C’est une question séculaire qui pèse lourdement sur les épaules de tous les amateurs de sport: «est-ce que je serais mieux si j’utilisais des machines ou des haltères?
Recently, I spoke with a mate of mine from uni about this topic. He’d seen a video in which professional bodybuilder Phil Heath describes how his chest workouts are now focused solely on machines – since tearing a pec on heavy bench press. My mate asked, ‘Heath reckons he can build the same amount of muscle like this, do you think it’s true?’ It was a pretty interesting question which I thought I would look into.
Pour Phil Heath, la réponse pourrait très bien être oui, mais pour la majorité des gens, les exercices de poids libres devraient constituer la base d’un programme d’entraînement solide. Les machines à résistance ont leur place dans l’isolation spécifique d’un muscle – et dans le cas de Heath, il pouvait isoler sa poitrine avec une presse . Cependant, ce qui manque d’un exercice à la machine, c’est la stabilité. Lorsque vous soulevez avec des poids libres, vos articulations et vos muscles de soutien doivent travailler pour contrôler le poids ainsi que le muscle cible. Cette méthode peut donc augmenter votre taille ET votre force. Les machines ne travaillent pas ces stabilisants aussi efficacement.
Phil Learney, entraîneur de la force à l’Ultimate Performance de Londres, qui compte parmi ses clients quelques-uns des meilleurs joueurs de rugby du pays, déclare: « Si vous considérez le joint comme un point d’appui sur une balançoire – s’il est faible, il devient faible et instable. La stabilité est une grande facette de la force. » Ce qui fonctionne pour vous va être différent des demandes d’un pro-bodybuilder. Learney ajoute: « Les bodybuilders professionnels peuvent sacrifier la stabilité des articulations dans une certaine mesure, car leur sport n’en a pas besoin. » Gagner en force avec des exercices de musculation vous aidera non seulement à progresser dans la salle de sport; cela peut vous protéger des blessures, que ce soit au travail, sur le terrain de football ou de rugby, ou plus tard.
En ce qui concerne plus particulièrement le développé couché, Learney accorde une attention particulière à la constitution de muscles stabilisateurs et de soutien lors de la formation de ses clients. « Si je veux renforcer le banc de quelqu’un, je m’entraîne plus en arrière, aux épaules et aux triceps », a-t-il ajouté. C’est cette méthode que l’entraîneur Joe DeFranco a utilisé pour entraîner le lutteur Triple H de la WWE. Fort de nombreuses années d’activité dans le ring et d’entraînements intensifs, DeFranco avait recours à Triple H, notamment pour tirer les bandes de résistance dans sa routine, pour faire croître le haut du dos et les pièges. . Ces muscles de soutien pourraient donc garder les épaules de Triple H en bonne santé et le stabiliser sur le développé-couché. Cela a payé énormément. En associant ce petit ajout à une routine basée sur des levées de poids libres, l’ancien champion de la WWE a été en mesure de réaliser plus de 30 répétitions de développé couché de 100 kg – sans douleur. Adoptez une approche similaire et vous pourrez aussi vous frayer un chemin à travers de nouveaux records.
Le travail à la machine peut exister dans un programme d’entraînement solide, mais il devrait être secondaire aux poids libres, ce que suggère Learney: « Les mouvements instables avec des poids libres viendraient en premier dans une session, invariablement. » Certaines personnes, telles que les personnes handicapées ou âgées, peuvent bénéficier d’un plus grand travail à la machine, mais ce sont des fractions relativement petites de la population. De manière générale, les poids libres sont la clé de la taille et de la force. Même si vous êtes blessé et qu’il vous est conseillé de vous en tenir aux machines, le processus est à court terme – jusqu’à ce que la blessure soit guérie.
Beaucoup de gens vont opter pour des routines de type machine uniquement car elles semblent plus faciles. S’en sortir en ne faisant pas appel à des muscles et des articulations plus petits est un jeu d’enfant, non? Repensez-vous, votre corps réagit mieux aux nouveaux défis. Selon Learney, lorsque vous vous entraînez avec des poids libres, notre corps «engage plus de fibres, que ce soit par la charge ou par la vitesse du mouvement. Cela permet de puiser dans des fibres qui ne seraient généralement pas utilisées. C’est une question de survie. » Non seulement ces fibres inexploitées fournissent de nouvelles bases pour la croissance, mais en stimulant les articulations et les muscles plus petits, vous pouvez progresser beaucoup plus facilement lorsqu’il est question de soulever des objets lourds.
En termes simples, les poids libres fournissent le meilleur avantage. Vous pouvez développer des muscles avec des machines – mais vous pouvez également développer des muscles avec des poids libres tout en obtenant des avantages supplémentaires en termes de force. Pourquoi se contenter de moins quand on peut en avoir plus?
@alexj_roberts
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