LES BASES DE LA NUTRITION

Pour beaucoup, l’aventure fitness est centrée sur l’objectif de se remettre en forme ou de perdre du poids. Et, de nombreuses personnes commencent avec une bonne volonté. Mais, elles ne savent pas très bien où commencer. Car, il est facile de se perdre parmi tous les conseils contradictoires. Ils sont donnés au hasard dans la plupart des magazines fitness, ou magazines féminins. La connaissance de base n’est pas là et on ne sait pas par où commencer. Voici une petite liste de bases de la nutrition pour aider n’importe qui à commencer. Tu ne trouveras rien de révolutionnaire ici. Et, tu n’apprendras peut-être rien. Mais, si tu respectes ces règles tu rencontreras rapidement ton « nouveau toi ».

1. EAU

La base de la nutrition : Bois plus d’eau. De fait, sauf si tu fais un effort constant pour en boire à travers la journée, tu seras déshydraté. En outre, les effets d’une déshydratation chronique sur le corps sont trop nombreux pour être détaillés dans cet article. Mais, boire plus peut aider notamment à avoir une meilleure peau et digestion. Et, cela aide aussi la perte de poids, l’eczéma, le cholestérol et à combattre la fatigue. Pour faire simple, ton corps est composé à 55-75% d’eau. C’est très important.

Remplace autant que possible tes boissons quotidiennes avec de l’eau. Non seulement ton corps te remerciera (l’eau est un bien meilleur choix pour la digestion qu’une boisson gazeuse pleine de dioxyde de carbone) et ton compte en banque aussi, surtout si tu optes pour l’eau du robinet avec un repas.

Note : les boissons chaudes sans caféine, ou faibles en caféine sont aussi un bon choix, comme le thé vert ou les tisanes.

2. FRUIT ET LÉGUMES

Je sais, j’entends les soupires… Je ne voulais pas y croire au début aussi, mais c’est vrai. Il y a beaucoup trop de bénéfices liés aux fruits et légumes pour les développer ici. Pour un maximum de résultat, on te recommande de te concentrer sur des fruits et légumes qui en valent vraiment la peine. Si par exemple tu te fais une salade avec des feuilles de salades simples ça ne t’apportera pas grand-chose, mais si tu remplaces ça avec des épinards et du brocoli, tu pourras au moins te consoler avec le fait que tu auras plus de bénéfices.

Essaye de trouver un moyen d’apprécier leur consommation. Si ça signifie ajouter un peu de vinaigrette, pas de problèmes, fais juste en sorte de ne pas trop en mettre.

3. PROTÉINES

Un pilier des bases de la nutrition. La première chose à analyser dans l’alimentation d’une personne, et plus souvent un des aspects à corriger est la quantité de protéines consommées. La protéine est tellement importante pour beaucoup de raisons, principalement la croissance et réparation musculaire, mais aussi pour la satiété qui te donnera la sensation d’être plein pendant plus longtemps et diminuera ta faim.

Un autre point positif de faire de la protéine une priorité dans ton entrainement est que l’effet thermique procuré est beaucoup plus haut qu’avec les glucides et les lipides. Cela signifie que ton corps brulera plus d’énergie à digérer et assimiler la protéine, même au repos. Mange des protéines avec chaque repas puisqu’elle aidera à atténuer l’impact de tous les autres aliments, en gardant ton niveau de sucre dans le sang stable.

Les bonnes sources de protéines regroupent : la viande mais aussi les sources suivantes pour les végétariens qui lisent : œufs, lait, fromage, noix, graines, haricots, lentilles, et légumes.

L’apport en protéine se situe entre 1.2g par kg de poids corporel (pour ceux qui pratique des sports d’endurance) à 2.5g par kg de poids corporel (pour ceux qui suivent une activité de force).

Si tu ne pratique pas d’activité physique (tu devrais au passage), le minimum absolu est de 0.8g par kg de poids corporel, mais plus serait mieux.

4. GLUCIDES

Utilisés principalement pour obtenir de l’énergie, beaucoup de personne consomment trop de glucides du mauvais type qui créé des problèmes (SUCRE), et consomme trop peu de glucides du bon type. Manger de la nourriture qui élève chroniquement ton niveau d’insuline, comme le sucre, ou autres aliments blancs qui ne contiennent pas assez de fibres, peut causer une résistance à l’insuline, ce qui signifie que les cellules de ton corps sont incapables d’utiliser l’insuline (et de ce fait les aliments consommés) correctement (signifiant que cela sera plus facilement stocké sous la forme de graisses). Cela peut amener à des conditions comme l’hyperglycémie et le diabète de type 2.

Les glucides ne sont pas des ennemis. Ton cerveau est un des plus grands amoureux des glucides et sauf si tu souhaites suivre un régime cétogène, tu ne dois pas t’en priver. Lorsque c’est possible, consommer des sources complètes, comme le riz brun (basmati est aussi acceptable), les patates douces, l’avoine (pas de muesli) et les fruits (bien que les fruits aient un haut niveau de sucre, ils contiennent aussi des fibres qui ralentissent l’impact de ce dernier sur le corps).

5. LIPIDES / MATIÈRES GRASSES

Bacon et œufs pour tous ! En fait, non… Essaye de consommer plus de bons lipides que de mauvais lipides…

Graisses Saturées : Augmentent le niveau de testostérone. (VRAI beurre, œufs entiers, viande rouge)

Graisses Mono insaturées : Protègent contre les maladies cardiaques et les cancers. (Huile d’olive extra vierge, noix, olives)

Graisses Poly insaturées : Augmentent les niveaux de testostérone, soutiennent la perte de graisse et diminuent l’inflammation. (Huile de poisson, graines de lin, noix).

NE PAS éviter les bonnes graisses. Une carence en matières grasses peut entrainer dépression, augmenter l’appétit, le cholestérol, le risque de cancer et de maladies du cœur. Les lipides peuvent aussi t’aider à rester rassasié plus longtemps.

7. CALORIES TOTALES ET QUALITÉ DES ALIMENTS

Une des bases de la nutrition souvent oubliée. Les calories totales et Qualité des Aliments importe, peu importe le moment de la journée. Oublie le « mange toutes les 2-3 heures pour augmenter ton métabolisme ». Ton corps n’est pas une voiture. Ce qui importe est simplement la combinaison de combien de calories tu consommes versus combien tu utilises. Et, comment ton corps se comporte avec la nourriture que tu lui donnes. On n’ira pas dans les détails mais si ton corps est résistant à l’insuline, ton système digestif sera enflammé ou tu auras un déséquilibre d’hormones. Et, cela signifie que ton corps ne sera pas aussi efficace pour utiliser les nutriments. Donc, cela risque d’augmenter leur stockage sous la forme de graisse.

En fait, c’est une description très simple. Toutes ces années à grignoter des encas sucrés et des sodas ont probablement engendrées plus de dégâts que tu ne le penses. La bonne nouvelle est que tu pourras réparer ces problèmes avec certains aliments (la cannelle par exemple, qui aide à améliorer la sensitivité à l’insuline).

8. LA RÈGLE 80/20

Pour compléter les bases de la nutrition, la règle 80/20. Certaines personnes transforment ça en une règle 90/10, mangeant des aliments complets 90% du temps avec 10% de petits écarts, mais soyons réalistes, tout spécialement quand on commence l’aventure, ça n’arrivera pas. Mange aussi bien que possible la plupart du temps et autorise toi l’occasionnel déroute (note : pas de « binge »/ excès énormes).

On est tous humains, et tout le monde à ses défauts alors récompense toi de temps en temps. Ta santé mentale te dira merci.

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