Guide musculation pour débutant

Le simple fait de la matière

Voici la vérité inconfortable: construire beaucoup de muscle signifie des squats profonds et lourds, des dips lestés et plus encore. Si le simple fait de les faire ne vous semble pas trop inconfortable, préparez-vous à l’implication gênante: il s’agit de mouvements techniques. Toujours pas mal à l’aise? Vous le seriez si vous tentiez ces mouvements sans un guide adéquat. Aha, là nous l’avons (un point, enfin!); avec un programme aussi intensif, même s’il est destiné aux débutants, une orientation professionnelle est un impératif absolu.

Embaucher un coach. Soyez sous l’aile de quelqu’un d’expérience. Prendre plusieurs cours. Aller aux cours d’haltères. Je me fiche de la façon dont vous vous y prenez; il suffit de ne pas y aller seul.

L’objectif

Notre objectif ici est le muscle, et beaucoup. Notre objectif est également la proportion et le développement de tout le corps. Notre objectif, en plus de cela, d’être assez maigre pour râper le fromage sur nos abdominaux. Cet objectif multiforme ne nécessite pas beaucoup d’approches manipulatrices à atteindre; le développement complet de tous les principaux groupes musculaires aboutit naturellement à un physique bien proportionné, épais et maigre. Tout se met en place avec suffisamment d’intensité, de volume, une bonne sélection d’exercices et une surcharge progressive. Ce sont les bases de tout programme de résistance (voyez-les tous dans un article de base pour les débutants, à paraître prochainement).

Le Programme

Jour 1

• Exercise 1 – développé couché haltères – 4 sets – 6-8 reps – 100sec de repos entre les sets
• Exercise 2 – row  assis (prise semi-supination/“marteau”) – 4 sets – 6-8 reps – 100sec de repos entre les sets
• Exercise 3 – développé militaire assis haltères – 3 sets – 8-10 reps – 90sec de repos entre les sets
• Exercise 4 – tractions lestées – 3 sets – 8-10 reps – 90sec de repos entre les sets
• Superset** 1: 3 supersets/6 sets – 90sec entre les supersets); A – rack pull – 6-8 reps, B – cable crunch – 8-10 reps

Jour 2

• Exercise 1 – squat – 6-8 reps – 120sec de repos entre les sets
• Exercise 2 – fentes avec smith machine – 6-8 reps – 120sec de repos entre les sets
• Exercise 3 – Leg curl – 6-8 reps – 120sec de repos entre les sets
• Exercise 4 – hack squat machine – 8-10 reps – 100sec de repos entre les sets
• Superset 1: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – soulevé de terre haltère– 6-8 reps, B – leg raises on Swiss ball – 8-10 reps
• Superset 2: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – smith machine toe raises – 6-8 reps, B – donkey calf raises – 8-10 reps

Jour 3

• Exercise 1 – dips lestés/dip/dip assités – 4 sets – 6-8 reps – 100sec de repos entre les sets
• Exercise 2 – traction en supination– 4 sets – 6-8 reps – 100sec de repos entre les sets
• Superset 1: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – upright row – 8-10 reps, B – lateral dumbbell raise – 12-15 reps
• Superset 2: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – E-Z bar curl – 8-10 reps, B – incline dumbbell curl – 12-15 reps
• Superset 3: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – chest flye machine – 8-10 reps, B – reverse flye – 10-12 reps

Jour4

• Exercise 1 – leg press – 3 sets – 8-10 reps – 90sec de repos entre les sets
• Exercise 2 – goblet squats – 3 sets – 12-15 reps – 75sec de repos entre les sets
• Superset 1: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – barbell hip thruster – 10-12 reps, B – cable woodchoppers – 12-15 reps
• Superset 2: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – seated quadriceps extension machine – 10-12 reps, B – sissy squat – 12-15 reps
• Superset 3: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – lying hamstring curl machine – 8-10 reps; B – stiff-legged deadlifts (trap bar) – 12-15 reps
• Superset 4: 3 supersets/6 sets – 90sec rest between supersets; A – calf press machine – 6-8 reps, B – seated calf raise – 15-20 reps

* Quand je dis « jour », cela ne correspond pas nécessairement aux jours de la semaine; bien au contraire: je recommanderais de prendre un jour entre chaque séance d’entraînement… ces séances sont DIFFICILES. Simple mais intense.

** Un superset est constitué de deux exercices différents effectués dos à dos sans repos; la période de repos est prise après qu’un ensemble de chaque exercice a été effectué (ce qui équivaut à un «super ensemble»)