A Propos de l’Endurance 

Peut-être que quand tu lis «endurance» tu penses que cela ne te concerne pas. « Je ne fais que lever des poids », « je ne fais pas de cardio »… Tu n’es pas le seul à le penser. Mais, avais-tu réalisé que la musculation est en réalité une forme d’endurance? Par définition, l’endurance est «une activité sportive pratiquée par un individu dans laquelle des muscles clés sont sollicités à une intensité sous-maximale pendant de longues périodes, telles que; la natation, la lutte, l’haltérophilie, le cyclisme et le ski (Dictionnaire Médical Sergens, 2012). Dans cet article nos experts te dévoilent les meilleurs compléments pour l’endurance. 

L’endurance, c’est pouvoir durer une heure sur le tapis de course plutôt que 5 minutes. Donc, c’est avoir l’endurance nécessaire pour rester dans le match plutôt que de s’écrouler sur le banc de touche. Et, c’est la différence entre aller au bout de ses répétitions ou abandonner à mi-parcours, tout ça à la fois. De fait, c’est la base de tous les sports et en tant que tel, tu dois maintenir un corps en parfait état pour maintenir ta forme physique en endurance et progresser sérieusement en tant qu’athlète.

Avantages du Fitness d’Endurance

Par ailleurs, avoir une bonne condition physique d’endurance présente de nombreux avantages autre que le fait de ne pas être à bout de souffle. En effet, il a été constaté que les athlètes avec un niveau d’endurance élevé ont amélioré leur métabolisme et réduit les risques de maladies cardiovasculaires (Morici et al. 2016). De plus, la forme physique d’endurance est également à l’origine d’une amélioration de la santé cardiaque (réduction de la fréquence cardiaque au repos) (Blair, 2009), d’une diminution de la tension artérielle, d’une amélioration du taux de cholestérol (National Institute of Health, 2010), d’une perte de poids ainsi que d’une amélioration de la force musculaire (Nordby et al. 2015). Pas mal du tout !

Types de Suppléments pour l’Endurance

Ici, à THE PROTEIN WORKS™, au prix d’énormes efforts nous avons conçu des compléments pour des sports et des objectifs spécifiques. Et ce, pour que tu obtiennes les meilleures chances de dépasser tes adversaires ou de battre ton record personnel. Mais, quels suppléments prendre pour l’endurance?

1. Caféine

De fait, la caféine est présente dans de nombreux types d’aliments et de boissons que nous consommons chaque jour, tels que le thé, le café et même le chocolat. En outre, c’est un stimulant naturel utilisé dans de nombreux suppléments nutritionnels en raison de son large éventail d’avantages pour les sports d’endurance. Car, la caféine inhibe notre adénosine (une molécule qui nous donne la sensation de fatigue). Donc, cela signifie que nous pouvons travailler plus dur et plus longtemps.

Par ailleurs, des milliers, voire des millions d’études ont été réalisées sur des athlètes dans le monde entier, toutes montrant les mêmes avantages en termes d’endurance. Par exemple, en 2007 la caféine a été étudiée chez les cyclistes en contre la montre. Et, il a été constaté que ceux qui consommaient de la caféine avaient une vitesse, une puissance de pointe et une puissance moyenne améliorées (Wiles et al. 2007). De plus, des résultats similaires ont également été observés dans une autre étude sur le cyclisme. En fait, elle a démontré que tous les cyclistes à qui on a administré de la caféine ont vu leurs performances s’améliorer (Ivoy et al. 2009 & McNaughton et al. 2008).

En outre, la caféine s’est également révélée être une aide ergogénique efficace pour les exercices avec une capacité documentée à augmenter l’énergie et à favoriser la perte de poids (Goldstein, 2010). Et, comme nous l’avons dit plus haut la caféine peut être trouvée en quantité limitée dans certains aliments et boissons. Toutefois, pour la consommer à des doses intéressantes et adaptées, nous te recommandons des pre-workout comme le ‘Pre-works’. 

2. Glucides

Il est indéniable que nous consommons tous des glucides. Car, ils sont présents dans le pain, les pâtes et beaucoup d’autres aliments du quotidien. Par chance, les glucides sont d’excellents nutriments pour améliorer ton endurance. Ainsi, lorsque nous consommons des glucides, notre corps les décompose en sucres simples qui sont absorbés par notre circulation sanguine. Et, cela augmente nos niveaux d’insuline, ce qui amène notre sang à déplacer le sucre vers nos cellules, où il peut être utilisé comme énergie.

Bien entendu, si tu effectues des exercices plus intenses, tu auras besoin de plus de glucides (Burke et al. 2011), pas besoin d’être un scientifique pour le savoir. Mais, en ce qui concerne les performances sportives, il a été constaté que les glucides affichent constamment un résultat ergogénique pendant les exercices qui durent plus de 90 minutes (Colombani et al. 2013). Par exemple, c’est parfait si tu es un footballeur et que l’arbitre laisse filer le chrono.

Donc, la consommation quotidienne de glucides est la première étape et la plus importante pour tout athlète en compétition. De plus, en associant les glucides et la caféine, il a été constaté que cela facilitait l’amélioration de la perte de glycogène (énergie) après une activité physique (Kewick et al. 2018).

3. Créatine

A présent, revenons à l’essentiel. En fait, la créatine est stockée dans nos muscles. Et, cette petite molécule joue un rôle très important dans la production d’énergie lors des contractions musculaires de très haute intensité comme le sprint ou à la levée de poids. Aussi, quand nous nous exerçons au maximum, la créatine est l’élément chargé d’aider ces mouvements. Donc, la créatine est utilisée dans nos cellules pour aider à la régénération de l’énergie, prenant jusqu’à 4 minutes pour être complètement restaurée.

De plus, il est important de noter qu’il n’ya que peu de créatine disponible dans nos muscles, c’est pourquoi les athlètes décident de la compléter. De fait, lorsque nous nous entraînons, un muscle convertit l’ATP (adénosine triphosphate) en énergie, laissant ainsi une molécule inutile d’ADP (adénosine diphosphate) qui doit être rapidement reconvertie en ATP pour soutenir l’effort.

Puis, l’ADP est reconverti en ATP via une molécule appelée phosphocréatine. Par la suite, en déposant son phosphate, l’ATP se forme en étant extraite de la créatine. Par conséquent, plus vite nous pouvons reconvertir la créatine en phosphocréatine, plus vite nous pouvons reproduire l’ATP à partir de l’ADP pour soutenir les contractions musculaires.

Mais, pourquoi est-ce important pour l’endurance?

Car, l’utilisation de suppléments de créatine permet à un athlète de s’entraîner plus dur et favorise donc une meilleure adaptation de l’entraînement et une hypertrophie musculaire (Volek et al, 1999 & Willoughby et al. 2001). Donc, en termes plus simples, cela signifie, qu’un entraînement plus difficile te permet de t’améliorer plus rapidement. Par ailleurs, c’est également le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité (endurance) et de la masse corporelle maigre au cours de l’entraînement (keswick et al. 2018).

En outre, les études sur la créatine chez les athlètes de Krieder et al (2017) ont mis en évidence des améliorations dans les sprints uniques et répétés, les résultats de différents exercices de force maximale, le seuil anaérobie, la charge en glycogène, la capacité de travail, la récupération et l’efficacité à l’entraînement. Donc, toutes ces améliorations étant relatives aux sports d’endurance.

4. Beta-alanine

Il est vrai, que la bêta-alanine fait partie de la famille des acides aminés. De plus, elle est présente dans nos muscles dans des quantités limitées et elle aide à la fabrication de carnosine. En fait, la carnosine aide essentiellement à amortir l’acidité dans les muscles pendant l’exercice, en maintenant un pH optimal. Tu as peut-être ressenti de terribles douleurs liées à des crampes. Et, c’est comme si le diable lui-même poignardait tes muscles. Eh bien, c’est le fait de la production d’énergie dans tes muscles et de la formation d’acide lactique. Outre cette douleur horrible, une forte accumulation d’acide provoque également une baisse de production d’énergie de la part de nos muscles. Donc, la supplémentation en bêta-alanine aide à maintenir les niveaux de PH musculaire te permettant de maintenir une performance maximale.

Qu’en Dit la Science ?

Par ailleurs, des études ont démontré que la supplémentation en beta-alanine augmente le temps que tu mets à t’épuiser (Trexler et al. 2015). En d’autres termes, elle t’aide à poursuivre l’exercice le plus longtemps. Par exemple, Hobson et al. (2012,) ont constaté qu’après quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine, les cyclistes de l’étude avaient augmenté leur performance totale de 13%, puis de 3,2% supplémentaire après 10 semaines. Et, un test cyclique comparable effectué sur 20 hommes a également montré des résultats très similaires, augmentant leur délai d’épuisement de 13-14% après quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine. (Hobson 1 et al. 2013)

En outre, la bêta-alanine n’améliore pas simplement le temps que tu peux tenir une activité physique, mais il a également été démontré qu’elle t’aidait à effectuer des mouvements plus explosifs. Ainsi, une étude portant sur des rameurs recevant une supplémentation en bêta-alanine sur 7 semaines a montré qu’ils étaient de 4,3 secondes plus rapide que le groupe placebo sur une course de 2 000 mètres d’une durée supérieure à 6 minutes (Baguet et al. 2010).

5. Whey Protéine

Nous avons tous entendu parler de la protéine de whey. Si cette derniere monopolise autant l’attention, il y a une bonne raison à cela. Surtout si tu pratiques un sport d’endurance sous quelque forme que ce soit. Elle est souvent considéré comme un supplément uniquement utilisé par les amateurs de musculation, mais cela concerne tout le monde. Si tu pratiques un exercice, tes fibres musculaires sont soumises à de nombreuses contraintes qui peuvent provoquer des micro-déchirures. Il est important que tu répares ces dégâts, sinon tu pourrais te blesser.

Comment s’y prendre ?

Eh bien, la protéine de whey est la réponse. Étant les protéines les plus facilement absorbés par le corps, les protéines de lactosérum aident à stimuler la synthèse des protéines, aidant ainsi tes muscles à se réparer et à se développer. Des études ont montré que si un sportif consommait des quantités insuffisantes de protéines, il maintiendrait et développerait un bilan azoté négatif, ce qui indiquerait un catabolisme des protéines et une récupération lente (Phillips et al. 2016), ce qui, avec le temps, pourrait entraîner une fonte musculaire, des blessures, maladies et des fatigues à l’entraînement (Phillips et al. 2001 &, Tipton, KD, 2015).

Pour n’importe quel sportif qui se respecte, cela est inacceptable. Imagine : tous tes efforts réduits à néant à cause du seul fait que tu n’ais pas pris ta boisson protéinée. Une autre étude méta-analytique menée par Cermak et al. (2012) portant sur l’impact de la supplémentation en protéines et les modifications de la résistance et de la masse maigre a conclu que la supplémentation en protéines engendrait un développement de notre masse sans graisse et de notre force corporelle.

6. Acetyl L-Carnitine & CLA

De fait, selon le sport d’endurance que tu pratiques, ton corps utilise ses réserves d’énergie différemment. Par exemple, les coureurs de marathon suivent un régime riche en glucides, de sorte que leurs réserves de glycogène atteignent des niveaux optimaux tout au long de la course. Mais, que se passe-t-il lorsque ces réserves commencent à manquer? En fait, notre corps a une réserve d’énergie sous forme de graisse. Naturellement, notre corps utilise d’abord les glucides, mais s’il le faut, ils peuvent également convertir la graisse en énergie. Cependant, nos corps peuvent souvent lutter contre cela, et c’est là que la L-Carnitine fait son entrée. Sans la L-carnitine, notre corps ne pourrait pas utiliser la graisse comme carburant mais utiliserait plutôt notre muscle durement gagné, entraînant une perte musculaire. Par ailleurs, la CLA permet également la même chose avec quelques avantages supplémentaires, tels que la contribution au maintien d’un taux de cholestérol normal.

Sources

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Morici G, Gruttad’Auria CI, Baiamonte P, Mazzuca E, Castrogiovanni A, Bonsignore MR. Endurance training: is it bad for you?. Breathe (Sheff). 2016;12(2):140-7.

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