Les Acides Aminés à chaîne ramifiée, abrégés BCAA, sont des compléments de nutrition sportive très répandus. En effet, ils présentent de nombreux avantages, tout particulièrement en ce qui concerne la croissance musculaire et la récupération. Toutefois, pour ne pas tomber dans le piège de prendre le plus possible de compléments dans l’espoir d’un résultat maximal, il est essentiel que tu comprennes quand prendre des BCAA et comment pour en retirer les résultats les plus efficaces.

Que sont les BCAA ?

Premièrement, pour comprendre comment les utiliser, il faut se familiariser avec ce qu’ils sont réellement. Mais, on te la fait courte, ne t’inquiètes pas. Il y a 20 acides aminés différents présents dans notre corps. Ils participant au processus de fabrication des protéines. Ils ne sont pas tous pareils car notre organisme peut en produire certains mais on doit apporter les autres avec notre alimentation.

Par ailleurs, trois des neufs acides aminés fabriqués naturellement sont des BCAA présents dans nos suppléments préférés. Ce sont la leucine; l’isoleucine et la valine.

Est-ce que ça vaut le coup de prendre des BCAA ?

Les BCAA, comme tous les produits de nutrition sportive, ont fait l’objet de nombreuses études scientifiques. Nous les avons étudiés pour vérifier si les promesses faites étaient tenues. Donc, voici un petit résumé qui devrait te rassurer sur la prise de compléments BCAA.

Affirmation : les BCAA augmentent la croissance musculaire

Preuve : Une étude a examiné les douleurs musculaires des personnes pré-entraînement  avant un squat, et les douleurs musculaires qui apparaissent de manière retardée. Les résultats montrent que les personnes ayant pris des BCAA déclarent avoir moins de douleurs musculaires comparés aux personnes ayant pris le placebo. (Shimomura 1 et al, 2010).

Affirmation : les BCAA réduisent la fatigue physique

Preuve : Lors d’un entraînement, notre corps utilise les acides aminés ce qui baisse leur taux. Ainsi, quand ces niveaux chutent, la production dans notre cerveau d’un autre acide aminé, le Tryptophane, augmente. Ce Tryptophane est converti en Sérotonine. C’est une substance chimique connue pour contribuer au développement de la fatigue. Donc, la consommation de BCAA permet de réduire la production de Tryptophane dans notre corps. (Shimomura 2 et al. 2004).

Combien de BCAA Devrais-je Prendre ?

La principale raison de consommer des BCAA est d’aider à déclencher la synthèse des protéines musculaires. Elle permet de réparer et de reconstruire les muscles après une séance d’entraînement.

Si tu consommes suffisamment de protéines dans ton alimentation (e.g 1g pour 500g de masse musculaire), qu’elles proviennent de shakes protéinés ou de ta nourriture, alors les BCAA peuvent ne pas être nécessaires. Cependant, on a tous des journées chargées et maintenir des taux de protéine élevés dans ton régime alimentaire peut s’avérer difficile. Tout particulièrement les weekends lorsque tu fais la fête. C’est là qu’interviennent les BCAA, pour te Booster. Ils stimulent la synthèse de protéines musculaires et t’aident à développer tes biceps.

Des études ont examiné la quantité de BCAA à consommer pour assurer une stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Par exemple, après 30 jours de supplémentation en BCAA à raison de 14g / jour, une augmentation significative de la masse musculaire et de la force chez des sujets non entraînés a été notée (Candeloro et al. 1995). Alors qu’une étude utilisant seulement 5g de supplémentation en BCAA n’a montré aucune amélioration de la composition corporelle en masse musculaire (Spillane et al. 2012).

En outre, Schena et al. (1992) ont réalisé une étude qui a également montré qu’une dose supérieure de 10g de supplémentation en BCAA augmentait également la masse maigre de 1,5% au cours d’une randonnée de 21 jours. Donc, une dose plus élevée de BCAA est le meilleur moyen de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Ce qui permet de gagner plus de masse musculaire et d’aider à la récupération.

Les BCAA peuvent se trouver sous différentes formes, des poudres aux pilules. De plus, tu peux les prendre jusqu’à 3 fois par jour, en fonction de ton propre dosage. On peut les mélanger avec d’autres suppléments ou les prendre seuls. Toutefois, il est important de suivre les instructions du fabricant souvent indiquées au verso des sachets ou des pots de BCAA. En effet, le rapport et l’activité de certains suppléments de BCAA peuvent varier.

Quand devrais-je prendre des BCAA ?

Les niveaux de BCAA atteignent généralement leur maximum environ 30 minutes après la consommation du complement. Bien que prouver scientifiquement le meilleur moment de les prendre soit difficile. Cela dépend souvent du type de mélange que tu bois et des ingrédients supplémentaires qu’ils contiennent.

Il est souvent décrit comme la «fenêtre» pour prendre tes suppléments, 30 à 60 minutes après l’entraînement. En effet, ton corps est dans l’état le plus absorbable. Il nécessite, alors, certains macronutriments pour reconstituer ce qui a été utilisé.

Nous te conseillons de les emmener à une séance d’entraînement. Soit juste avant, pendant ou après l’entraînement.

Il convient de noter que, suite aux nouvelles technologies et aux progrès réalisés dans la compréhension de cette fenêtre, certains disent que cela peut prendre jusqu’à cinq heures après l’exercice (Schoenfield et al. 2017 et Aaragon & Schoenfield 2013). Alors, ne t’inquiète pas trop si tu oublies de prendre tes BCAA lorsque tu sors du gymnase. Cependant, les avoir sous forme de poudre rend cela beaucoup plus facile à consommer à ton rythme. De plus, les prendre directement après ta séance d’entraînement t’évite d’oublier pendant la nuit.

Prendre des BCAA avant l’Entraînement

De nombreux mélanges de BCAA contiennent des ingrédients de pré-entraînement. Par exemple, prenez THE PROTEIN WORKS, Amino-NRG, il contient du BCAA, de l’extrait de thé vert, de la bêta-alanine, du malate de citrulline et de la caféine, contribuant à améliorer la concentration mentale et à réduire la fatigue.

Prendre ces types de mélanges de BCAA aide à inonder tes muscles avec les acides aminés, t’aidant ainsi à t’entraîner, mais te donne également l’énergie nécessaire pour durer une séance d’entraînement complète. Il est important de noter ici qu’il est déconseillé de prendre ce type de mélange de BCAA tard dans la nuit car la teneur en caféine peut t’empêcher de dormir.

Cependant, la consommation de mélanges normaux de BCAA est également fortement recommandée avant l’entraînement car elle permet à ton corps de maintenir des niveaux élevés de BCAA tout au long de ton entraînement, tout en t’assurant de rester hydraté lorsque tu le mélanges avec de l’eau.

Très peu d’études ont examiné la différence entre la consommation de BCAA avant et après l’entraînement, car la majorité d’entre elles se sont contentées d’en examiner les avantages après un entraînement intense.

Cependant, dans une étude réalisée par Miyazaki et al. (2018), ils ont examiné la synchronisation des suppléments de BCAA sur les douleurs et les dommages induits par l’exercice, en concluant que ceux qui consommaient 10g de BCAA avant l’entraînement éprouvaient moins de douleur musculaire après l’exercice et que les marqueurs sanguins de lésion musculaire étaient plus faibles que ceux ayant consommé 10g de BCAA après l’entraînement.

Il y a de nombreux facteurs restrictifs comme, par exemple, l’intensité de l’entraînement d’une personne. Ils doivent donc être pris en considération lorsque tu détermines l’heure à laquelle prendre un complément de BCAA.

Prendre des BCAA après l’Entraînement

Prendre des BCAA après l’entraînement est ce qui compte vraiment, car le complément lui-même vise à régénérer les muscles une fois épuisés après une séance d’entraînement intense, plutôt que de stimuler ton énergie.

C’est l’une des raisons pour lesquelles nous consommons également des protéines de lactosérum après l’entraînement. Nous fournissons simplement des acides aminés à tes muscles pour les aider à récupérer. Les BCAA le font également, mais dans un format plus concentré. Cela signifie que les acides aminés peuvent être décomposés et absorbés beaucoup plus rapidement que ceux contenus dans les protéines, ce qui accélère ton taux de récupération.

Comme nous l’avons expliqué un peu plus en détail ci-dessus, les acides aminés leucine, isoleucine et valine sont des BCAA. La leucine est le plus connu en raison de ses effets sur la synthèse des protéines et la synthèse des protéines musculaires. Maintenant, si tu ne le savais pas déjà, ces deux termes sont extrêmement importants en ce qui concerne la construction et la réparation des muscles après des séances d’entraînement intensives.

La synthèse des protéines musculaires est le processus naturel dans lequel les protéines sont produites pour réparer les lésions des tissus musculaires. C’est ainsi que se construisent la force et la taille des muscles, et en stimulant la synthèse des protéines musculaires, te permet d’accélérer ta croissance, d’améliorer ta récupération et tes performances sportives.

En prenant des compléments de BCAA après l’entraînement, ton corps aura plus de chances de récupérer et de réduire les risques de douleurs musculaires d’apparition tardive tant redoutées. Une étude a été réalisée sur les taux de synthèse des protéines musculaires après la consommation d’une boisson à base de BCAA. Ceux qui ont consommé 5,6g de BCAA après l’entraînement ont présenté une augmentation de 22% de la synthèse des protéines musculaires par rapport à ceux qui avaient consommé une boisson placebo. (Jacksman et al. 2017)

Les BCAA avant de se coucher ?

Un domaine que de nombreux athlètes et amateurs de sport ne parviennent pas à optimiser est leur nutrition «avant le coucher». Pendant ce temps, ton corps est généralement privé de source d’énergie et, par conséquent, tu entres dans un état catabolique pendant le sommeil. Toutefois, ce n’est pas une si mauvaise chose, c’est un moyen efficace de perdre du poids car ton corps utilise ses réserves de graisse comme source d’énergie. Cependant, il décompose également le muscle aussi. Après avoir travaillé dur à la salle toute la semaine, c’est la dernière chose que tu souhaites qu’il arrive pendant que tu rêves toute la nuit.

Ainsi, pendant cet état catabolique, lors de ton sommeil, les taux de BCAA dans le corps peuvent chuter dans les premières heures. Donc, consommer des BCAA avant de dormir, permet à ton corps de recevoir un goutte à goutte d’acides aminés, ce qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. Cela permet de réduire les taux de récupération et de développer la masse musculaire. Le fait de déclencher la synthèse des protéines peut également aider ton corps à utiliser les réserves de graisse de la première source d’énergie plutôt que les muscles. Donc, ça muscle et ça permet de perdre de la graisse, que demander de plus aux BCAA ?

La règle de ne rien consommer après 20 heures est maintenant révolue, mais cela ne veut pas dire que manger un gros repas ou un shake protéiné intense est la voie à suivre. C’est pourquoi de nombreuses personnes optent plutôt pour les BCAA.

Consommer un autre repas tard le soir au lieu des BCAA présente des chances de rater ses macronutriments et de se sentir trop plein et gonflé. Pas de problème si tu essayes de grossir, tu as besoin de ces calories supplémentaires, mais si tu cherches à perdre du poids pour l’été, c’est une chose à laquelle tu dois faire attention, et c’est pourquoi choisir les BCAA est la meilleure option.

Sources

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.. Frontiers in Physiology. 8 (7).

Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. International journal of sports nutrition and exercise metabolism . 3 (10), p236-234.

Shimomura 2 Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA.. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition. 6 (3), p1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):394–8

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012;21(4):263–73.

Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness. Minerva Endocrinol. 1995;20(4):217–23.

Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H.. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study.. Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness. 11 (58), p1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.. Journal of the international society of sports nutrition. 12 (9).

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2017). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition. 5 (1).

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J.. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.. Journal of the international society of sports nutrition. 1 (1).

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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