Lorsque vous souhaitez développer des muscles maigres sans ajouter de graisse corporelle non désirée, l’un des plus grands défis est de consommer la quantité appropriée de calories pour soutenir la croissance musculaire (et également de vous assurer que votre corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin), mais aussi de ne pas le faire. manger trop pour causer un gain de graisse inutile. Ici, nous explorons tout ce que vous devez savoir sur la construction de muscles maigres par le biais de votre nutrition, le tout sans mettre de graisse corporelle non souhaitée.

Calories pour la masse musculaire maigre

Lorsque vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, vous devez créer un excès de calories (c’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en brûlez) afin de créer dans votre corps un environnement capable d’hypertrophie musculaire. Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que ce surplus de calories ne doit être que d’environ 500 calories et que vous n’aurez pas à consommer une quantité colossale pour augmenter votre masse musculaire.

Une autre chose à retenir lors de la recherche de muscles maigres est que tous les aliments que vous consommez doivent être riches en nutriments et que vous ne devriez pas consommer de calories vides du tout. Cela signifie pas de pizza, des hamburgers, des boissons gazeuses et des glaces car, bien qu’ils soient tous caloriques, ils vous aideront à créer un surplus de calories. ils apportent très peu d’avantages nutritionnels et manquent des vitamines et des minéraux nécessaires à la croissance musculaire. Par exemple, les crèmes glacées et les boissons non alcoolisées ne sont pas réputées pour être une excellente source de vitamines et de minéraux, et le pire est qu’un grand nombre d’entre eux contiennent des phosphates qui ont prouvé qu’ils épuisaient les réserves de fer du corps. Le fer est évidemment extrêmement important pour les bodybuilders, car il est essentiel pour le transport de l’oxygène par l’hémoglobine et des muscles qui utilisent l’oxygène par la myoglobine. Avoir moins de fer dans le corps signifie que moins d’oxygène peut être délivré aux muscles qui travaillent.

Plus généralement, la malbouffe, comme les beignets et les viennoiseries, ne contient pas divers micronutriments pour la construction musculaire, comme le zinc, qui sert de cofacteur à plus de 100 processus enzymatiques dans le corps, le plus important étant de contribuer à la construction de l’ADN, des protéines, de l’insuline et de la production de testostérone. Il est évident que le corps a besoin d’insuline pour transporter les nutriments essentiels tels que les acides aminés vers les muscles et que la testostérone est une hormone anabolique extrêmement importante et que le régime ne contient pas suffisamment de zinc.

Bien qu’il y ait trop d’éléments nutritifs pour être nommés de manière spécifique, il est important de noter que les régimes hypercaloriques destinés à la prise de poids et non au muscle maigre peuvent entraîner une carence en éléments nutritifs ou une nouvelle forme de malnutrition, comme décrit par les scientifiques Orit Kaidar-Person et al (2008) qui finira par laisser vos muscles sous-alimentés et retardera leur croissance. Par conséquent, en ce qui concerne les nutriments, il est beaucoup plus sage de tenter ce que l’on appelle un «volume propre» et de s’assurer de créer un surplus de calories par le biais d’aliments plus denses en nutriments, car cela permettra à votre corps de recevoir également les micronutriments dont il a souvent besoin pour l’hypertrophie musculaire.

Nutrition et apport de nutriments

Une autre question importante à prendre en compte est votre «sensibilité à l’insuline» et son incidence sur votre nutrition. Premièrement, l’insuline est une hormone responsable de la transmission des nutriments aux muscles et la sensibilité à l’insuline dépend de la quantité d’hormone d’insuline dont votre corps a besoin pour transmettre ces nutriments aux muscles. En termes simples, «bonne sensibilité à l’insuline» signifie que votre corps n’a besoin que d’une petite quantité pour transporter les nutriments vers les muscles, tandis que «sensibilité à l’insuline» signifie que votre corps n’est pas très apte à transporter des nutriments vers les muscles et qu’il nécessite beaucoup d’insuline. pire que cela, vous êtes également sur la bonne voie pour le diabète.

Maintenant, alors que la sensibilité à l’insuline varie d’une personne à l’autre, les recherches montrent qu’un régime riche en malbouffe n’aidera pas. En particulier, il s’agit de la restauration rapide et de sa teneur en acides gras trans (graisses trans), une graisse fabriquée artificiellement qui est utilisée pour la fabrication de pâtisseries, de biscuits, de beignes et de frites. C’est à l’origine de cette sensation de « fondre dans la bouche » que vous obtenez d’un donut ou d’un biscuit vraiment sympa et bien que cela ait un goût incroyable, les chercheurs Mark. A Pereira et al. (2005) affirment qu’il affecte négativement la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que bien que certaines frites aient un goût incroyable et qu’elles vous aident à créer un surplus de calories, elles affecteront de manière préjudiciable la sensibilité à l’insuline et, partant, l’efficacité avec laquelle les nutriments sont transportés dans les muscles.

Ce principe s’applique également aux aliments riches en fructose tels que certaines céréales pré-emballées, les desserts de malbouffe, les chips, les boissons gazeuses et certains aliments qui sont annoncés comme étant sains depuis que les chercheurs Heather Basciano et al (2005) ont découvert que contiennent une grande quantité de fructose, ce qui a également une incidence négative sur la sensibilité à l’insuline. Encore une fois, lorsque vous cherchez uniquement à prendre du volume (et lorsque vous n’êtes pas préoccupé par la graisse corporelle), les boissons gazeuses et les beignets sont acceptables dans une certaine mesure, mais si vous cherchez à développer des muscles maigres, vous devez faire attention à votre sensibilité à l’insuline et alors évitez ces aliments.

La manière dont votre corps stocke et brûle la graisse corporelle est également étroitement liée à la sensibilité à l’insuline. En effet, bien que l’insuline aide à transporter les nutriments jusqu’aux muscles, elle est également l’hormone la plus lipolytique du corps, stockant les acides gras et le glucose dans les cellules adipeuses pour être stockés sous forme de graisse corporelle. Pour cette raison, personne ne souhaitant augmenter sa masse musculaire maigre n’aura besoin d’une mauvaise sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que son corps libère davantage d’insuline, ce qui réduit la lipolyse (augmentation de la combustion des graisses) et augmente le lipogène (stockage de la graisse corporelle). éviter la malbouffe lorsque vous voulez augmenter la masse musculaire maigre.

En conclusion, lorsque vous cherchez à «prendre de la masse séche», il est important de ne créer qu’un excédent calorique de 500 calories par le biais d’aliments riches en nutriments et d’éviter la malbouffe qui pourrait nuire à la sensibilité à l’insuline et nuire également à l’apport de nutriments dans le corps ainsi qu’au stockage. et brûlure de la graisse corporelle.

tpwnutritionist

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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