Se mettre en forme, être sec et fort n’est jamais facile. Mais ça peut être simple. Surtout si vous comprenez les kettlebells et les trois exercices de base.
Les Kettlebells ne sont pas seulement le matériel de choix pour les athlètes, les combattants et leurs entraîneurs – mais pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur force fonctionnelle.
La force fonctionnelle est ce qui nous donne le sentiment de nous sentir puissants en dehors du gymnase, lors de nos activités quotidiennes conduire une voiture, porter un ordinateur portable, pousser un chariot, jouer à se battre, asseoir votre fille sur vos épaules – peu importe.
En plus de ce pouvoir, l’apparence de votre corps est améliorée en renforçant les fonctionnalités.
Et c’est pourquoi, aujourd’hui, les Kettlebells sont présentes dans les salles de sports. Une kettlebell en fonte durera toute une vie, donc parfait pour une salle de sport à domicile.
Mais qu’est-ce qui rend la kettlebell si efficace?
Deux raisons:
- Elles sont dures
- Et elles sont simples
Mark Sisson, ancien athlète d’endurance d’élite et motivateur de condition physique, affirme que le kettlebell est peut-être l’élément le plus primitif de l’équipement d’exercice disponible. Il veut dire que c’est un objet brut, imprévisible et impitoyable.
Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice avec un morceau de fer comme celui-ci, vous comptez à la fois sur vos muscles principaux et sur vos muscles stabilisateurs, ce qui vous procure un « entraînement total ». Et en engageant plus de corps de cette façon, vous améliorez cette force fonctionnelle.
C’est la partie difficile.
Passons maintenant aux trois séances d’entraînement simples…
Le kettlebell swing
Ceci est mon préféré de la liste des trois. Et c’est l’un des entraînements les plus faciles à faire avec une kettlebell.
Mais si vous vous trompez de mouvement, vous diluerez les avantages, ou pire, vous risquerez une blessure.
Pour commencer, les pieds écartés (les orteils légèrement tournés vers l’extérieur). Et maintenez-les alignés avec vos hanches.
Placez la kettlebell entre eux.
Préparez vos épaules.
Maintenant, maintenez la pression sur vos talons pendant que vous inspirez et accroupissez-vous pour saisir la kettlebell à deux mains.
Évitez de regarder en bas – vous voulez regarder droit devant vous en tout temps.
Relevez-vous en position debout en utilisant vos hanches et vos muscles abdominaux – ceci devrait transmettre l’élan dans vos épaules et vous fera naturellement basculer la kettlebell avec les bras tendus.
Le «sommet» du swing vient lorsque vos bras sont totalement horizontaux, parallèlement au sol.
— Conseil: considérez le swing comme un exercice pour le bas du corps et non pour les épaules. Si vous avez du mal à tenir vos bras bien droits, alors poussez plus fort avec vos jambes… ne tirez pas plus fort avec vos épaules.—
Le kettlebell swing renforce votre bas du dos, vos quads (cuisse) et vos fessiers.
Figure 8
La figure 8 nme rappelle cette technique que peut observer un basketteur qui dribble le ballon entre ses jambes.
Voilà comment elle fonctionne …
Avec vos jambes écartées à la largeur des épaules et légèrement pliées, vous pouvez vous cambrer vers l’avant, en gardant le menton parallèle à la ligne invisible qui sépare les pointes de vos pied
Passez la kettlebell de la main droite à l’avant des jambes, jusqu’à l’arrière où la main gauche la récupère et la ramène à l’avant. Puis à travers. Recueillez avec la main droite derrière votre genou droit. Puis de nouveau à l’avant. Etc.
En gros, vous tracez un chiffre de huit entre et autour de vos jambes.
C’est aussi simple que cela… mais cela ne veut pas dire que c’est facile.
Le chiffre de huit travaille vos épaules et votre dos.
Le Turkish Get Up
Une fois que vous maîtriserez les autres, vous pourrez passer à quelque chose de plus stimulant, comme Turkish Get Up.
(Pour les besoins de ce guide, disons que vous tenez d’abord la cloche avec votre main droite)
Commencez par vous allonger sur le dos.
Vous voulez que votre omoplate droite soit plantée dans le sol (pas littéralement).
Votre talon droit doit être rentré vers vos fesses afin que votre genou droit soit dirigé vers le plafond. Et toute la jambe droite doit être légèrement orientée loin de votre corps.
Votre jambe gauche doit être tendue – à plat contre le sol.
Saisissez la poignée de la kettlebell dans votre main droite et maintenez votre bras droit vers le plafond. Le poids devrait reposer contre le dos de votre avant-bras.
Votre bras gauche devrait être à plat contre le sol
À partir de cette position, vous devez vous tenir debout sur votre coude gauche (en maintenant le bras droit en haute et en gardant les yeux sur la kettlebell à tout moment). Maintenant, placez votre paume gauche contre le sol, maintenez votre position et élevez vos fesses jusqu’à ce que vos deux bras soient parfaitement tendus.
En gardant la jambe droite dans la même position, pliez la gauche sous votre corps pour pouvoir vous agenouiller dessus.
Soulevez complètement la main gauche du sol et transférez le poids sur la jambe gauche agenouillée (en gardant le bras droit toujours droit).
Tenez-vous debout et gardez les pieds écartés, de la même largeur que vos épaules.
Rembobinez ensuite tout le mouvement jusqu’à ce que vous vous retrouviez au sol.
Le Turc Get Up cible vos épaules, vos bras, vos jambes et votre core.
A toi de jouer
À l’exception peut-être de l’exo n ° 3 de cette liste, vous pouvez aujourd’hui renforcer vos capacités fonctionnelles à l’aide de ces exercices, sans aucun problème.
La raison pour laquelle nous avons inclus le turc Get Up ici, c’est pour vous permettre de vous tester une fois que vous vous sentez confiant dans le swing et la figure 8.
N’oubliez pas que ces séances d’entraînement avec kettlebell renforceront votre corps tout entier. Et ils viennent dans une gamme de poids différents, de sorte que vous pouvez accumuler des kilogrammes à un rythme qui vous convient.
adoptez-les et vous ressentirez beaucoup plus qu’une simple «brûlure». Après seulement deux ou trois sessions , vous remarquerez la différence lorsque vous nagerez sur une longueur, ferez un bowling, ou même simplement emporterez vos achats dans la cuisine.
Si vous avez des questions ou si vous souhaitez ajouter votre séance d’entraînement kettlebell préférée à la liste, veuillez me le faire savoir dans les commentaires.
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