Pour perdre de la graisse, il faut diminuer les calories.
Pas de si, pas de mais – c’est juste une donnée.
Pour que votre corps brûle les graisses et pour maigrir, votre dépense calorique doit être supérieure à votre consommation. Et, à moins que vous ne décidiez de passer de ne rien faire à l’entraînement deux fois par jour, sept jours par semaine, cela signifie manger moins.
Mais la plupart des gens font une grosse erreur en commençant un régime amaigrissant.
Ils coupe dramatiquement l’apport en calories.
Ils supposent que «faible en calories» permettra d’accélérer les progrès et mènera là où ils souhaitent être.
Ce n’est pas le cas.
Et voici pourquoi …
Tout est relatif, n’est ce pas ?
Le degré de votre déficit calorique détermine votre perte de graisse.
Il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre 450g de graisse.
Un déficit de 7 000 calories pour perdre 1 kilo. Un déficit de 10 500 pour perdre 2 kilos, et ainsi de suite.
Par conséquent, il serait logique que si vous aviez 4.5 kilos à perdre pour atteindre votre composition corporelle idéale, vous auriez besoin d’un déficit calorique de 35 000 calories et, pour le faire dans les meilleurs délais, vous assureriez simplement un déficit hebdomadaire. de 10 000 à 12 000 calories et y arriver en 3 à 4 semaines.
Malheureusement, ça ne marche pas comme ça.
Ce serait bien si ces progrès étaient linéaires, ce n’est tout simplement pas le cas, et une réduction drastique des calories conduira très probablement à de plus mauvais résultats à long terme.
Les périls des plateaux
À un moment donné au cours d’un régime, vous aurez un plateau.
Cela découle de deux facteurs –
- Une perte de poids
- Une adaptation métabolique
Le premier de ceux-ci est de loin le plus gros contributeur et fait essentiellement référence au fait que lorsque vous perdez de la graisse et que votre poids diminue, vous brûlez moins de calories par jour.
Ainsi, en pesant 85 kilos, vous avez peut-être brûlé 2 800 calories en moyenne par jour et été capable de perdre de la graisse à un taux perceptible de 2 300 calories. Quelques kilos en moins et votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Tout à coup, ces 2 300 calories ne sont pas si basses et vous devez les encore réduire pour continuer à voir des progrès,
Le concept d’adaptation métabolique est intéressant.
Bien que des expressions telles que «mode famine» et «dommages» soient abordées de manière équitable et souvent surexploitées, un certain degré d’adaptation peut se produire lors d’un régime, en raison de la diminution des hormones qui régulent votre métabolisme, telles que la leptine. et T-3.
Encore une fois, cela signifie que vous brûlez simplement moins de calories au jour le jour.
Par conséquent, même si votre régime alimentaire est au point et quelle que soit votre déficit initial au début, les plateaux de perte de graisse sont inévitables et, à ce stade, vous devrez abandonner votre apport calorique. Si vous avez déjà faim et souffrez d’un manque de nourriture, comment vous sentez-vous alors?
Voulez-vous perdre du muscle?
Si tel est le cas, le fait de consommer peu de calories dès le départ est une excellente façon de s’y prendre.
Vous ne perdrez peut-être pas un kilo de tissus maigres du jour au lendemain, mais vous ressentirez une légère perte musculaire, ainsi que de grandes baisses de force et d’énergie, lorsque vous réduisez vos calories.
Cela peut arriver à un degré quelconque avec n’importe quel régime, mais cela se produira beaucoup plus rapidement et, dans une bien plus grande mesure, moins votre apport calorique.
Le facteur de durabilité
De loin, la plus grande raison de ne pas trop réduire votre apport calorique et de vous limiter dès le début est due au facteur de durabilité.
Les résultats rapides sont excellents, et personne ne veut perdre de la graisse lentement, mais même si vous atteignez votre composition cible avec un régime ultra-calorique, vous aurez beaucoup plus de chances de rebondir et de vous goinfrer.
Vous réussirez peut-être à maintenir votre état pendant quelques semaines, mais mentalement, vous avez été tellement fatigué que vous êtes prêt à consommer tous les aliments dont vous vous êtes privé et que vous pouvez ainsi facilement récupérer plusieurs kilos de graisse. dans quelques semaines.
Facilitez cependant votre alimentation, réduisez vos calories et prenez un peu plus longtemps. Cet effet est grandement atténué.
Diminution des Calories – Combien est trop?
La quantité de calories que vous devriez couper dépend de plusieurs facteurs.
En règle générale, toutefois, vous devez d’abord déterminer le nombre de calories nécessaires à l’entretien.
Les hommes devraient multiplier leur poids en kilos par 30 à 35 et les femmes par 28 à 32. (Plus vous êtes actif, plus votre facteur de multiplication est élevé.)
De là, soustrayez –
– 10-15% pour la perte de graisse lente, régulière et durable, si vous voulez faire des progrès, mais n’êtes pas à la date limite, et que vous voulez que votre régime soit «facile»
– 15-25% si vous avez une compétition, une séance photo ou des vacances à venir (dans 6 à 12 semaines) et que cela ne vous gêne pas de devenir un peu plus agressif.
– 25 à 35% si vous êtes obèse ou si votre temps est très serré pour maigrir. (Remarque: cela ne devrait s’appliquer qu’à ceux qui vivent de la compétition ou de la séance photo.)
Suivez ces directives pour rendre le régime le moins stressant possible, tout en maintenant votre force, votre masse musculaire et votre énergie au maximum, tout en évitant les risques de rebond post-diététique.
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