Meilleurs suppléments de musculation

Qu’il s’agisse d’un physique classique, masculin ou bikini, il est difficile de monter sur scène après des mois de dur labeur et de suivre un régime dans la meilleure forme de tous les temps.

Votre corps a traversé l’enfer et le dos, la faim, la fatigue et les douleurs musculaires sont trois choses au cours de votre préparation qui vous immunisent tout aussi. Votre pile de suppléments vous aidera à surmonter ces obstacles et à surmonter les plateaux d’entraînement. Ils aident non seulement votre corps à récupérer, mais aident également à développer et à conserver vos muscles pendant votre saison en vrac ou de coupe.

S’assurer que vous consommez les meilleurs suppléments de musculation peut être la ligne de démarcation entre la première et la deuxième place. Si vous mettez le travail à fond, alors votre corps mérite un coup de main aussi.

Nous avons sélectionné les meilleurs suppléments de musculation que l’argent puisse acheter, étayés par la science et expliquant pourquoi vous devez les ajouter à votre stack si vous êtes sérieux au sujet de la compétition.

Wanting to get as big as possible or shredded to step out on stage? Get ready for muscle pumps and veins in places you never thought had veins. Take a look at the best supplements for bodybuilding below.

1) Whey Protéine

2) Créatine Monohydrate

3) BCAA

4) Caféine

5) Malate de Citrulline

6) Beta Alanine

7) Glutamine

Whey Protéine

ACHETER

Les protéines en général doivent devenir une partie stable de votre régime de musculation. Alimentez vos muscles en acides aminés tout au long de la journée ou après l’entraînement pour aider à réparer les micro-déchirures causées par l’entraînement.

Chaque type de protéine que vous digérez prend un temps différent pour être décomposé en acides aminés afin de stimuler ensuite la synthèse des protéines. Plus vite vous pourrez stimuler ceci, mieux ce sera.

Par exemple, une escalope de poulet prend plus de temps à se décomposer et à digérer que pour un shake whey protéiné. Ce qui est l’une des raisons pour consommer un shake après l’entraînement. Il est extrêmement important de veiller à ce que votre corps reçoive instantanément des protéines après une séance d’entraînement, car il aide à relancer le processus de récupération dès que possible.

Si un sportif ou un bodybuilder consomme une quantité insuffisante de protéines dans son alimentation, il peut développer un bilan azoté négatif (Phillips et al. 2016), indiquant un catabolisme des protéines, une récupération lente (Phillips et al. 2011) et, éventuellement, une perte de temps. à la fonte musculaire, aux blessures et même à la maladie (Tipton, 2015).

Bien sûr, cela dépend de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe. Il peut déterminer la quantité de protéines que vous devez consommer. Des recherches récentes indiquent que les athlètes pourraient gagner à consommer environ deux fois la RDA pour maintenir un équilibre protéique (Jager et al. 2017). Les études réalisées par Witard et al. (2016), Jager et al. (2017) et Tipton et al. (2007), ont indiqué que les preuves actuelles montrent que, pour optimiser la consommation de protéines, il devrait être compris entre 1,2 et 2,0 g par kg et par jour afin de stimuler la synthèse des protéines et de contribuer à la formation de masse musculaire.

Toutefois, comme indiqué, différentes sources de protéines sont digérées et absorbées à des vitesses différentes, ce qui peut influer sur les protéines que vous consommez au cours de la journée, ce qui peut affecter le catabolisme et l’anabolisme de l’organisme et la stimulation aiguë de la synthèse des protéines musculaires (Bucci et al. 2000). . Donc, cela doit être pris en compte lors du choix de ce que vous allez faire.

Nous n’avons fait qu’effleurer la surface de la whey protéine, qui présente des avantages non seulement pour la musculation, mais également pour la santé et le bien-être. En savoir plus ici: ‘Tout ce que vous devez savoir sur la whey protéine’.

Créatine Monohydrate

ACHETER

Le monohydrate de créatine est salué comme le supplément sacré du bodybuilding. Avec la capacité d’augmenter l’énergie, de réduire la fatigue et de contribuer à des gains de muscle et de puissance, il y a une raison pour laquelle tous vos idoles de bodybuilding l’utilisent quotidiennement.

Présent dans les pré-workouts ou consommé seul, le monohydrate de créatine est incroyablement polyvalent et devrait être consommé si vous êtes à la recherche de la construction d’une masse musculaire importante.

On pense que la créatine est l’un des suppléments les plus étudiés sur le marché. Pour ceux qui étudient le monohydrate de créatine et les gains musculaires, les recherches ont montré que la supplémentation en créatine augmente la masse corporelle pendant l’entraînement (Williams, 1999), avec des augmentations typiques de 1 à 2 kg pendant 4 à 12 semaines d’entraînement (Kreider, 2002).

Les gains de masse musculaire seraient dus au fait que la créatine puisse permettre à nos muscles de fonctionner à une intensité plus élevée (Volek et al. 1999), permettant ainsi à l’athlète de s’entraîner plus dur, ce qui entraîne de plus grandes adaptations à l’entraînement et une hypertrophie musculaire (Olsen et al. 2006).

Le monohydrate de créatine a donné des résultats très positifs pour les bodybuilders et constitue un complément naturel que vous devriez ajouter à votre stack pour atteindre votre plein potentiel. Le monohydrate de créatine contribue à augmenter les réserves de phosphocréatine, qui peuvent ensuite être utilisées pour produire plus d’ATP, source d’énergie essentielle pour la musculation et les exercices de haute intensité.

La créatine peut être un sujet assez compliqué, nous avons essayé de résumer un certain nombre de choses ci-dessus, mais si vous voulez un aperçu complet de ce supplément de musculation impressionnant, cliquez ici: Qu’est-ce Que la Créatine ?.

BCAA

ACHETER

L’acide aminé à chaîne ramifiée ou BCAA, comme on l’appelle souvent, est un supplément populaire dans le monde entier. Utilisé par les athlètes les plus élites à votre clientèle moyenne pour leur capacité à développer leurs muscles. Les BCAA sont un mélange d’acides aminés constitué de leucine, d’isoleucine et de valine. Ces acides aminés jouent tous un rôle important dans notre corps et sont plus communément appelés les éléments constitutifs des muscles.

Les acides aminés se trouvent dans les protéines, cependant, les BCAA sont simplement un mélange concentré de ce que vous y trouvez. Vous avez peut-être déjà entendu parler de la leucine et sa capacité principale à stimuler la synthèse des protéines. Pour ce faire, il active et stimule nos voies mTOR. Ceci est un régulateur dans notre corps qui est lié à la santé et à la croissance des cellules. Lorsque la leucine stimule la voie mTOR, elle envoie des signaux pour promouvoir la synthèse des protéines et la synthèse des protéines musculaires, qui permettent au corps de réparer et de développer la masse musculaire, vous aidant ainsi à récupérer et à réaliser des gains significatifs.

Les BCAA sont utilisés pour 3 principes principaux en matière de musculation.

1) croissance musculaire.

2) Douleur musculaire.

3) Performance.

En tant que collectif, ces 3 contribueront à ce que vous puissiez apporter le meilleur physique possible sur scène.

Par exemple, une étude a révélé que la synthèse protéique était 22% plus forte chez ceux qui consommaient une boisson BCAA après l’entraînement que chez ceux qui prenaient un placebo (Whitard et al. 2014). On a également observé des réflexions positives des BCAA sur les courbatures musculaires. Les personnes qui prenaient des BCAA après un entraînement à la jambe ont signalé moins de douleurs musculaires le lendemain après le groupe placebo. (Shimomura et al. 2010)

Prendre un supplément de BCAA au bon moment est d’une importance vitale pour en tirer le meilleur parti. Bon travail, nous avons fait le travail pour vous. Jetez un coup d’œil ici: Quand prendre les BCAA?

Caféine

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La caféine a eu un impact positif sur l’augmentation de la dépense énergétique (nombre de calories brûlées) et peut favoriser la perte de poids (Goldstein et al. 2010), ce qui, si vous en avez besoin pour votre concurrence, peut vous aider à: le bord en laissant tomber les livres.

En plus d’améliorer votre IMC, la caféine a eu un impact positif sur votre performance. Bien que les études suivantes aient été réalisées dans le cadre d’un scénario sportif, les principes sont les mêmes, dans la mesure où il peut vous aider à effectuer des exercices avec une intensité plus élevée. On a constaté que la boisson de supplémentation en caféine améliorait la vitesse, la puissance de pointe et la puissance moyenne chez les cyclistes entraînés (Wiles et al. 2006). Cela a également été observé dans une étude similaire menée par (Ivy et al. 2009) un essai chronométrique a montré des améliorations de performance et des performances de sprint répétées dans une étude séparée (Graham, 2001).

Les pré-workout contenant de la caféine vous donneront l’énergie et la motivation nécessaires pour entamer votre séance d’entraînement, même si vous ne vous sentiez pas vraiment à la hauteur. Avec de nouveaux ajouts intéressants dans le mixage pour vous aider dans votre entraînement, vous ne pourrez pas vous entraîner sans cela la prochaine fois que vous partirez.

En plus de contenir la caféine, un ingrédient important, les poudres de pré-workout de qualité supérieure contiennent également de nombreux ingrédients énergétiques et de renforcement musculaire qui fonctionnent en synergie et peuvent souvent vous faire gagner du temps au lieu de consommer un mélange de différents suppléments. Par exemple, les meilleurs pré-workout comprendront les BCAA, la bêta-alanine, le malate de citrulline, le monohydrate de créatine et la glutamine. Nous parlerons de certains de leurs avantages ci-dessous.

Vous voulez en savoir un peu plus sur la caféine? Jetez un coup d’oeil ici: « Supplémentation en caféine »

Beta-Alanine

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Pour certaines, la  béta-alanine c’est peut-être un supplément dont vous n’avez pas entendu parler, mais il est probable que vous en ayez consommé à un moment donné, si vous avez déjà eu un mélange de pré-entraînement. La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel et joue un rôle dans la synthèse de la carnosine. On dit que la carnosine est l’une des substances tampons les plus importantes dans les muscles, contribuant ainsi à réduire les risques de fatigue dus à une accumulation d’acide lactique, ce qui vous permet de faire plus de représentations et de développer des muscles plus gros. La science simple vraiment.

Des études ont montré qu’en augmentant les taux de carnosine en prenant de la bêta-alanine sur une période de 28 jours (Harris et al 2009), cette augmentation de la carnosine dans le corps a montré une augmentation du nombre de répétitions de la bêta-alanine (Hoffman et al. 2009), augmenter la masse corporelle maigre (Smith et al. 2009) et augmenter les performances d’entraînement (Hoffman et al. 2009). Tous ces éléments réunis montrent l’importance de la supplémentation en bêta-alanine lorsqu’on regarde la musculation ou la préparation au spectacle.

Avoir la capacité d’effectuer plus de répétitions à une intensité élevée vous permettra d’augmenter vos performances globales. Plus de répétitions peuvent équivaloir à une meilleure contribution à l’augmentation de la force, et globalement, cela provoque plus de déchirures dans les fibres musculaires, ce qui, une fois réparé, donnera des muscles plus gros.

La bêta-alanine est souvent associée à d’autres suppléments pour augmenter les chances d’augmenter la masse musculaire. Le plus souvent, le monohydrate de créatine, comme il a été démontré que les deux fonctionnent en synergie, en savoir plus à ce sujet: «Combinaison de créatine et de bêta-alanine pour obtenir les meilleurs résultats»

Malate de Citrulline

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Le malate de citrulline est un acide aminé non essentiel et, tel que décrit, on peut le trouver dans de nombreux suppléments de pré-entraînement haut de gamme, mais il peut également être consommé seul. Le malate de citrulline ne se trouve que dans des quantités très limitées dans le corps, mais il est communément connu pour être trouvé dans la pastèque. Nous ne vous recommandons pas d’en manger un complet avant l’entraînement, il est beaucoup plus facile d’acheter le supplément seul.

Le malate de citrulline joue un rôle vital dans le corps. Il est facilement digéré et absorbé par notre circulation sanguine, qui est ensuite acheminée directement vers nos reins. Ici, le malate de citrulline est ensuite converti en arginine à un meilleur taux que ce que ce serait si vous veniez de consommer de l’arginine elle-même. L’arginine est ensuite convertie en oxyde nitrique, un neurotransmetteur puissant qui aide nos vaisseaux sanguins, mais nous en parlerons plus en détail ci-dessous.

La consommation de malate de citrulline présente trois avantages majeurs si vous souhaitez gagner de la masse musculaire et améliorer vos entraînements.

Augmentation de la production de NO

Le monde de la nutrition sportive est inondé de suppléments d’oxyde nitrique, mais celui qui se démarque de la foule a toujours été le malate de citrulline. L’oxyde nitrique joue un rôle dans la régulation du flux sanguin, l’apport en oxygène, l’absorption de glucose, la puissance de feu musculaire et la croissance musculaire, entre autres avantages psychologiques. Cela signifie que le malate de citrulline est capable de dilater vos vaisseaux sanguins, permettant ainsi aux nutriments et autres suppléments d’atteindre les muscles plus rapidement et plus facilement. Sans oublier que cela vous donnera aussi une pompe plus grosse et qu’il a également été démontré qu’il augmentait la hausse des hormones de croissance après un exercice (Seureda et al. 2010)

Réduit l’acide lactique

Ainsi, le malate de citrulline joue également un rôle dans le cycle de l’urée. Le cycle de l’urée est un système dans le foie qui aide à libérer des enzymes et à convertir et éliminer tous les déchets de l’organisme, notamment l’acide lactique et l’ammoniac. L’accumulation des deux, même chez les athlètes les plus élites, peut provoquer une fatigue extrême, voire la démence. En consommant du malate de citrulline, vous aidez à éliminer cet excès de déchets, ce qui aide à limiter les risques de crampes musculaires redoutées. Moins de fatigue musculaire et de crampes musculaires équivaut à plus de répétitions et de meilleurs gains.

Augmente la récupération de l’ATP et de la phosphocréatine

Des études sur le malate de citrulline ont également montré des effets positifs significatifs sur l’augmentation du taux de production d’ATP et de récupération de la phosphocréatine de l’organisme après l’entraînement (bendahan et al. 2009). L’ATP est une clé majeure en matière de production d’énergie dans la cellule. Cela permet à vos muscles de travailler plus dur plus longtemps, ce qui vous donne une meilleure chance de réaliser ces gains très importants.

Si nous combinons tout ce qui précède, vous comprendrez pourquoi le malate de citrulline est devenu une force avec laquelle il faut compter. En raison de ces avantages maintenant démontrés par la musculation et les performances sportives, le malate de citrulline est devenu LE complément idéal pour mener des recherches afin de déterminer ce qu’il peut apporter de plus.

Dans une étude, il a été constaté que les haltérophiles ayant consommé au moins 8 g de malate de citrulline avant une séance d’entraînement pouvaient effectuer 54,92% de répétitions supplémentaires par rapport à ceux qui avaient consommé une boisson placebo. Le fait de pouvoir effectuer plus de répétitions entraîne la déchirure de plus de fibres musculaires, une augmentation de la force et une augmentation globale de la taille des muscles (Pérez-Guisado, 2010)

Nous en avons couvert un peu, mais si vous voulez encore quelques informations nutritionnelles sur le malate de citrulline, cliquez ici: « Malate de citrulline – Un supplément de rêve pour les constructeurs de muscles »

Glutamine

ACHETER

La glutamine est un autre acide aminé (il semble que ce soit le muscle qui se développe actuellement). Encore une fois, ceux-ci se retrouvent souvent dans d’autres suppléments tels que les séances d’entraînement préalables, mais peuvent également être consommés seuls. La glutamine joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines, le volumateur cellulaire et l’antitabolisme. Cela est particulièrement important lors de la phase de coupe en compétition, car cela aide à maximiser la capacité de votre corps à maintenir son muscle lorsque vous commencez à perdre de la graisse corporelle.

Bien que la glutamine ait bien plus d’avantages pour la communauté du culturisme que le simple fait de maintenir les muscles. La glutamine s’est également révélée extrêmement importante pour le système immunitaire. Lorsque vous vous entraînez, votre corps est soumis à beaucoup de stress et son système immunitaire s’affaiblit, permettant ainsi aux bactéries et aux infections de prendre le contrôle. Cela aurait pour conséquence que vous tombiez malade et preniez du temps à la salle de sport. La pire phrase que l’on puisse dire à n’importe quel bodybuilder.

Des études ont montré que si votre corps produisait naturellement moins de glutamine que ce qui est nécessaire, il pourrait alors commencer à décomposer les réserves de protéines, telles que les muscles, afin de libérer plus de cet acide aminé (De-Souza et al., 1998), ce qui se traduirait par: gaspillage musculaire, faiblesse et même maladie si le manque de glutamine dans le corps devient une occurrence régulière. Des études similaires ont également révélé qu’un manque de glutamine dans le corps pouvait compromettre le système immunitaire (Calder et al., 1999).

Bien que la glutamine soit beaucoup plus facile à consommer avec des suppléments, vous pouvez également augmenter votre consommation grâce aux aliments que vous mangez. Lisez quelques-uns des aliments dans lesquels vous trouverez des concentrations élevées de glutamine dans: « Sources alimentaires de la glutamine« .

Sources

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