Vous avez probablement entendu parler d’un nouveau régime. «ne mangez pas de glucides après 6 heures» ou «vous ne devriez pas manger la nuit», comme d’habitude. Non seulement cela est faux, mais manger tard – souvent en manipulant des glucides – peut avoir de nombreux avantages.
Rappelez-vous, la perte de poids (ou gain de poids) est une question de calories consommées vs calories dépensées. La dépense calorique est définie par un certain nombre de facteurs, mais le moment de la journée où vous mangez ne fait pas nécessairement partie de ceux-ci. Sans entrer trop dans le calcul, les formules qui calculent le nombre de calories que vous brûlez sont basées sur 3 points clés:
- Activité – si vous vous entraînez intensément et que vous êtes généralement actif, vous brûlerez une quantité importante de calories
- Digestion- si vous mangez souvent, votre métabolisme sera constamment en train de brûler pour faire face à la digestion des aliments
- Au repos – les calories que vous brûlez naturellement, sans activité ni digestion (l’âge, la taille et le poids en dépendent)
Ces 3 facteurs se combinent pour vous donner un «taux métabolique de base» (BMR). Il existe de nombreuses ressources en ligne disponibles qui permettent de calculer votre BMR avec assez de précision. Manger le soir n’a pas d’incidence sur ce point – et plus précisément, quand on parle de consommation de glucides, des repas plus tardifs peuvent constituer une meilleure option pour la majorité des gens.
Ceux qui pensent que vous ne devriez pas manger tard dans la journée peuvent suggérer que «la sensibilité à l’insuline est naturellement faible la nuit; donc les gros repas du soir sont mauvais ». Bien que cela puisse naturellement être le cas, la réalité est que beaucoup de personnes occupant des emplois typiques de 9 à 5 jours trouvent que la formation en fin de journée est la meilleure et la plus pratique pour elles. Après une séance d’entraînement, votre sensibilité à l’insuline est très élevée, ce qui signifie qu’il est conseillé de consommer suffisamment de protéines et de glucides pour réparer le stress musculaire et reconstituer les réserves de glycogène.
Des preuves suggèrent que manger tard peut présenter de nombreux avantages, en termes de récupération et de résultats. Ceci est largement basé sur le fait qu’un cheat meal en glucides est susceptible d’élever vos niveaux de dopamine et de sérotonine, deux facteurs essentiels pour une bonne nuit de sommeil. Ce sommeil de qualité contribue ensuite à favoriser le gain musculaire et la perte de graisse.
Une étude réalisée en 2011 par l’Université hébraïque de Jérusalem a pris une partie des policiers israéliens et les a placés sous un régime amaigrissant. Les policiers étaient divisés – la moitié devait manger leurs glucides quotidiens le matin et l’autre moitié plus tard dans la journée. La recherche a révélé que le groupe dont les glucides étaient consommés le soir et la nuit subissait une perte de graisse plus importante et un meilleur contrôle de la faim. En outre, des hormones telles que la leptine, affectées négativement par un régime restrictif, ont été observées à des niveaux plus élevés dans le groupe du soir.
Le contrôle de la consommation de glucides a également donné naissance à des systèmes alimentaires assez influents. «Carb Nite» et «backloading de glucides» ont été popularisés par les travaux du physicien américain devenu nutritionniste, John Kiefer, et sont réputés pour leurs effets positifs sur la composition corporelle. «Carb Nite» est un protocole de perte de graisse dans lequel les glucides sont maintenus à un maximum de 30 g par jour pendant 10 jours. La dixième nuit, un grand volume de glucides doit être consommé – ce qui est bien, l’origine de ces glucides importe peu car votre corps aura besoin de reconstituer le glycogène musculaire et de rétablir le métabolisme. Les glucides dont l’indice glycémique (IG) est élevé peuvent être particulièrement utiles ici – alors ne vous inquiétez pas si cela signifie une pizza ou un beignet Krispy Kreme! Assurez-vous simplement que cela ne devienne pas une frénésie. Ce processus peut aider à garantir que les réserves de graisse sont utilisées comme source d’énergie principale – et pas uniquement du glycogène musculaire.
D’autre part, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, la manipulation des glucides peut également avoir sa place. Vous n’aurez pas besoin d’atteindre le même niveau d’épuisement que «Carb Nite» – essayez plutôt «Backloading de glucides». Vous aurez besoin de manger vos glucides en fin de journée, ce qui conviendra parfaitement à ceux qui s’entraînent le soir. Comme ce sera le cas pour la plupart des jours, vous voudrez peut-être opter pour des sources de glucides à faible IG plus sûres, telles que le riz basmati et les patates douces. Cela peut ajouter de la taille car vos fibres musculaires auront besoin d’être réparées après l’entraînement et, par conséquent, le volume important de glucides consommés chaque soir peut être stocké principalement sous forme de glycogène musculaire.
Évidemment, si vous êtes dans un excès calorique (plus de calories dedans que dehors), de la graisse peut être accumulée – mais prendre des glucides pendant l’entraînement est la meilleure méthode pour garder la graisse. Pendant les heures de la journée où vous ne vous entraînez pas, peut-être assis à un bureau au travail, vous mangerez surtout des protéines et des graisses saines. Vous n’aurez pas besoin de l’énergie supplémentaire des glucides, ce qui signifie que lorsque vous en avez besoin (après l’entraînement), ils peuvent être absorbés par les cellules musculaires plutôt que déposés sous forme de graisse. C’est un bon moyen de gagner en taille sans trop de graisse supplémentaire apportée par la plupart des méthodes «volumineuses».
Cela n’est nullement normatif pour tout le monde – si vous vous entraînez le matin, par exemple, vous constaterez que vous devez consommer des glucides à un stade précoce. Les sportifs professionnels, qui s’entraînent plusieurs heures par jour, trouveront peut-être mieux de prendre progressivement des glucides pour alimenter leur activité physique constante. Cependant, si, comme la plupart des gens, vous travaillez la majeure partie de la journée et vous entraînez la nuit. Peut-être que cela vaut la peine de manger votre riz et vos pommes de terre plus tard dans la soirée. Vous pouvez toujours perdre ou prendre du poids en fonction de la quantité de calories consommées pendant la journée. Toutefois, la manière dont vous gérez les différents macronutriments (protéines, glucides et lipides) est le facteur le plus important.
Le message à retenir est de ne pas s’inquiéter du moment où vous mangez et d’adapter votre consommation de glucides en fonction de vos niveaux d’activité.
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