« C’est ma mauvaise épaule, je dois faire attention de ce côté-là ». Semble familier..? Bien qu’il ne s’agisse pas toujours d’une épaule, ce problème qui ne disparaîtra pas s’aggravera. La douleur ou le pincement est un signal d’avertissement que la plupart d’entre nous entraînons; parfois, elle se résout d’elle-même, d’autres fois, elle se transforme en une blessure à part entière nécessitant repos, rééducation et même chirurgie. Partout où la blessure tombe dans ce spectre, vous perdez finalement du temps d’entraînement et de la masse musculaire avec chaque jour que vous êtes en dehors du gymnase. Dans cet article, nous examinerons un problème commun aux épaules et comment incorporer quelques exercices simples dans votre routine d’entraînement renforcera et stabilisera l’articulation, ce qui vous permettra de soulever plus lourd et plus sûr pour un bénéfice maximal.
Ne sous-estimez pas vos muscles stabilisateurs
L’articulation de l’épaule est semblable à la hanche, mais elle sacrifie la stabilité pour un plus grand mouvement. Contrairement à la hanche, il s’agit d’une articulation beaucoup moins profonde qui a donc beaucoup plus de muscles qui la stabilisent. Ces stabilisateurs profonds forment ce qu’on appelle la coiffe des rotateurs. Cela comprend les Supraspinatous, Infraspinatous, Teres Minor et Subscapularis. Pour que l’articulation de l’épaule soit vraiment stable, il est nécessaire de la renforcer, car elle facilite les mouvements de l’épaule et est essentielle pour les exercices lourds.
Il est évident que les muscles de la coiffe des rotateurs sont travaillés lors de la formation des épaules, mais ils ne se renforcent pas aussi rapidement que les muscles les plus gros et les plus visibles (c’est-à-dire les deltoïdes et trapèzes). Cette instabilité peut même ne pas apparaître avant de se présenter comme une blessure initiale ou un petit pincement. Lorsque l’épaule se déplace dans sa plage, les muscles de la coiffe des rotateurs plus faibles ne peuvent pas maintenir l’articulation dans sa position optimale. Bien que les muscles plus gros compensent et aident à déplacer l’articulation, l’angle de mouvement est affecté et une plus grande contrainte est exercée sur les muscles de la coiffe des rotateurs. Ce sont normalement ces muscles qui se déchirent et provoquent des douleurs.
Parce que ces muscles sont si profonds, les dommages à l’un d’entre eux limiteront probablement toute l’articulation et mettront beaucoup de temps à guérir. Pensez combien d’exercices seraient affectés; pas seulement les épaules mais le dos, la poitrine et des bras. En fin de compte, ce serait une blessure qui toucherait la majeure partie du corps. Qu’il s’agisse d’une blessure complète ou simplement de la douleur lors d’activités en hauteur, ces muscles essentiels peuvent être renforcés facilement pour rétablir l’équilibre et / ou prévenir les blessures. Je conseille à beaucoup de personnes d’intégrer le renforcement préventif dans leurs programmes avant que des problèmes ne surviennent. Choisissez l’un des exercices suivants et ajoutez-le à votre plan d’entraînement une fois par semaine. 3 séries de 10-12 répétitions est idéal.
Rotations avec câbles:
Avec le câble fixé à la hauteur du coude, placez-vous sur le côté de la poulie. L’épaule la plus performante sera la plus éloignée de la machine, tenez bien la poignée de la poulie avec le câble passant sur votre torse. Le but est de garder votre coude fléchi à angle droit et de faire pivoter votre bras de l’autre côté du corps (vers l’intérieur) aussi loin que possible vers l’extérieur. Essayez de garder votre coude rentré et stabilisé à un pouce de votre torse et concentrez-vous sur la rotation de ce point.
Rotations avec haltères:
Installez-vous sur le sol avec un banc derrière vous ou assis en position inversée sur le pupitre. La hauteur du pupitre ou du banc doit supporter votre bras lorsqu’il est à la hauteur des épaules. Le coude doit être plié à angle droit et le bras supérieur doit être aligné avec le banc qui le soutient. Tenant un haltère dans une poignée, la position de départ a le niveau de l’haltère avec l’épaule / banc. Le bras est tourné vers le haut et l’arrière (en gardant le bras supérieur bien aligné avec le support) jusqu’à ce qu’il soit droit dans l’air, puis il est ramené à sa position de départ.
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