En athlétisme, nous avons une variété d’événements, qui exigent une variété d’attributs uniques. Tous les événements exigent de la force et tous les événements exigent de la capacité de travail, mais chaque événement aura ses propres exigences en matière d’entraînement en force et de capacité de travail. L’entraînement en force, la capacité de travail, les besoins en entraînement, etc., varieront d’un événement à l’autre. Par conséquent, nous devons nous entraîner conformément aux demandes uniques biomécaniques et métaboliques (système énergétique) de l’événement. Le « principe de spécificité » doit être respecté ici. Les athlètes et les entraîneurs qui ne comprennent pas ces principes et ces concepts d’entraînement finiront par entraîner les athlètes de vitesse et de puissance de la mauvaise manière, ce qui affectera négativement leur potentiel de performance. Nous verrons souvent que l’athlète s’entraîne à l’endurance de force, pensant qu’il s’entraîne à la force … ou à l’endurance de vitesse d’entraînement, et à la vitesse d’entraînement.
Athlètes Vitesse-Force vs Athlètes Endurance
Combien d’entre vous ont déjà vu ou entendu parler de sprinteurs, coureurs de vitesse et athlètes effectuant des courses de 30 minutes et des épreuves sur 600 m (600 m + 500 m + 400 m + 300 m + 200 m + 100 m) pendant les mois d’hiver pour travailler leur « base », « fitness » ou « endurance » ? Maintenant, une partie de ce travail peut être utilisée et bénéfique pour un quart de kilomètre, et ils disposeront également du jeu approprié pour ce type de travail. Les sprinters sont explosifs, donc ce n’est pas seulement qu’ils n’en ont pas physiquement besoin, cela ne leur convient tout simplement pas en ce qui concerne les exigences de leurs événements et leur état d’esprit.
Endurance ou capacité de travail?
De nombreux entraîneurs ont désormais remplacé le terme endurance par le terme « capacité de travail ». Quelles sont les exigences spécifiques en matière de capacité de travail d’un sprinter, en relation avec leur entraînement et leurs compétitions? Il est certainement impossible de réaliser un bon contre la montre sur 600 m à une intensité de 80%. Ce n’est pas de courir une course régulière de 30 minutes. Alors c’est quoi exactement? L’entraînement de la capacité de travail d’un sprinteur va permettre d’atteindre un certain point où ils pourront effectuer plusieurs démarrages et accélérations de blocs de haute qualité, leur permettant ainsi de maîtriser leur départ (sortie de bloc) et leur mécanique d’accélération ou de phase d’entraînement.
Le même concept de capacité de travail serait appliqué aux activités d’entraînement en salle de musculation et de plyométrie. Il serait préférable d’amener l’athlète à un niveau ou il pourra effectuer 8 à 10 séries de 1 à 3 répétitions (jamais 8-10 x 3 répétitions cependant) lors d’un power clean en utilisant des charges de plus de 85% tout en affichant une vitesse de barre et accélération rapide que de leur faire effectuer 3-5 séries de 8-12 reps. Cela ne veut pas dire que le travail de reps élevé devrait être fait avec des soulevés olympiques en premier lieu. 5 répétitions simples de sauts verticaux (5 séries de 1 répétition avec repos complet) soulignant la hauteur maximale de saut et l’explosivité seront plus avantageuses que d’effectuer 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions de sauts verticaux sous-maximaux.
Augmentation de la capacité de travail
L’augmentation de la capacité de travail devrait être progressive et stratégique. Ne commencez pas avec 6 courses d’accélération de plus de 15 à 30 m aujourd’hui et soyez à 12-16 accélérations de plus de 15 à 30 m dans deux semaines. L’augmentation de la capacité de travail est une chose sur laquelle nous devons « travailler ». Cela ne se fait pas du jour au lendemain et si vous essayez de le faire rapidement, la qualité du travail en souffrira, ce qui n’est pas ce que nous voulons.
Pensez à un joueur de tennis. Leur capacité de travail leur permet de servir à 120 km ou plus dans le 5ème set après 3-4 heures de jeu, ou de pouvoir poursuivre rapidement récupérer un amorti ou un lob dans le match. Ainsi, la capacité de travail des athlètes de vitesse-puissance pourrait être définie comme la capacité à effectuer un plus grand volume de travail « de haute qualité » spécifique à leur événement, afin de perfectionner leurs compétences.
La capacité de travail et la tolérance au travail ne sont pas la même chose, bien qu’elles soient quelque peu interdépendantes. La tolérance au travail fait référence à la capacité d’un athlète ou d’un individu à tolérer des modes d’entraînement spécifiques, ainsi qu’à la fréquence de ce mode d’entraînement qu’ils peuvent gérer. Cela se résume à une individualisation (l’athlète) et à un « équilibre d’entraînement » ou à un équilibre entre les qualités d’entraînement individuelles.
Par exemple…
Certaines personnes n’auront pas une bonne tolérance à l’endurance rapide et / ou à un entraînement d’endurance spécial. Les athlètes de sprint effectuant des épreuves de courte durée ne nécessitent pas beaucoup d’entraînement d’«endurance rapide». Certains auront une meilleure tolérance à ce type de travail que d’autres.
Pour ceux qui n’ont pas naturellement une grande tolérance au travail ici, la pire chose à faire est d’essayer de les pousser dur dans ce domaine, à la fois en termes de volume de sessions individuelles et de fréquence de ce type de travail. Si ce n’est pas un domaine d’entraînement dont nous devons renforcer la capacité de travail des athlètes, alors la dose minimale fera l’affaire. Pousser les athlètes dans une zone où ils ont une faible tolérance au travail peut provoquer une panne mécanique, une fatigue inutile ou excessive, une récupération plus lente et des blessures possibles.
Je me souviens que l’entraîneur Dan Pfaff avait discuté du travail d’endurance de vitesse avec Bruny Surin et de la façon dont il ne pouvait lui donner que 2 a 3 courses d’endurance de vitesse, après quoi Bruny était épuisé et s’effondrerait si l’on utilisait davantage l’endurance de vitesse. Bruny était un spécialiste des 60 m et 100 m, avec un meilleur temps en carrière de 9,84 secondes pour le 100 m. Heureusement, les 2-3 courses d’endurance de vitesses sont suffisantes pour quelqu’un comme Bruny. Chercher à améliorer sa « capacité de travail » ici serait inutile et potentiellement dangereux et aurait très probablement été contre-productif pour lui en fonction du type d’athlète qu’il était.
Le rôle de l’entraîneur est d’équilibrer les différentes qualités d’entraînement et de prescrire la bonne dose de chaque qualité d’entraînement à chaque athlète. Pensez à l’entraînement en tant que médicament, l’athlète est le patient, l’entraîneur est le médecin, le programme d’entraînement est l’ordonnance et les différentes qualités d’entraînement sont des médicaments pouvant être prescrits. Certains athlètes seront capables de gérer de plus fortes doses de certaines modalités d’entraînement.
Les qualités d’entraînement de vitesse, de musculation, de souplesse, etc. doivent toutes être bien équilibrées. Le travail à la vitesse pure ne peut pas être entraîné tous les jours sans que l’athlète ne tombe en panne (comme un patient qui tombe malade du fait d’une surdose de médicament). De même, l’entraînement en force maximale ne peut pas être entraîné chaque jour sans conséquences négatives. C’est pourquoi il est important de comprendre les différentes qualités d’entraînement associées à chacune des capacités du biomoteur.
Tout au long de la saison d’athlétisme (hors saison et en saison), certaines méthodes et modalités d’entraînement seront plus importantes que d’autres. Trop d’athlètes développent ou entraînent certaines qualités au mauvais moment de l’année. Le plus commun est la vitesse d’endurance. Considérez la vitesse d’endurance comme un médicament de «troisième niveau», que les athlètes progressent de mieux en mieux. Les médicaments des premier et deuxième niveaux sous la forme d’accélération et d’entraînement à la vitesse maximale doivent être prescrits en premier.
Entraine la vitesse avant la vitesse d’endurance
Imaginez que nous sommes en septembre et que les gens reprennent l’entraînement hivernal. Les sprinters, les sauteurs et les haies commencent avec des séances de ventilation sur 600m sur piste et des entraînements de fartlek? Pourquoi? Les athlètes doivent toujours rester en contact avec les exigences biomécaniques et métaboliques (système énergétique) de leur épreuve tout au long de l’année, en saison et hors saison. Avec vos sprinters et sauteurs, ce type de travail les éloignera des exigences biomécaniques et métaboliques de leurs événements.
4x150m n’est pas un entraînement de vitesse!
6x100m n’est pas un entraînement de vitesse!
Maintenant, on pourrait faire valoir que ce travail est comme un « entraînement de vitesse » pour un athlète de demi-fond. Je vais accepter cela, mais la réalité est que l’entraînement de vitesse réelle se résumera à la résolution du problème du système énergétique ATP et nécessitera que tout travail soit effectué avec une récupération complète et un effort intense (95-100%). Pour vos athlètes de vitesse, je diviserais l’entraînement en vitesse en diverses qualités.
1: Formation de développement d’accélération
(Accélérations de 10m à 30m, différentes positions de départ)
(Une petite quantité de résistance à la formation d’accélération)
(Entraînement de contraste – vitesse normale + vitesse résistante)
2: Entraînement de vitesse maximale de vitesse
(Pistes de transition, pistes de vol, ins-N-Out)
(Une petite quantité d’entraînement de survitesse)
(Entraînement de contraste – vitesse normale + survitesse)
3: Entraînement de vitesse d’endurance
(Endurance courte vitesse – courses de 60m à 80m)
(Endurance longue vitesse – courses de 90 à 150 m)
(Endurance à vitesse variable – 120m + 90m + 70m)
Special Endurance 1 (150m – 300m) et Special Endurance 2 (300 m à 600 m) sont des entraînements plus métaboliques et réservés principalement à vos quarts de kilomètre. Un athlète du 200 m travaillera en relation avec l’endurance spéciale 1 et peut-être un peu vers le bas de l’endurance spéciale 2. Si vous avez un spécialiste du 100 m, il n’est pas nécessaire qu’il fasse un entraînement spécial en endurance. Faire certains n’est pas une mauvaise chose, ce n’est tout simplement pas essentiel, et qu’ils l’utilisent ou non, cela dépendra des priorités, des forces et des faiblesses de l’entraînement, etc. Je suggère donc que le développement de la vitesse précède toujours l’entraînement d’endurance rapide. Tout comme je vous suggère de vous concentrer sur …
Construire la force avant la force Endurance
Pour moi, la « vitesse d’endurance » pour les athlètes de vitesse-puissance est quelque chose qui ne devrait être introduit que tard dans les entraînements de pré-saison et / ou en saison. La durée de votre période de préparation avant le début de la saison de compétition, l’athlète, l’événement, la fréquence de l’entraînement, etc. détermineront tous la conception du programme, les priorités d’entraînement et la périodisation. J’utiliserai le schéma de préparation « générique » ci-dessous juste pour montrer comment j’allais attribuer les qualités d’entraînement à la vitesse à travers les phases …
Préparation générale I = développement ACC (accélération)
Préparation générale II = ACC et éventuellement une pincée de Max Velocity
Préparation spécifique I = ACC et Max Velocity
Préparation spéciale II = ACC, vitesse maximale, endurance rapide
Saison comp = ACC, vitesse maximale, endurance rapide
En saison, l’entraînement d’endurance rapide serait effectué selon les besoins et les compétitions devraient être prises en compte … c.-à-d. Si l’athlète participe à plusieurs manches, compétitions dos à dos et courses de 200 m, nous en tenons compte en tant qu’athlètes. » vitesse « endurance ».
La vitesse dès le premier jour?
Chaque athlète devrait-il commencer à travailler la vitesse dès le premier jour de son entraînement? Non … c’est quelque chose qui doit être décidé sur une base individuelle. Regardez l’athlète et où en est-il de son développement, de son conditionnement et de son état de santé. J’ai moi-même maintenant 35 ans et je n’ai pas participé à l’athlétisme depuis 12 ans. Je m’entraîne maintenant pour la compétition en tant que maître athlète. Je suis de retour pour m’entraîner depuis quelques semaines, mais je suis sur le point de commencer le développement de l’accélération la semaine prochaine. J’avais et j’ai encore du poids à perdre (graisse et poids musculaire) et quelques problèmes de blessures à résoudre. Dans mon cas, si j’avais essayé d’accélérer le travail à vitesse maximale dès le premier jour, mon projet de compétition à l’intérieur serait probablement terminé. Mon corps n’était pas prêt pour le travail lié à la vitesse à ce moment-là. Si je venais de passer une saison en plein air et que j’étais en parfaite santé (sans blessure), j’aurais peut-être déjà travaillé à l’accélération dès le premier jour.
Si vous commencez le travail de vitesse avec un athlète dès le premier jour, il doit s’agir d’un travail de développement en accélération. Commencez par prescrire le travail d’accélération, puis augmentez la posologie du travail d’accélération, à la fois en termes de volume et de fréquence des séances (pas plus de 2 jours par semaine). Ensuite, après plusieurs semaines, vous pouvez introduire un faible dosage de vitesse maximale de travail et l’accroître avec le temps. Ne surdose jamais un athlète avec l’une des qualités d’entraînement à la vitesse, en particulier l’entraînement à la vitesse excessive et le travail en endurance rapide.
Développement et conditionnement de systèmes énergétiques
Maintenant, juste parce que je suggère que vous vous entraîniez pour le développement de l’accélération et la vitesse maximale, avant d’ajouter tout travail d’endurance de vitesse, cela ne signifie pas qu’un athlète fera un travail de type « endurance » ou « fitness » sur ou en dehors de la piste.
Vous pouvez avoir des athlètes qui travaillent au tempo, à la fois extensif et intensif, sur piste ou en terrain couvert, pour différents volumes de sessions. Le travail approfondi doit avoir un volume total de session supérieur et des intensités de représentation plus faibles (généralement 70% ou>), tandis que le travail de tempo intensif sera effectué avec des intensités supérieures comprises entre 80 et 90%, avec un volume global de session inférieur et les distances de parcours étant optimisées. être plus court. Pour la saison pré-indoor IT (Intensive Tempo), j’aime bien que les athlètes effectuent les courses sur une distance de 75 m (125% de la distance de la course sur 60 m). De cette façon, nous pouvons viser à garder tous les représentants / courses dans la fourchette inférieure à 10 secondes! Avec un athlète plus lent ou une athlète féminine, vous voudrez peut-être raccourcir la distance afin que l’athlète n’excède pas 10 secondes par représentant / course, même lorsqu’il est exécuté à 80% du rythme / vitesse.
Personnellement, j’aime progresser de …
ET – Tempo extensif
IT – Tempo Intensive
SE – travail d’endurance de vitesse.
Il s’agit d’un processus lent et progressif au cours des deux mois d’entraînement suivis de la saison de compétition. Le développement de l’accélération et l’entraînement à la vitesse maximale vont également progresser parallèlement à ces autres modalités d’entraînement. Quand on commence à exécuter des sessions IT (tempo intensif), cela ne signifie pas nécessairement que le ET (tempo extensif) est supprimé complètement ou immédiatement. Une session d’ET peut être effectuée après chaque 2-3 sessions IT. De même, lorsque le travail SE (endurance de vitesse) commence, cela ne signifie pas qu’il est immédiatement abandonné. Nous allons progressivement mettre en place le travail SE et éliminer progressivementl’IT.
Un travail de tempo de style « récupération » léger, tel que des courses de 100 m à une vitesse> 70% (environ des courses de 100 m à environ 15-17 secondes) sera utilisé tout au long de la saison d’entraînement et de compétition. Les travaux de conditionnement et de systèmes énergétiques non liés à la piste devraient également être utilisés avec vos athlètes de vitesse. C’est un moyen de s’entraîner à développer ou à améliorer leur «capacité de travail» et leurs capacités physiques générales non liées à un événement. Les circuits de force générale, les finisseurs d’entraînement, les blocs d’entraînement à la densité, etc. sont tous de bons outils à utiliser ici à cette fin.
Qualités de force
Pour vos athlètes de vitesse, vous envisagez trois ou quatre modalités d’entraînement en force:
1: Exercices de musculation généraux
(push ups, dips, tractions, tractions, rows)
2: exercices statiques de type charge lourde
(développé couché, presse militaire, squats, soulevés de terre)
3: Exercices de musculation explosifs
(soulevés olympiques – cleans, arrachés, jerks)
(Sauts longs et debout, sauts verticaux)
4: Exercices de musculation élastique ou réactive
(Sauts de profondeur, sauts, triple saut debout)
Toutes les qualités d’entraînement en force ci-dessus sont importantes et doivent être utilisées. Certains athlètes répondront mieux à certains types d’entraînement en force que d’autres. Certaines qualités seront plus importantes au début du développement de l’athlète, ou plus importantes à certaines périodes de l’année. Beaucoup trop d’athlètes arrêtent de faire du travail de force en saison. Toutes les qualités d’entraînement (qualités de vitesse, qualités de force, etc.) doivent être abordées tout au long de la saison, à la fois pendant votre période de préparation et pendant la période de compétition en saison. Aucune qualité de formation ne doit être formée pendant des semaines ou des mois, puis abandonnée / arrêtée. Si c’est important et que vous pouvez vous entraîner, formez-le toute l’année et modifiez simplement le dosage de l’ordonnance en fonction de la période de l’année et de vos priorités en matière d’entraînement.
Athlètes d’endurance et Musculation
Cependant, les athlètes d’endurance peuvent toujours bénéficier d’un programme d’entraînement en force bien conçu. Il faut juste faire attention, afin d’éviter tout excès de courbatures, d’interférer avec les séances d’entraînement primaire des athlètes, d’altérer leur récupération générale, et nous voulons également nous assurer qu’il n’y a pas de gain de poids musculaire indésirable ou indésirable dans le processus.
However, endurance athletes can still benefit from a solidly designed strength training programme. One just needs to be careful, so that excessive DOMS does not occur and interfere with the athletes primary training sessions, impair overall recovery, and we also want to make sure there’s no unwanted or undesired muscle weight gained in the proccess.
Personnellement, je privilégierais l’entraînement en force générale, l’entraînement de base et quelques exercices de poids libres soigneusement choisis, utilisant des mouvements bilatéraux et unilatéraux pour le haut et le bas du corps. Gardez toujours à l’esprit que le travail de musculation au gymnase est complémentaire au reste de l’entraînement des athlètes, et non l’inverse. Valorisez le programme d’entraînement en force, mais rappelez-vous pourquoi vous le faites.
Pas encore de commentaires !