Le Meilleur Guide Prise de Masse Vegan

Les termes «végétalien» et le «prise de masse» ne sont généralement pas deux mots que nous associons l’un à l’autre. Étant donné que le cliché de l’idée d’un végétalien est quelqu’un qui mange pour des raisons de santé et d’éthique, pas pour des raisons esthétiques. Ceci dit, tu peux bien sûr gagner de la masse musculaire et de la taille tout en suivant un régime végétalien, il te faudra juste un peu de créativité et de cohérence.

Avec la culture et la popularité des régimes à base de plantes qui ne cessent de croître de jour en jour, de plus en plus d’athlètes et des bodybuilders choisissent de suivre un régime végétalien. Que tu sois un professionnel aguerri qui cherche à «prendre de la masse» hors saison, ou un débutant qui essaie juste de prendre du poids/de la masse musculaire, il peut sembler fastidieux de grossir sans consommer de produits d’origine animale. D’autant plus que de nombreux ‘gainers’ et produits protéinés sur le marché sont fabriqués à partir de whey (dérivé du lait de vache).

Les protéines revêtent une importance particulière lors de la formation de poids en combinaison pour gagner de la masse musculaire. Une étude réalisée en 2017 par la International Society for Sports Nutrition a révélé que les athlètes qui s’entraînaient en musculation avaient besoin de près de 2 g de protéines par kg de poids corporel, contre 0,8 g par kg de poids corporel pour les adultes s’entrainant sans poids (Rogerson, 2017).

Ne vous inquiétez pas des herbivores, tout n’est pas perdu. Il est tout à fait possible de prendre du poids et de la masse musculaire sainement et facilement, sans aucun produit d’origine animale. Voir ci-dessous notre guide en 12 étapes pour bien réussir une prise de masse vegan.

Guide Prise de Masse Vegan en 12 Étapes TPW:

1.   Compte tes calories – avec la technologie d’aujourd’hui, il ne pourrait pas être plus facile de suivre tes calories. Comme l’objectif est de prendre du poids, tu dois manger avec un surplus de calories et tu devras donc commencer par établir ton poids de maintien (combien de calories ton corps a besoin pour maintenir ton poids). Cela te permettra de travailler avec beaucoup plus de calories dont tu as besoin pour augmenter ton poids afin de prendre du poids. Tu peux calculer tes calories à l’aide d’un calculateur de calories. Maintenant que tu connais tes calories de bases, tu devras augmenter ce nombre de 20% pour établir ton surplus.

Pour garder une trace de cela et t’assurer que tu atteins tes objectif calorique quotidien, tu peux entrer ton objectif en calorie dans une application de suivi des calories, telle que MyFitnessPal (sur cette application particulière, tu peux le faire à partir de l’onglet « Objectifs nutrition »). Assure-toi de suivre tes calories tout au long de la journée pour atteindre ton excédent de 20% et entrer tous les exercices que tu fais pour tenir compte des calories que tu as brûlées.

2. Suis tes macros – Tu as donc calculé tes calories de maintien et ajouté ton surplus, mais combien de ces calories devraient être fractionnées en protéines / glucides / lipides? Ces trois macronutriments constituent le groupe de nutriments le plus important qui compose notre nourriture. Alors qu’une calorie est une calorie, cela peut être vrai pour un simple gain ou une perte de poids, c’est la façon dont ces calories sont réparties dans chaque groupe macro qui dicte l’efficacité avec laquelle ton organisme construit les réparations du tissu musculaire.Nous pourrions être ici toute la journée pour discuter de la science des macros, mais pour rester bref et conciliant, nous avons conçu cette division macro végétalienne optimale:

•       Suivre un régime riche en protéines de 1,6 à 2,2 g ou en protéines par kg de poids corporel
•       Maintenez votre consommation de graisse modérée avec environ 20-30% de vos calories provenant de la graisse.
•      Consommez le reste de vos calories sous forme de glucides.

Une fois que tu as déterminé la quantité de macronutriments dont tu as besoin par jour, tu pourras saisir ces statistiques dans la même application (comme pour les calories dans l’onglet « Objectifs nutrition ») que tu utilises pour suivre les calories (ou une application similaire si vous n’utilisez pas MyFitnessPal). Cela te permettra de suivre ton régime alimentaire tout au long de la journée pour être sûr que tu atteignes tes objectifs de macronutriments !

3.   La cohérence est la clé – cela concerne ton régime alimentaire, ton entraînement et ton sommeil. Assure-toi de bien suivre ton régime alimentaire (comme indiqué ci-dessus) et fais régulièrement de la musculation afin de gagner un maximum de gains musculaires. Ceci étant dit, n’en faites pas trop ! T’entraîner plus de 5 fois par semaine mettra ton corps à rude épreuve et entravera tes gains. Tes efforts dans la salle de sport et dans la cuisine visent à atteindre ton objectif de croissance musculaire; cependant, pour que cela se produise, tu dois donner à ton corps une chance de récupérer et à tes muscles de se réparer. C’est là que le sommeil entre en vigueur ! Vise au moins 6 à 8 heures de sommeil la nuit pour permettre à tes muscles de se réparer et de se développer pleinement.

4.  Les bonnes choses arrivent à ceux qui sont patients – La prise de masse prend du temps, même avec un régime riche en protéines et à base de produits d’origine animale. Il est donc utile de garder à l’esprit qu’il peut être plus long à prendre de la masse sans produits d’origine animale, mais ne te décourages pas et ne te démotives pas si tu ne vois aucun changement d’ici la deuxième semaine. Tu dois créer un surplus de calories de 20% de plus que tes calories de base/ de maintien.

Augmente simplement ton surplus en calories quotidien de 200kcal et regarde si tu constates des changements. Si rien ne change, augmente ton excédent quotidien de 200 kcal en plus jusqu’à ce que tu commences à voir des résultats. Trouver ce qui fonctionne pour toi n’est en réalité faire des tests et des erreurs. Garde ton objectif final à l’esprit et fais confiance au processus – A toi de jouer !

5.  Surveille tes portions – Comme pour toute prise de masse non végétalienne, il est recommandé de garder des grandes portions et des repas fréquents, afin de disposer d’un flux constant de nutriments pour puiser de l’énergie toute la journée. Cela ne signifie pas que tu dois avaler tout et n’importe quoi ! Si tu as des problèmes avec de grosses portions, réduis la taille de tes repas, mais assure-toi qu’ils sont fréquents et prends une collation entre les repas pour atteindre tes macros.

6.  Aliments riches en protéines – oui, nous savons que cela va sans dire, mais il est essentiel que tu atteignes ton objectif quotidien en protéines pour tirer le meilleur parti de tes efforts à la salle (et dans la cuisine)! Un conseil utile est de garder des lentilles cuites et des haricots noirs au réfrigérateur de pouvoir les manger rapidement. Les haricots sont une excellente source de protéines pour la construction musculaire et sont très polyvalents.

7.  Encore plus de protéines – Ton shaker est-il prêt? De loin, le moyen le plus simple de consommer beaucoup de protéines végétales consiste à mélanger diverses sources dans un shake nutritif. Tu n’as pas nécessairement besoin de tout boire en une seule fois si tu as des problèmes avec sa taille. Tu peux en consommer dès le matin et garder l’autre moitié pour le coucher pour assurer d’atteindre facilement ton objectif en protéines. Reporte-toi à la recette à l’étape 10 ci-dessous pour obtenir un shake dense en calories et obtenir un véritable regain nutritionnel tout en absorbant ces calories très importantes!

8.  Opte pour un peu d’aide – Peu importe ton organisation, il y aura des moments où tu te retrouveras sans les ressources dont tu as besoin, ou le temps requis pour préparer un repas ou un shake à partir de zéro. C’est là que les shakes protéinés et les gainers prennent tout leur sens. Le Gainer Vegan TPW contient 549kcal et 39 protéines par portion ! Donc, la vie est beaucoup plus facile. Secoue-le simplement avec ton substitut de lait préféré ou avec de l’eau et tu obtiendras un shake délicieux et pratique. L’addition parfaite à n’importe quelle prise de masse végétalienne pour t’assurer d’obtenir les résultats souhaités!

9. Compléments – Il est recommandé à toute personne suivant un régime à base de plantes de compléter son régime en multivitamines, vitamine B12 (en raison du manque de viande rouge) et en vitamine D3. Il est également recommandé de compléter ton alimentation avec de la créatine (5 g par jour) et de la glutamine (5 g par jour) lors de la prise en masse pour obtenir des résultats optimaux. Il est également recommandé d’inclure une boisson glucidique après l’entraînement pour fournir rapidement des glucides après l’entraînement.

10. Réduisez ou limitez votre cardio – Un moyen efficace d’accroître tes gains est de réduire (ou d’exclure complètement) l’entraînement cardiovasculaire afin de conserver les calories précieuses que tu apportes à ton corps. Effectuer les 10 000 pas recommandés par jour ne te fera aucun mal, mais un cardio de longue durée ou de haute intensité est un moyen infaillible de brûler le précieux surplus de calories que tu as accumulé.

Il te faudra donc remplacer les calories brûlées pendant ta séance d’entraînement en plus de ton surplus de 20%, ce qui signifie que tu dois simplement manger plus de nourriture, c’est toi qui vois ! Comme indiqué aux étapes 1 et 2, si tu utilises une application de fitness (telle que MyFitnessPal) pour suivre tes macros, tu peux également l’utiliser pour saisir tes entraînements (type, durée et intensité) afin de calculer le nombre de calories que tu as brûlées. Il supprimera ces calories de ton compte calorique quotidien afin de savoir exactement combien il te reste à manger pour les remplacer!

11. Graisses saines – Inclure dans ton régime une abondance d’avocat, de noix de coco, de graines de lin et de chia aidera à protéger tes cellules. Essaye d’ajouter des graines de chia à tes shakes, ou à tes soupes (tout ce qui contient de liquide), une fois cuits ou mélangés, et après 10 minutes de trempage, ils seront prêts. Le pudding au chia est une collation facile et délicieuse – fais simplement tremper les graines de chia dans ton choix de lait à base de plantes (ajoutez une tranche de banane, des noix et un peu de votre saveur préférée de Zero Syrup TPW pour passer au niveau supérieur) !

Les Graines de Lin TPW sont une autre excellente source de graisses saines. Assure-toi toutefois de les broyer en premier ou d’utiliser une poudre telle que la poudre de graines de lin TPW pour en tirer tous les avantages (qui ne sont pas absorbés par le corps lorsque les graines sont sous leur forme entière). Consulte notre recette de shake pour un délicieux shake riche en calories et plein de graisses saines! Tu peux également facilement adapter cette recette en utilisant différents fruits, en ajoutant de la poudre de cacao, en modifiant ton lait ou ton beurre de noix – la variété est la clé pour rendre toute prise de masse plus agréable et durable que possible !

Le Shake Vegan TPW ‘Big Fat Vegan’ – (approx. 1000 calories)

• Lait d’amande non sucré 350ml
• 2-3 cuillères à soupe de beurre d’amande TPW ou de beurre de cacahuètes TPW
• 1 cuillère à soupe de poudre de graines de lin TPW
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile de graines de lin
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de Protéine Vegan Extreme TPW (24 grammes de protéines par cuillère)
• 1 cuillère à café de poudre de maca
• 1 banane
• 1 cuillerée à café de Zero Syrup TPW au goût de votre choix – nous adorons la saveur sirop d’érable.

Fais-toi plaisir – Comme indiqué lors de l’étape 3, la cohérence est essentielle pour optimiser les résultats de ton travail. Cependant, il peut être avantageux d’inclure un «cheat meal» ou de te permettre de prendre un repas hors plan ou une friandise une fois par semaine. L’incitation à avoir quelque chose dont tu as vraiment envie peut donner un coup de fouet au moral (bien mérité). Cela rendra le processus de prise de masse plus durable et plus agréable. Un repas ne va pas annuler tes progrès, tout comme un repas ne te donnera pas de résultats instantanés. Alors, fais-toi plaisir, tu le mérite !

Plan de Repas Prise de Masse TPW – 4 Semaines

Nos nutritionnistes TPW ont mis au point ce programme de repas végétaliens pour prise de masse de 4 semaines pour faciliter les gains à base de plantes! Tu trouveras ci-dessous une vaste sélection de recettes savoureuses et nutritives que tu pourras utiliser pour que tes repas restent intéressants et (surtout) agréables!

Tu peux également ajouter des sauces et des vinaigrettes pour ajouter plus de saveur et de variété à tes repas, mais sois sélectif avec ce que tu choisies (évite les sauces sucrées) et fais attention à la quantité de sauce ou de vinaigrette que tu ajoutes !

Petit Déjeuner – Choisis parmi la liste suivante chaque jour.    

• Tofu avec des épinards, des champignons et du fromage végétalien sur du pain grillé (environ 554 kcal)
• Grande portion de céréales, lait d’amande, poignée d’amandes, cuillère à soupe de graines de chia et banane (environ 750 kcal)
• 1 ou 2 bagels au beurre de cachauètes (environ 380/760 kcal)
• Le shake TPW « Big Fat Vegan Shake » (environ 1000 kcal)

Encas – combine-les pour augmenter les calories si nécessaire

• Protein Crunkies végétaliens TPW (environ 168 kcal chacun)
• Gainer Vegan TPW(environ 525 kcal)
• Poignée d’amandes (environ 595 kcal pour 100g)
• Houmous sur 4 bisuits d’avoine (environ 424 kcal)
• Yaourt au soja ou à la noix de coco avec baies, graines et noix mélangées (environ 455 kcal)
• Pomme avec beurre de cacahuète (environ 200 kcal)
• Petite portion de saucisses végétariennes, avocat, tomates et riz complet (environ 450 kcal)

Déjeuners

• Salade de chou frisé avec pois chiches croustillants et morceaux de tempeh épicé (environ 500 kcal)
• Soupe aux lentilles avec petit pain complet (environ 420 kcal)
• Morceaux de ‘poulet’ végétaliens, salsa, riz complet et poivrons mélangés (environ 720 kcal)
• Roulés de chili aux haricots mélangés avec de la crème fraîche ou du yaourt à base d’avocat et végétalien (environ 900 kcal)
• Sandwich Falafel sur pain complet avec tomates, concombre, laitue, 1 cuillère à soupe de chutney à la mangue, 2 cuillères à soupe de yaourt végétalien (environ 600 kcal)

Encas (sélectionne 1 ou 2 par jour en fonction des calories)

• Chocolat noir (environ 65 kcal par carré)
• Substitut de Repas Vegan  TPW avec 30 g de beurre de cajou et du lait d’amande ou de soja (environ 556 kcal)
• 130 g de noix mélangées (environ 640 kcal)
• 150 g de tofu mariné tranché (environ 160 kcal)
• 6 Falafels à la Protéine de Pois TPW (environ 350 kcal)

Dinner

• Saucisse végétalienne Jambalaya avec du riz cajun mélangé à des patates douces, des épinards et des graines de sésame (environ 700 kcal)
• Boulettes sans viande (comme celle de Linda McCartney), pâtes et sauce marinara au fromage végétalien (environ 600 kcal)
• Burritos aux haricots noirs dans les tortillas de blé entier, haricots noirs, mélange de poivrons, avocat, salsa, riz brun et jalapenos (environ 520 kcal)
• Sous-marin au tofu mariné, chips de patate douce, dip au guacamole (environ 900 kcal)
• Curry Samba de lentilles et pois chiches, servi avec riz ou naan / chapatti végétalien, raita de yaourt de soja et chutney à la mangue
• Burger Falafel à haute teneur en protéines, sur un pain à hamburger blanc ou complet, des frites, des haricots verts (environ 650 kcal)
• Salade de pâtes aux pois chiches avec olives, pommes de terre, avocat, épinards, pâtes au pesto végétalien et vinaigrette à l’huile d’olive (environ 600 kcal)
• Chili sans viande avec du riz complet et ½ avocat crème fraîche et crème fraîche au yaourt (environ 700 kcal)
• Riz Frit Thaï au Seitan Épicé (environ 700 kcal)
• BBQ végétalien ‘porc effiloché’ burger sur pain à blé entier avec chips (environ 700 kcal).

The Take Home

Étant donné que tu suis le plan de repas de 4 semaines et que tu suis notre guide en 12 étapes, tu verras sans aucun doute les résultats de tes efforts ! Comme indiqué précédemment, reste patient, cohérent et motivé, garde à l’esprit ton objectif final et tu es sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs de prise de masse ! Prends des photos avant et après pour suivre tes progrès et si tu sens que tes gains se stabilisent, augmente ton apport calorie de 200 calories supplémentaires et évalue les changements. Si rien ne change après 2 semaines, augmente à nouveau de 200 calories. Augmenter progressivement et en toute sécurité les poids soulevés à la salle peut également accélérer ton progrès, mais fais-le à un rythme et avec le poids qui te conviennent et assure-toi de conserver une bonne forme physique, car une blessure est la dernière chose que tu souhaites ! Mélange tes repas avec différentes saveurs et épices et veille à inclure un «cheat meal» hebdomadaire pour rester motivé et poursuivre le processus. Jette un coup d’œil à notre vaste gamme de produits végétaliens pour t’aider dans ton parcours de prise de masse c et t’aider à atteindre tes objectifs !

Sources :

1. Rogerson, David. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 36. 10.1186/s12970-017-0192-9.

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