Il est généralement admis que la natation est l’une des meilleures formes d’exercice pour le fitness en général: elle offre un entraînement complet du corps, un sport à impact réduit, engage le cœur et développe votre système cardiovasculaire. Quel que soit votre niveau: débutant, jeune compétiteur, ancien nageur, triathlète ou nageur en eau libre, voici mes dix meilleurs conseils pour vous aider à vous améliorer en tant que nageur.
Demandez de l’aide!
Utilisez un coach pour développer votre technique. Votre succès en tant que nageur dépendra de votre technique et de l’efficacité avec laquelle vous pourrez maintenir votre technique tout au long d’une nage. Contrairement à la course ou au cyclisme, où le succès dépend souvent du nombre de kilomètres que vous avez parcourus, la nage dépendra de l’efficacité de vos coups et de la manière dont vous transmettez votre puissance dans l’eau tout au long de la course. Comme un iceberg, c’est ce qui se passe sous l’eau qui compte. En tant que nageur, il est difficile de corriger votre propre technique, vous avez besoin d’une paire de yeux d’experts qui vous surveillent et vous fournissent des informations en retour.
Soyez polyvalent
Développer les 4 nages! On entend souvent un triathlète ou un nageur en eau libre disant: «Je n’ai pas besoin d’améliorer mon dos ni de rationaliser», mais un meilleur contrôle et une meilleure connaissance de l’eau à tous les coups offriront toujours des avantages en natation et en course. Etre capable de nager les 4 nages vous permettra d’adapter votre entraînement et d’augmenter votre kilométrage total, car vous pouvez alterner les coups pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer. Cela minimisera également le risque de blessure et de surutilisation d’un groupe musculaire, car chaque accident vasculaire cérébral travaillera votre corps d’une manière différente. Etre capable de nager et d’entraîner les 4 nages va développer vos muscles différemment, confirmant ainsi l’affirmation selon laquelle la natation est un entraînement «complet du corps».
Ne vous concentrez pas sur les bras
Développez votre coup de pied! Historiquement, les nageurs de longue distance utilisaient rarement leurs jambes, mais au fur et à mesure que le sport se développe, l’athlète doit trouver et exploiter tous les domaines potentiels de développement. Le coup de pied d’un nageur doit être fort et constant, mais aussi avoir la capacité d’augmenter la vitesse et la puissance nécessaires pour faire une pause. Sarah Sjostrom, championne du monde Suèdoise, a récemment réussi un coup de pied de 1:09 pour le 100 m nage libre, après une poussée (pas une plongée)! Les jambes contiennent les plus gros muscles du corps. Pour utiliser un coup de pied continu tout au long de la nage (quelle que soit la distance), vous devez avoir des jambes bien conditionnées et la seule façon de le faire est de les entraîner, en particulier grâce aux coups de pied!
Utilisez votre scull
Sculling! À mon avis, le sculling est massivement sous-estimé et entraîné. Tous les nageurs, à tous les niveaux, devraient développer leur spéléologie. Cela améliorera le « ressenti » de l’athlète pour l’eau et sa capacité à positionner ses mains et ses bras de manière à maximiser la façon dont il transfère son énergie dans l’eau.
Mélangez le tout
Variez votre entraînement! Soyons francs: la natation peut devenir rapidement ennuyeuse si vous nagez de haut en bas, si vous nagez sur un parcours chronométré de 1500 m ou si vous continuez à répéter une séance difficile de 20 x 100 m. Comme pour toutes les formes de formation, la modification de votre plan de formation vous aidera à rester engagé, motivé et stimulé. Cela vous aidera également à atteindre vos objectifs plus rapidement. Assurez-vous d’inclure une variété de travaux de distance / d’aérobic, de développement de techniques, de séances de kick et de sessions de sprint.
Trouver un copain
Trouvez un partenaire de natation ou mieux encore, rejoignez un club! Nager avec les autres vous aidera à atteindre vos limites, à améliorer votre allure et à vous motiver lorsque vous ne vous imaginez pas difficile. La natation peut être un sport très antisocial: la tête dans l’eau, avec un bonnet, en regardant au fond d’une piscine. Vous avez besoin de personnes autour de vous lorsque vous vous reposez pour intégrer l’aspect social. Les partenaires d’entraînement peuvent également aider à corriger la technique et à progresser plus rapidement lors de séries chronométrées.
Il n’est jamais trop tard
Ne laissez pas l’âge vous limiter! Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour commencer à nager ou pour aller à un autre niveau. Quel que soit votre âge, fixez-vous un objectif et travaillez-le. En tant que jeune nageur, j’étais un bon nageur régional, mais en tant que senior, je me concentrais principalement sur le water-polo. À l’âge de 30 ans, j’ai décidé de me remettre à la natation et cette année, j’ai participé au concours des master de natation européens à Londres. Avoir cela comme objectif a donné plus d’orientation et d’objectif à mon entraînement que je n’ai jamais eu et je nage maintenant plus vite et je m’entraîne plus fort que jamais. Ne vous méprenez pas, plus vous commencez tôt et concentrez-vous, plus vous avez de chances d’atteindre les sommets des Jeux olympiques, mais il n’est jamais trop tard pour relever un nouveau défi et se développer en tant que nageur. Un de mes partenaires d’entraînement, Steve Harvey, en est un parfait exemple. Steve a été champion du monde de l’International Ultra Triathlon Association en 2012 et était l’un des huit athlètes d’élite au monde à avoir terminé le Triple Deca Ironman en 2013. Je m’entraînais avec Steve en 2009 quand, à 31 ans, il a décidé de commencer l’entraînement de natation pour les triathlons. Il a participé à sa première nage Ironman (2,4 milles) en un temps de 73 minutes. Avec le travail acharné au cours des 7 dernières années, il a maintenant réduit ce temps à 57 minutes.
Passez du temps sur la terre ferme
Inclure le conditionnement en zone ‘sèche’ (musculation). Je me souviens de mon adolescence lorsque mon club a introduit la formation dans les zones ‘sèches’, il y a plus de 20 ans. Nous avions l’habitude d’aller dans une école locale et d’utiliser leur salle de sport pour compléter l’entraînement en circuit, le travail de flexibilité et le test de condition physique à plusieurs niveaux (également appelé «test du son»). En tant que junior, c’était très amusant. Quelque chose de différent de l’entraînement normal et d’un environnement différent. La force physique et le conditionnement physique en natation ont continué à se développer et jouent désormais un rôle crucial dans le plan d’entraînement de tout nageur. Mark Foster, un ancien champion du monde du 50m libre, a déjà déclaré: « Environ 50% de [son] entraînement [était] dans le gymnase et 50% dans l’eau. » Nous connaissons tous les avantages offerts par la formation de poids à Nous tous, mais spécifiquement pour un nageur de tous les niveaux, car la majorité de la formation ne porte aucun poids. Le ‘Dryland Conditioning’ peut aider à développer la force musculaire et osseuse et à améliorer la puissance, la vitesse, la flexibilité et l’endurance musculaire de l’athlète, qu’il peut ensuite transférer dans la piscine. Il est toutefois important que votre programme de formation complète le travail que vous effectuez dans la piscine.
Étirez vous
Flexibility ! This goes ‘hand in hand’ with the Dryland Conditioning point. As we develop muscle mass, we tend to see a reduction in our flexibility? this can have a big impact on our technique in the water. Ensure you stretch after every session, both in the gym and in the pool!
Pensez comme un nageur. Agissez comme un nageur. Soyez un nageur
Entraînez-vous comme un nageur! Si vous voulez améliorer votre natation, approchez-vous comme un nageur. Cela ne signifie pas que vous devez parcourir une piscine et parcourir plus de 50 km par semaine (bien que cela soit nécessaire pour certains athlètes). Concentrez-vous sur la qualité et la technique pour vous rendre plus efficace dans l’eau. Après les impressionnantes améliorations de 16 minutes de Steve dans sa course à la natation Ironman, il a déclaré: «J’ai travaillé d’arrache-pied pour réduire le temps et je me suis vraiment senti comme un nageur à la fin!». Mon conseil serait toujours de regarder ce que vous devez faire pour améliorer et concentrez-vous sur ceci, pièce par pièce, entraînez-vous intelligemment et fixez-vous de petits objectifs!
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