne pour l’hypertrophie modérée) devraient constituer respectivement l’essentiel de vos efforts en matière de force ou d’hypertrophie, mais une variation périodique est extrêmement importante.
Échec, volume, puissance et la question fondamentale de la performance
À propos d’échec, il convient de noter qu’une divergence se produit également ici. Un entraînement régulier à une défaillance concentrique semble offrir des avantages marginaux hypertrophiques, mais pour ce qui est de la force, ces effets sont au mieux négligeables et ne valent pas le coût potentiel d’une récupération ralentie. Le titre du jeu de la force, il faut donc le dire, est performance.
En effet, dans les exercices de musculation, la performance étant essentielle, il n’est pas nécessaire de maximiser le volume, tant que le tonnage augmente constamment. En fait, il ne faut pas aller au-delà de cette idée lorsque la reprise devient un problème. La croissance musculaire profite incontestablement et significativement des volumes plus importants. Inversement, il n’est pas nécessaire que la puissance soit au centre de l’entraînement axé sur l’hypertrophie, alors que de telles approches (40 à 60%, haute vitesse, etc.) seront certainement bénéfiques pour la force. Enfin, compte tenu de la centralité de la performance dans l’entraînement en force par rapport à l’hypertrophie, il convient d’observer que des périodes de repos plus longues entre les groupes (> 2-3 minutes) servent certainement de la force, tandis que des périodes de repos plus courtes (<1 minute) peut être indiqué dans un entraînement centré sur l’hypertrophie – probablement en raison d’un stress métabolique.
En résumé : le facteur de performance et sa pertinence par rapport à ces deux objectifs physiques peuvent être brièvement exprimés en termes d’efficacité: l’entraînement en force doit être aussi efficace que possible et l’entraînement en hypertrophie aussi inefficace que possible. Ceci peut également s’appliquer aux mouvements eux-mêmes; les athlètes de force veulent déplacer un poids de A à B par le chemin le plus court, à la vitesse la plus rapide, tandis que les bodybuilders veulent serrer leurs muscles contre le poids contre la gravité.
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