Je rencontre souvent des gens qui viennent me voir et disent qu’ils font tout ce qu’ils peuvent pour atteindre leur objectif, mais leur corps ne semble tout simplement pas réagir. Ils semblent alors blâmer la génétique! FAUX! Ce que la plupart des gens se trompent, c’est qu’ils commencent à s’entraîner dans leur zone de confort, ils entraînent les muscles qu’ils aiment et négligent toute autre chose. Ils restent sur le même poids et la même intensité et n’essayent rien de nouveau. Alors, premièrement, sortez de votre zone de confort, vous voulez pouvoir sentir la douleur musculaire, vous voulez transpirer. C’est comme ça que tu progresses. En plus de cela, voici ce que la science dit sur les manières simples de changer votre style d’entraînement qui pourraient vous être très bénéfiques.
Ajouter un entrainement excentrique
Hather et al. (1991) ont constaté que les effets à court terme de l’entraînement excentrique étaient supérieurs à ceux de l’entraînement concentrique. Ils ont également constaté que l’hypertrophie optimale en réponse à la musculation n’était pas atteinte à moins d’effectuer le mouvement musculaire excentrique. Qu’est-ce que cela signifie? Il vous suffit de ralentir vos interactions et de développer vos muscles! Ceci est fondamentalement la chose la plus facile que vous puissiez faire dans le même plan de formation que vous le faisiez.
Ajouter un entrainement par intervalles
Gibala et al. (2006) ont constaté que l’entraînement par intervalles produisait les mêmes résultats que l’entraînement continu (longue distance). Cela montre que vous pouvez avoir les mêmes avantages avec une période d’entraînement plus courte simplement en augmentant l’intensité. Saisissez donc exactement les mêmes avantages de la formation, mais juste dans une période de temps totalement plus courte. Alors voilà, l’excuse « je n’ai pas le temps » sort tout droit de la fenêtre.
Ajoutez des supersets
Le livre de musculation et d’anatomie de Delavier & Gundill suggère que les super-ensembles permettent de gagner beaucoup de temps, car vous mettez deux exercices en un, ce qui vous permet de vous entraîner au-delà de l’échec, augmentant ainsi votre force et votre endurance musculaire. BOOM, vous gagnez encore du temps! De plus, tout en étant dans la gamme d’hypertrophie, nous poussons les muscles dans une zone d’endurance, ce qui signifie qu’ils ne s’adapteront pas aussi rapidement, ce qui les rendra plus et plus rapides.
Ajoutez des sets en Pyramides
Delavier & Gundill suggèrent également que le début d’un ensemble pyramidal est bon pour l’endurance musculaire en raison des poids légers et des répétitions élevées et pour l’hypertrophie lorsque le poids commence à augmenter. Merci plus tard … La technique Pyramid Set vous fait traverser de nombreuses zones de muscles telles que l’endurance, l’hypertrophie et la force. Vous travaillez donc vos muscles à une intensité plus élevée pendant une période plus courte, mais vous gagnez beaucoup plus!
J’espère que cela vous aidera à gagner du temps et à atteindre vos objectifs!
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