Les Bases de la Perte de Poids

Les médias aiment compliquer la perte de poids pour générer des clics et des impressions publicitaires.

Perdre du poids n’est qu’un équilibre énergétique

Calories consommées vs Calories dépensées

Vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Recherchez comment calculer vos propres calories de perte de poids sur google.

Pour faire simple, bougez plus, mangez moins. Maintenant, cela ne semble pas excitant, mais c’est l’épine dorsale de la perte de poids. Là où les gens ne s’entendent pas, c’est de trouver des moyens de créer de la cohérence et de l’adhérence, alors comment vous y prenez-vous?

• Incorporer les aliments que vous aimez
• Créez dans votre plan de nutrition une structure qui correspond à votre style de vie et à votre apport calorique
• Adoptez des loisirs que vous aimez régulièrement
• Augmenter la thermogenèse d’activité non-exercice (NEAT) – Nous approfondirons cette question plus loin dans l’article

Comprendre le bilan énergétique

Approfondissons un peu les calories dans le bilan énergétique; Tout le monde sait qu’être actif est un élément important de la perte de poids, mais cela ne signifie pas simplement aller au gymnase, suivre des cours ou courir dans le parc. Regardons un jour moyen:

Travail (travail de bureau) – 8 heures

Sommeil – 8 heures

Temps de repos (télé / achats en ligne) – 3 heures

Temps à la salle – 45 – 60 minutes

Pendant les trois quarts de la journée, nous sommes inactifs, mais 45 à 60 minutes à la salle ne semblent plus aussi productives. En outre, vous ne brûlez pas autant de calories que vous le pensez à la salle. De nombreuses classes affirment que vous pouvez brûler près de 1000 calories, mais la réalité est plutôt de 500 calories maximum, en fonction de la durée et de l’intensité.

Qu’en est-il de tous les autres mouvements que vous faites pendant la journée, comme:

• Nettoyage
• Fidgeting
• Marcher (commencer par 10 000 pas par jour)
• Utiliser les escaliers
• Debout au lieu de s’asseoir
• Marche ou vélo pour le transport
• Jeu actif avec vos enfants

Toutes ces activités sont appelées NEAT (thermogenèse sans activités physiques). Elles sont souvent négligées mais contribuent beaucoup à votre dépense énergétique quotidienne. Si la perte de poids est votre principale raison de faire de l’exercice, NEAT en est un élément essentiel. Marcher à seulement 1 km / h doublera votre dépense d’énergie en comparaison à juste s’assoir.

L’augmentation de NEAT peut sembler insignifiante parce que vous n’élevez pas votre rythme cardiaque, mais faire l’effort de changer vos habitudes quotidiennes en étant plus debout, au lieu de rester assis, parallèlement à la réduction de l’apport calorique, créera un déficit calorique plus important, créant ainsi les fondements pour le succès de perte de poids durable.

Comprendre votre dépense quotidienne totale

Plongeons un peu plus loin dans TDEE (Dépense énergétique totale quotidienne) qui est la colonne vertébrale de la perte de poids car il identifie approximativement le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Une fois que TDEE a été identifié, vous pouvez créer un déficit calorique qui convient le mieux à votre objectif. Je vous recommande de commencer avec un petit déficit de 15%, puis d’ajuster en conséquence.

La majorité pense que le métabolisme n’est que votre taux métabolique au repos (RMR), mais c’est bien plus que cela.

Métabolisme = Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)

Voici un exemple pour vous aider à comprendre le fonctionnement du TDEE:

TDEE Exemple – 2500 calories (vous brûlez cette quantité tous les jours)

1500 calories (RMR 60%)

1000 calories (40% tout le reste)

La dépense énergétique quotidienne totale comprend 4 éléments clés, à savoir:

RMR – taux métabolique au repos – jusqu’à 60% de votre TDEE

De quoi est composé votre taux métabolique au repos?

Masse osseuse, masse des organes, masse grasse et masse musculaire. Le sexe influencera ceci: les hommes ont plus de muscle et sont généralement plus gros, donc peuvent brûler plus de calories au repos. Plus vous êtes gros, plus vous brûlerez de calories au repos (RMR).

NEAT – Thermogenèse sans activité physique 20% du TDEE

C’est tout le mouvement que vous faites qui n’est pas un exercice planifié, par exemple. bouger les mains, marcher dans les magasins, nettoyer.

EAT – Thermogenèse d’activité physique – 10% du TDEE

Par exemple : football, velo, soulever des poids, cardio

TEF – Effet thermique des aliments – 10% du TDEE

Le nombre de calories que votre corps utilise pour décomposer et digérer les aliments.

Par exemple – Si vous consommez 2 000 calories, 10% de celle-ci est perdue lors des efforts de votre corps pour digérer les aliments; vous consommez donc 1 800 calories.

Ces 4 ensembles forment ce qu’on appelle votre métabolisme.

Parmi les 4 facteurs que j’ai mentionnés ci-dessus, celui sur lequel vous pouvez influer le plus est NEAT. Trouvez des moyens d’être plus debout. C’est pourquoi je préconise de suivre vos étapes et de réitérer la nécessité de réaliser au moins 10 000 étapes par jour.

Je vous conseille de vous procurer un outil de suivi des pas pour vous assurer de brûler des calories et de générer une grande quantité d’énergie. Cependant, il est important de garder à l’esprit la nécessité de contrôler votre apport calorique – aucun avantage à augmenter le NEAT si vous ne mangez pas moins.

Le NEAT représente 20% de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et peut avoir le plus gros impact sur la perte de poids de votre TDEE car vous en avez le contrôle, par rapport à l’effet thermique des aliments qui fait également partie de TDEE. Maintenant, 20% ne semble pas beaucoup, mais lorsque 60% de votre TDEE correspond à votre taux métabolique au repos (RMR), il est difficile d’avoir un impact quelconque sur la dépense énergétique.

Une autre composante clé de l’augmentation de la production d’énergie consiste à trouver les loisirs que vous aimez. Si vous aimez être actif et que vous l’intégrez à votre style de vie, vous aurez plus de chances de perdre du poids à long terme. Par exemple, envisagez de marcher, de vous joindre à un club de course à pied, de faire du vélo, du golf, du football à 6, peu importe ce que vous aimez.

Perdre du poids n’est pas aussi compliqué qu’on pourrait le penser. Envisagez des moyens qui rendent le processus plus agréable en incorporant des aliments et des activités que vous aimez. Cela vous aidera probablement à vous engager dans le plan et à atteindre une perte de poids à long terme. Souviens-toi… mange moins et bouge plus!