L’etraînement fractionné de haute intensité (HIIT) a souvent été présentée comme la clé pour accélérer la perte de graisse. L’idée proposée derrière l’utilisation de HIIT plutôt que d’entraînement en endurance était que le métabolisme augmentait à la fois pendant et après l’entraînement, augmentant la lipolyse et donc réduisant la quantité de graisse stockée dans le corps. L’idée semble plausible et séduisante pour ceux qui n’apprécient peut-être pas l’approche «lente et régulière», mais cette théorie bénéficie-t-elle d’une recherche scientifique? Malheureusement, il semble que non…

L’effet de HIIT sur le métabolisme

HIIT continue d’être loué «à tort» par des «experts» en perte de graisse en raison de son potentiel présumé d’augmentation spectaculaire de la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Il s’agit de la post-combustion calorique d’un métabolisme qui reste élevée et consomme des calories supplémentaires après la fin d’une séance d’exercice intense. Bien que l’EPOC existe, ses effets ont été énormément surestimés.

High Intensity Interval Training and Fat LossDes preuves suggèrent qu’un exercice plus intense crée un EPOC plus élevé, mais ce dernier ne représente que 6 à 15% du coût total net en oxygène (calories brûlées) de l’exercice (Laforgia, Withers & Gore, 2006). Par exemple, si une personne brûle 1 000 calories au total par le biais d’exercices intenses et prolongés, au maximum 150 calories supplémentaires résultent de l’EPOC. Cela suggérerait qu’une augmentation d’EPOC aurait très peu d’effet sur l’augmentation de la perte de graisse.

Une étude récente réalisée par des chercheurs de l’Université Queens en Ontario, Canada n’a rapporté aucune différence significative dans les EPOC entre une intensité élevée (quatre Wingate 30s séparées de 4,5 min de repos actif) et un exercice d’endurance (65% de VO2 pendant 60 min) dans un exercice aigu combat. L’étude a conclu qu’il était peu probable que l’augmentation de l’EPOC ou de l’oxydation des graisses après une HIIT contribue à la perte de graisse supérieure rapportée à l’exercice d’endurance (Williams et al., 2013). Cela confirme les conclusions de l’étude de Laforgia et de ses collègues (2006) et contribue à dissiper le mythe selon lequel HIIT augmente directement le taux de perte de graisse.

HIIT a cependant ses avantages…

Les avantages du HIIT

Jusqu’à présent, il semblerait que HIIT ne soit pas utilisé, ce qui ne pourrait être plus éloigné de la vérité. HIIT est une méthode utile pour améliorer les performances sportives en améliorant à la fois le métabolisme anaérobie et l’absorption maximale d’oxygène. Les coureurs, rameurs, cyclistes et autres athlètes de compétition peuvent l’utiliser efficacement pour être plus rapide et en meilleure forme. HIIT est également une méthode de formation utile pour ceux qui ne bénéficient pas d’un entraînement lent et régulier ou ceux qui ont peu de temps pour s’entraîner. Le choix de faire ou non partie de votre programme d’entraînement dépendra entièrement de vos propres besoins, mais il est important de noter que l’utilisation de HIIT n’entraînera probablement pas d’augmentation significative de la perte de graisse par rapport à un entraînement en endurance.

Sources

Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences 2006; 24:12

Williams CB, Zelt JGE, Castellani LN, Little JP, Jung ME, Wright DC, Tschakovsky ME, Gurd BJ. Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2013; 10.1139

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