Pour ceux qui cherchent à transformer leur corps, il est clair que le régime alimentaire et l’exercice sont d’une importance fondamentale. Cependant, le calendrier des éléments nutritifs est une question extrêmement controversée et cet article fournira quelques informations de base sur ce qui se passe dans notre corps lorsque les éléments nutritifs sont consommés. Une fois que les glucides et / ou les protéines sont consommés, l’hormone insuline est produite. L’insuline est l’hormone qui force le glucose à sortir du sang et à pénétrer dans les cellules de notre corps. L’insuline est un agent hautement anabolisant, ce qui signifie qu’elle est essentielle pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles. Cependant, des pics d’insuline à des moments inappropriés vont considérablement augmenter le stockage de la graisse et donc, pour que les muscles maigres soient maximaux, la gestion de l’insuline est essentielle.
Insuline et croissance musculaire
L’insuline est produite et libérée par le pancréas lorsque vous consommez des glucides et / ou des protéines. Une fois produit, il pénètre dans la circulation sanguine et agit pour que les cellules musculaires absorbent les nutriments consommés dans le corps lors de ce repas.
Stockage d’insuline et de graisse
Comme indiqué, l’insuline est produite pour informer le corps que des glucides et / ou des protéines ont été ingérés. Ceci signale au corps de réduire ou d’arrêter d’utiliser de la graisse stockée comme source d’énergie (si un temps suffisant s’est écoulé depuis le dernier repas pour obliger la graisse stockée à être utilisée comme source d’énergie). Comme pour les cellules musculaires, l’insuline signale aux cellules adipeuses de stocker les nutriments consommés. Par conséquent, ceux qui cherchent à atteindre un corps maigre devront se préoccuper de la façon de gérer les niveaux d’insuline pour assurer la croissance musculaire et la récupération, tout en minimisant les niveaux de graisse.
Gestion de l’insuline
La vitesse à laquelle les glucides consommés passent par le système digestif est essentielle à la gestion de l’insuline. En règle générale, les glucides peuvent être divisés en classifications à IG élevé (digestion rapide) et à IG faible (digestion lente). Si vous recherchez l’indice glycémique, vous trouverez une ventilation précise de tous les aliments en fonction de leur valeur IG. En règle générale, pour optimiser les résultats en matière de composition corporelle, les glucides doivent idéalement être de la variété à IG bas (par exemple, l’avoine, le riz brun et la plupart des fruits). Cela dit, les aliments à IG élevé augmenteront beaucoup plus les niveaux d’insuline que les aliments à IG faible, ce qui est avantageux pour la croissance musculaire et la récupération après l’exercice.
Maximiser la fenêtre post-entraînement
Les recherches suggèrent que la dose optimale de glucides à IG élevé se situe entre 25 et 60 grammes et devrait toujours être combinée à une whey protéine à action rapide immédiatement après l’exercice pour assurer un bénéfice maximal et une récupération plus rapide. Il a été démontré que les niveaux d’insuline augmentaient davantage lorsque des glucides à IG élevé sont combinés à une whey protéine à action rapide pendant cette période, ce qui conduira à une absorption plus rapide des nutriments, ce qui est particulièrement important après un entraînement épuisant.
Résumé de l’insuline et des glucides
- Plus le pic d’insuline est important, plus le corps est réceptif pour absorber et stocker les nutriments (y compris les graisses).
- La synchronisation de l’insuline et la gestion des glucides sont la clé du succès.
- Les glucides à faible IG devraient constituer la majorité de l’apport en glucides.
- Les glucides à IG élevé doivent être pris après l’entraînement.
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