Dans ma série «Guide du débutant en musculation», je vous ai présenté les raisons et l’approche spécifique de l’objectif physique. J’étais assez général, car décomposer la technique et le tempo de chaque exercice, adaptés à l’objectif individuel, dépasse le cadre d’un article en particulier. Cependant, il y a certaines choses que vous devriez considérer chaque fois que vous soulevez un poids.
J’ai donc jugé prudent de dresser une courte liste de principes fondamentaux absolus pour la musculation.
1. Surcharge progressive
C’est la règle numéro un sur cette liste pour une raison; C’est la règle numéro un pour de l’entrainement, dans toutes les situations. Vous ne pourrez tout simplement pas développer votre force ou votre taille de manière durable, à moins d’augmenter le stimulus au fil du temps. C’est une simple question d’adaptation, sans un défi croissant pour votre corps, il ne s’adaptera pas. Devenir complaisant est la chose préférée du corps; c’est ce qu’on appelle l’homéostasie, et c’est l’objectif perpétuel du corps. Nous devons contester cela.
Soulever toutes sortes de poids une semaine, puis tenter de faire autre chose la semaine suivante est une mauvaise façon de procéder. Au lieu de cela, suivez le programme. N’ajoutez pas une centaine de sets ou de nouveaux supersets pour rendre la session «plus difficile». Gardez les exercices identiques et essayez d’ajouter soit de l’intensité (charge utilisée pour les répétitions), soit du volume (sets supplémentaires ou répétitions supplémentaires dans les sets). Vous devez le faire de manière mesurée.
2. Utilisez un journal de bord!
Un objectif « mesuré ». Vous ne pouvez pas implémenter la surcharge progressive si vous ne savez pas exactement quelles étaient vos performances précédentes. Mesurez votre entraînement, en termes de sets et de répétitions, de poids et même RPE. RPE est le taux d’effort perçu, et signifie en gros à quel point vous avez eu du mal à compléter l’ensemble (par exemple, si vous deviez vraiment moudre et pleurer à partir du milieu du set et atteindre un échec avant ou à la fin, vous obtiendriez 10 sur 10 pour RPE sur cet ensemble). Utilisez RPE pour savoir si vous devez (et dans quelle mesure) augmenter le poids / les ensembles / les répétitions lors de la session équivalente suivante.
3. Entraînez-vous dur
Oubliez le «surentraînement». Le surentraînement en fait trop, il ne faut pas trop essayer. Le surentraînement résulte d’une trop grande combinaison de volume, fréquence et intensité sur une période prolongée. Cela touche presque toujours les athlètes professionnels, car ils s’entraînent dur toute la journée, tous les jours. Je ne dis pas que ça n’existe pas; Je ne suis pas un abruti. Ce que je vous implore de faire, c’est de ne pas utiliser la peur du surentraînement comme une excuse pour ne pas aller au fond des choses et repousser vos limites.
Le grand Dorian Yates a pu atteindre la taille de M. Olympia avec un seul set par exercice! Et pour quelle raison… génétique? Peut être. Médicaments? Peut-être. Ou était-ce le fait que pendant environ 40 secondes à la fois, il a généré une force dont la plupart d’entre nous ne pouvons que rêver, a tellement serré les muscles cibles que les veines ont surgi dans son cou et sa tête et se sont battus jusqu’à une mort certaine?
Entrainez-vous dur !
4. Initier le mouvement du muscle
J’avais l’habitude de pouvoir supporter 140 kg, pour un poids d’environ 75 kg, mais ma poitrine manquait sérieusement de développement. Je n’ai pas compris. Ensuite, j’ai appris à contracter la poitrine quand je l’entraîne. Comme je l’ai appris, mon développé couché est tombé à environ 90 kg, mais ma poitrine a augmenté de façon exponentielle. J’ai appris à bien respirer, à contrôler mon poids et, surtout, à initier le mouvement à partir du groupe musculaire cible. Depuis que j’ai réappris le mouvement, la force de mon développé couché a dépassé ce vieux RP et mes pectoraux ne sont plus pathétiques.
Dans presque tous les exercices, vous devriez pouvoir soulever le poids de quelques centimètres en pressant le muscle cible aussi fort que possible. Faites-le avant d’essayer de soulever le poids. Vous constaterez que vous contractez le muscle, durement, dans toute l’amplitude du mouvement. Votre muscle pourrait se contracter, vous utiliserez certainement un poids plus léger et, plus important encore, vos muscles vous en remercieront.
5. Utilisez le bon poids, pas le poids le plus lourd
C’est un truisme: votre muscle ne sait pas combien de poids vous déplacez. C’est un truisme parce que c’est vrai. Le muscle parle le langage de la tension; il ne connaît pas les chiffres. Si vous utilisez 4.5kg de force de votre biceps et 13.6 lb de balance pour un biscep curl de 18.11 kg, vous ne soulevez que 4.5 kg et uniquement par le biais d’une ROM partielle. Il suffit de soulever l’haltère de 10 kg et de le retourner correctement pour le faire correctement. Vous n’obtenez pas de stimulus supplémentaire en balançant un poids supérieur à celui que vos muscles peuvent supporter.
Une fois que vous soulevez du muscle, le muscle prévu, et ce muscle uniquement, vous pouvez augmenter le poids. Et laissez-moi vous dire que vous allez progresser plus vite en commençant plus loin en arrière; c’est contre-intuitif mais je vous le promets!
6. Obtenez des conseils
Je n’arrête pas de dire cela, mais il faut le dire. Avec les mouvements techniques, lorsque vous soulevez des poids lourds, vous avez besoin de quelqu’un qui sait ce qu’ils font pour vous guider, au début. Je ne parle pas de ce que vous devriez faire pour vos objectifs, etc. – je parle de la façon de soulever le poids en toute sécurité. Vous ne pouvez pas prendre en volume quand vous êtes blessé. Ne risque pas ça.
7. Prioriser la faiblesse
Par cela, je ne veux pas dire s’affaiblir. En effet, je veux dire le contraire. Prioriser vos faiblesses quand il s’agit de devenir plus fort. Si vous avez un exercice que vous détestez, qui vous oblige à lutter, que vous ne pouvez pas améliorer, faites de cet exercice votre exercice principal. Mettez-le d’abord dans votre séance d’entraînement; qu’il s’agisse d’un exercice composé ou en isolation, d’un finisseur ou d’un exercice d’activation, mettez-le en premier, quand vous êtes frais. Pendant un certain temps, travaillez à améliorer la forme, le poids utilisé et la force / endurance de cet exercice; dépensez votre énergie dessus.
Puis, dans quelques mois, réévaluez vos forces et vos faiblesses. Ceci est la voie à un physique équilibré.
8. La sélection des exercices est un processus individuel
Vous entendrez peut-être dire que le soulevé de terre est le meilleur exercice pour la construction musculaire dans la chaîne postérieure (voir notre guide sur Comment faire un soulevé de terre). C’est une croyance répandue. Mais c’est faux pour deux raisons. Premièrement, cela fonctionne dans une très courte gamme de mouvements pour presque tous les muscles impliqués, si la contraction est isotonique! Deuxièmement, et de manière plus pertinente, un exercice brillant n’est pas un exercice brillant s’il ne fonctionne pas pour vous. Certains exercices que l’on pense communément comme étant «les meilleurs» sont totalement inutiles pour certaines personnes.
Prenons un autre exemple: le développé couché. Cet exercice est excellent pour la poitrine, recrute beaucoup de muscles et est facile à mettre en place. C’est pourquoi on l’appelle le meilleur exercice thoracique. Mais que faire si vous ne pouvez pas complètement mettre vos poignets en pronation? Et si vos bras sont si longs que votre épaule fait face à un conflit avant que le pectoral puisse être complètement allongé?
Expérimentez avec des exercices jusqu’à ce que vous en trouviez un que vous puissiez effectuer correctement et sentir réellement le muscle cible. Vous devriez pouvoir induire des crampes dans le muscle cible au point final du mouvement, dans la plupart des exercices qui vous conviennent (à l’exception de cette règle, bien entendu, les exercices fonctionnent délibérément dans la plage la plus proche du point d’étirement, comme mouches, biceps inclinés, etc.).
9. Décomposer le mouvement: le tempo “compte”
Pratiquement tous les exercices couramment utilisés (protocoles de chargement excentrique et concentrique et certains exercices de pliométrie exceptés) se composent de quatre sections distinctes:
1. Concentrique – généralement la première partie, impliquant un raccourcissement du muscle
2. Isométrique (1) – la partie entièrement raccourcie, entièrement contractée, ne provoquant aucun mouvement, juste une compression
3. Excentrique – le retour contrôlé, chargé, résisté au point de départ, impliquant un allongement du muscle
4. Isométrique (2) – la partie contrôlée, chargée, résistée, ne comportant aucun mouvement, juste une compression dans la position étirée pour initier le prochain mouvement concentrique.
Il est important de considérer chacune de ces parties de chaque mouvement comme distincte et importante. Une bonne répétition doit inclure une compression forte dans le muscle cible pour initier le mouvement, suivie d’un mouvement rapide mais contrôlé, une compression dure pendant laquelle le poids s’arrête au sommet, puis une baisse stricte et contrôlée du poids (plus lente que la montée mais pas nécessairement plus de 3 secondes, comme cela a tendance à être recommandé), et une attente contrôlée à la position de départ. Dites bonjour à la répétition parfaite!
10. Pensez à la spécificité
Chaque exercice doit avoir un but spécifique. Il n’est pas bon de simplement dire «cela fait partie de ma première journée au haut du corps, c’est pourquoi je le fais.» Cherchons-nous à améliorer la puissance du fessier? Essayons-nous d’exploiter la réponse hypertrophique à la contraction contre un étirement profond du biceps?
Savoir pourquoi vous faites un certain mouvement sera un avantage; vous effectuerez l’exercice avec intention, en vous concentrant sur la contraction du fessier dur et explosif, ou en vous concentrant vraiment sur l’étirement du biceps derrière le corps avant la contraction dans les cas susmentionnés. Dans les programmes pré-écrits, le nom du set de répétition ou de l’exercice indique-t-il cela?
Maintenant, sortez et faites des séances de musculation sacrément productives! Rappelez-vous, les répétitions mal faites ne comptent pas.
Pas encore de commentaires !