L’hydratation, c’est plus important que vous ne le pensez…

Maintenant, je suis sûr que vous connaissez l’importance de rester hydraté. Cependant, lorsque vous vous entraînez, différents principes entrent en jeu et je peux presque garantir que lorsque je serai au gymnase, ce soir, je verrai des gens boire de la bière à la fois. leur séance d’entraînement et d’autres personnes ne buvant presque rien. Je pensais donc que je rédigerais cet article pour mieux comprendre l’importance de l’hydratation de notre point de vue… Vous êtes le bienvenu.

Maintenant, le statut d’hydratation peut être difficile à dire, nous n’avons pas de cadran nous indiquant si nous sommes ou non suffisamment hydratés, mais c’est vraiment facile à dire. Tout ce que vous avez à faire est de regarder votre urine et de la comparer au tableau ci-dessous, plus il est clair que meilleur est votre travail.

Ok, jusqu’à présent, c’est facile et agréable. J’ai de l’urine claire, je suis donc hydraté. Eh bien, oui, cependant, je suis un scientifique du sport et de l’exercice, nous allons examiner cela plus en détail et le décomposer davantage afin que vous compreniez à quel point l’hydratation est importante.

Il a été prouvé que la déshydratation de 1% seulement avait un effet négatif sur les performances, car elle peut entraîner une diminution de la capacité de travail, de la force musculaire et de l’absorption maximale d’oxygène, entre autres problèmes (3, 7, 12). En plus de cela, de nombreuses études ont été réalisées qui imitaient des situations sportives, chaque étude aboutissant à la même conclusion, à savoir que la déshydratation affecte négativement les performances (6, 8-11). Une hydratation adéquate réduit également la perception de l’effort et de la fréquence cardiaque perçus (6, 10). Qu’entend-on alors par effort perçu? Tout simplement, les participants à l’étude qui étaient bien hydratés ne pensaient pas que la tâche était exigeante physiquement, car ils étaient déshydratés.

Oui, j’ai assez parlé de la déshydratation pour votre performance et vous voulez probablement que je vous dise comment vous pouvez éviter de vous déshydrater pendant votre journée et votre séance d’entraînement.

Rester hydraté toute la journée

Pendant la journée, la meilleure chose à faire est de surveiller la couleur de votre urine. Si l’ombre devient plus foncée, prenez de l’eau. Il est important de ne pas se fier à la soif, car la sensation de soif ne commence réellement que lorsque la déshydratation commence (7). Rester hydraté pendant et après une séance d’entraînement est une situation totalement différente et nous examinerons d’abord la préparation de votre séance d’entraînement.

L’ACSM (Collège américain de médecine sportive) recommande de boire entre 400 ml et 600 ml d’eau deux heures avant votre séance d’entraînement (1). Ceci pour une raison simple, il permet à votre corps d’absorber ce dont il a besoin et au reste de le traverser. Maintenant, qu’en est-il de rester hydraté pendant votre séance d’entraînement? Eh bien, cela peut être un domaine compliqué, car chacun de vous qui lisez ceci effectuera un entraînement différent, ce qui signifiera différents processus métaboliques et chacun d’entre vous transpirera un montant différent, je vais donc résumer pour tout le monde.

RESTER HYDRATÉ PENDANT L’EXERCICE

Au cours de l’exercice, lorsque la déshydratation survient, notre corps libère des produits chimiques appelés ADH (hormone anti-diurétique) et de l’aldostérone. Ces deux produits ont un but simple: ils favorisent la rétention d’eau et de sodium dans les reins (3, 7). Je vais aborder la partie sodium dans un peu de temps. Il est difficile de calculer avec exactitude combien il est difficile de boire pendant votre entraînement. Chacun de nous perdra une quantité d’eau différente. Toutefois, la NSCA (Association nationale pour la force musculaire et le conditionnement physique) recommande une consommation de 177 à 237 ml toutes les 15 minutes. exercice (2). Le moment est venu de revenir sur la mention de la rétention de sodium, car cela favorise la sensation de soif. Il est donc préférable de boire pendant l’exercice si vous avez soif, au lieu d’essayer de suivre la recommandation de la NSCA (7).

RESTER HYDRATÉ APRÈS L’EXERCICE

Maintenant que nous avons terminé notre séance d’entraînement, nous devrions simplement aller boire des litres et des litres d’eau, non? NON! Je ne peux insister assez sur ce point. Pour assurer une réhydratation optimale, nous devrions nous peser avant et après notre séance d’entraînement. Observez la différence et buvez. Pour chaque kilogramme perdu, buvez 1,5 L d’eau. Si vous constatez une différence de 10 kg, vous devez en boire 15 L d’eau. J’ai juste dit de ne pas boire gallon sur gallon d’eau, mais je vais vous donner un exemple dans lequel vous pourriez avoir besoin de boire 15 L d’eau. Le processus de réhydratation n’est pas quelque chose que vous pouvez faire quelques minutes après la fin de votre séance d’entraînement. Une fois que vous savez combien d’eau vous avez besoin de réhydrater, vous devez boire cette eau au cours des six prochaines heures, car c’est la durée que peut prendre le processus de réhydratation (3, 7).

Je sais que beaucoup de ceux qui lisent ceci s’entraîneront après le travail le soir et n’auront peut-être pas encore six heures pour le faire si c’est le cas, buvez pendant le reste de la journée et reprenez ensuite le matin. C’est pour une raison très simple, l’hyponatrémie. Chaque année, avant et après le marathon de Londres, les participants en tombent malades et cela peut être très, très, très grave. Et sur cette note, je vais terminer l’article, l’hydratation est un sujet vaste et dans cet article, j’ai jeté les bases de mon prochain article où je vais examiner l’hydratation. Cependant, la prochaine fois, je regarderai la différence entre Les boissons isotoniques, hypotoniques et hypertoniques et ce que vous devez faire pour créer les vôtres avec les produits disponibles ici aux usines de protéines.

Sources;

1.         American College of Sports Medicine. (2006). ACSM’s advanced exercise physiology (Vol. 143). C. M. Tipton (Ed.). Lippincott Williams & Wilkins.

2.         Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

3.         Brooks, G., Fahey, T., & Baldwin, K. (2005). Exercise Physiology Human Bioenergetics and Its Applications. (4th ed.). New York: McGraw Hill

4.         Burke, L. M. (2013) Practical considerations for bicarbonate loading sports performance. Nestle nutrition institute workshop series, 75, 15-26.

5.         Grandjean, A. C., & Grandjean, N. R. (2007). Dehydration and cognitive performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 549S-554S.

6.         Kalman, D. S., & Lepeley, A. (2010). A review of hydration. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 56-63.

7.         Kenney, W., Wilmore, J., & Costill, D. (2012). Physiology of Sport and Exercise. (5th ed.). United States: Human Kinetics

8.         Lieberman, H. R. (2007). Hydration and cognition: a critical review and recommendations for future research. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 555S-561S.

9.         Manz, F. (2007). Hydration and disease. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 535S-541S.

10.   Murray, B. (2007). Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 542S-548S.

11.   Maughan, R. J. (1991). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise*. Journal of Sports Sciences, 9(S1), 117-142.

12.   Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition, 57, S19-S23