Que sont les macros? Tout ce que tu as besoin de savoir

Les macronutriments, plus communément appelés «macros», sont un groupe de nutriments stockés en grande quantité dans votre corps. Celles-ci sont essentielles pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour tout faire, des exercices à la simple utilisation de votre cerveau (environ 300 calories par jour!).

Il existe trois macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides. Certains ont un stigmate négatif qui les entoure, mais ils ont tous leur place dans votre alimentation!

Protéine

Fournissant 4 kcal par gramme, la protéine est sans doute le macronutriment le plus important. Les protéines, généralement présentes dans la viande, les produits laitiers, les haricots et les produits à base de soja, sont les éléments constitutifs de tout ce que nous faisons et sont utilisées pour fabriquer vos muscles, vos organes, vos cheveux et de minuscules molécules au sein de votre corps. Essentiellement, sans protéines, vous n’existeriez pas!

Gain musculaire

Lorsque vous suivez un mode de vie actif, vos tissus musculaires sont constamment décomposés et reconstruits par la synthèse des protéines musculaires, processus essentiel à la récupération et à l’adaptation. Pour obtenir une croissance musculaire, la synthèse des protéines musculaires doit dépasser la dégradation et l’apport en protéines peut faciliter cela!

Ce n’est un secret pour personne que, parallèlement à la musculation, un apport en protéines plus élevé contribue à augmenter la taille et la force des muscles (Tipton et al., 2001), mais la quantité de protéines nécessaire fait l’objet d’un débat. Il est généralement recommandé de consommer 1 g par livre de poids corporel / 2,2 g par kg, mais des recherches suggèrent qu’une quantité plus proche de 1,7 g par kg serait suffisante (Rodriguez et al., 2009). En règle générale, un objectif acceptable pour ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire se situe entre 1,7 et 2,2 g par kg de poids corporel.

Ces recommandations devraient également être suivies pour ceux qui veulent perdre de la graisse corporelle tout en préservant leur masse musculaire actuelle. Des recherches ont montré qu’un régime riche en protéines est essentiel pour compenser les réductions de la masse musculaire souvent associées aux régimes (Mettler et al., 2010).

Perte de poids et santé

Malgré une idée fausse commune, un régime riche en protéines ne convient pas uniquement à ceux qui veulent développer leurs muscles et ne fera certainement pas grossir!

En fait, les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids et l’amélioration de la santé en général!

Contrairement au gain musculaire, où un apport élevé par rapport à la masse corporelle est important, nous allons parler ici du pourcentage de votre alimentation provenant de sources de protéines.

Les protéines doivent représenter 20 à 30% de votre apport calorique total pour plusieurs raisons.

Premièrement, comme mentionné ci-dessus, un régime riche en protéines contribue à favoriser le développement de tissus musculaires maigres, ce qui augmente votre métabolisme et donc votre dépense énergétique globale.

Les aliments riches en protéines peuvent également augmenter votre métabolisme pendant quelques heures après la consommation, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les graisses et les glucides. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments (Pesta et al., 2014).

Des recherches ont également montré qu’un régime riche en protéines (30%) peut vous rassasier plus longtemps, réduisant ainsi l’apport énergétique spontané des femmes de plus de 400 calories! (Weigle et al., 2005).

Glucides

Les glucides, malgré ce qui est souvent rapporté, ne sont pas mauvais!

Une technique de perte de poids courante consiste à supprimer complètement les glucides de l’alimentation, mais cela n’est souvent ni durable ni sain. Bien que les régimes cétogènes présentent des avantages potentiels s’ils sont correctement effectués, les glucides doivent être inclus dans votre régime alimentaire, même si vous souhaitez perdre du poids!

Fournissant 4 kcal par gramme et généralement présents dans le sucre, l’amidon et les fibres, les glucides jouent un rôle important dans le maintien d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Une fois consommés, les glucides sont transformés en glucose avant d’entrer dans le sang, et ce glucose sanguin est la principale source de carburant pour votre cerveau. À tel point que l’hypoglycémie peut réduire l’attention et la fonction cognitive (Dwyer, 2002). Le glucose non utilisé est converti en glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie. Le glycogène musculaire est souvent le facteur limitant de l’exercice qui dure plus de 90 minutes (Burke et al., 2006). Ainsi, pour ceux d’entre vous qui pratiquent des sports d’équipe ou font de l’exercice pendant de longues périodes, une alimentation riche en glucides est essentielle et vous devez viser une consommation de 5 à 7 g par kg de poids corporel (Burke, 2001).

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou simplement à maintenir un régime alimentaire équilibré, les glucides devraient représenter environ 50% de votre apport calorique total.

Les glucides et les sucres transformés doivent être évités en grande quantité; Cependant, la plupart des glucides présentent également un large éventail d’avantages pour la santé. Les fruits, les légumes et les féculents de blé entier sont riches en vitamines et en minéraux, tels que le calcium, le fer et les vitamines du groupe B, indispensables à l’amélioration de la fonction immunitaire. Des recherches ont également montré qu’un régime riche en fibres est également associé à un risque moins élevé de diabète de type 2, ainsi qu’à un taux de cholestérol plus bas (Gunness et al., 2010).

En tant que tel, supprimez les glucides de votre alimentation pourrait faire des carences nutritionnelles, ce qui augmenterait le risque de santé.

Lipides

Comme les glucides, la graisse n’est pas l’ennemi!

Bien que les graisses fournissent 9 kcal par gramme, soit plus du double de celles des protéines et des glucides, le simple fait de manger de la graisse ne sera pas immédiatement stocké dans votre corps sous forme de graisse corporelle en excès!

En fait, une petite quantité de graisse est essentielle à votre santé car elle aide le corps à absorber plusieurs vitamines et minéraux, notamment les vitamines A, D et E (Dawson-Hughes et al., 2015).

Les graisses devraient représenter 20% de votre alimentation, mais vous devriez vous méfier des types de graisses que vous consommez.

Généralement divisé en graisses saturées et insaturées, vous devriez vous concentrer sur la consommation de moins de 20 à 30 g de graisses saturées telles que: fromage, chocolat, morceaux de viande grasses. En effet, de grandes quantités de graisses saturées peuvent faire augmenter le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques.

Au lieu de cela, vous devez remplacer les acides gras saturés par des acides gras saturés, ce qui peut augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL), réduire ensuite les LDL et réduire le risque de telles maladies. Ces sources de matières grasses comprennent les noix, les avocats et les poissons gras. Il a également été démontré que les oméga 3 présents dans ces poissons gras réduisaient potentiellement votre tension artérielle!

Résumé

En résumé, lorsqu’ils sont appliqués correctement, tous les macronutriments jouent un rôle dans le maintien d’un régime alimentaire sain et équilibré. Certains aspects de ces nutriments peuvent être modifiés pour faciliter la réalisation de vos objectifs d’entraînement, mais aucun ne devrait être complètement supprimé de votre régime alimentaire. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur état de santé général, vous devriez plutôt vous concentrer sur l’augmentation de votre dépense énergétique totale et sur la réduction de votre apport calorique total, tout en maintenant dans votre alimentation 50, 30 et 20% de glucides, protéines et lipides.