Un régime pauvre en glucides est-il le meilleur pour perdre du poids?
Suivre un régime, comme la mode, passe par les tendances. Au cours des années 1950, les graisses alimentaires étaient considérées comme mauvaises, puis dans les années 90, elles sont devenues des glucides, maintenant la viande est considérée comme un problème et n’oublions pas les aliments transformés. La diffamation de certains aliments entraîne toujours une nouvelle forme de régime, et il y a souvent de grands changements dans les aliments que vous pouvez acheter au supermarché à mesure que l’industrie alimentaire et des boissons s’adapte aux besoins des clients.
Avez-vous remarqué combien de produits sans gluten sont actuellement disponibles sur les tablettes? Combien de produits végétaliens de plus? C’est un symptôme de l’intérêt accru pour mener un style de vie végétalien ou sans gluten. Dans les années 50, l’industrie alimentaire a étudié les versions sans gras des aliments, en raison de l’intérêt pour les régimes faibles en gras.
L’histoire du régime pauvre en glucides
Mais contrairement aux modes de vie sans gluten, ou même aux régimes pauvres en graisses, le régime pauvre en glucides persiste depuis des décennies. Vous pouvez remonter au 19e siècle lorsque William Banting a publié pour la première fois une lettre qui a créé le premier régime populaire à faible teneur en glucides. Ensuite, il y a eu le régime cétogène du début du 20e siècle (maintenant très populaire à nouveau – et une version extrême du régime faible en glucides).
Mais le régime qui a vraiment mis les régimes à faible teneur en glucides sur la carte était le régime Atkins. Créé en 1972 par Robert Atkins, ce régime était incroyablement populaire. Il est ensuite redevenu populaire à la fin des années 90 au début des années 2000 et a été rapidement suivi par le régime de South Beach.
Aujourd’hui, les régimes à faible teneur en glucides sont toujours le premier port d’escale pour la plupart des nouveaux régimes. Les régimes sans gluten et les régimes cétogènes sont devenus de plus en plus populaires au cours des cinq dernières années. Mais quelle est l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids? Pour répondre à cette question, nous devons d’abord découvrir comment la perte de poids se produit réellement.
Comment se produit la perte de poids?
Une façon simple (mais efficace) de penser au gain ou à la perte de poids consiste à imaginer un coffre-fort bancaire rempli d’argent. Il s’agit de votre graisse corporelle stockée. Dans ce scénario, une personne obèse aurait un compte bancaire très complet tandis qu’une personne très maigre aurait un coffre-fort presque vide. Ce n’est pas une métaphore parfaite (ou est-ce une comparaison?).
Chaque jour, vous dépensez une certaine somme d’argent et gagnez une certaine somme d’argent, de la même manière que vous consommez un certain nombre de calories et brûlez un certain nombre de calories. Si vous dépensez plus que vous gagnez (ou brûlez plus que vous ne mangez), vous constaterez une réduction de votre excédent de trésorerie / surplus de graisse. Comme l’excédent serait nécessaire pour équilibrer l’équation.
Peu importe que vous gagniez moins que vous ne dépensez un jour ou même en trois jours, à condition que vos dépenses globales et vos revenus restent les mêmes. De la même manière que si vous suivez un régime de deux jours, cela n’affectera pas la perte globale de graisse en un an.
Mais si vous effectuez un changement soutenu (dépensez 1000 £ supplémentaires par mois pour le loyer ou rejoignez la salle de gym et brûlez 1000 calories supplémentaires par semaine), vous commencerez à voir une réduction de votre excédent de trésorerie / surplus de calories. Ou vice versa.
C’est ainsi que fonctionne la perte de poids. Le changement de votre équilibre calorique (in vs out) peut être très important ou très petit, mais tant que ce changement se poursuit, vous verrez des résultats au fil du temps. Il y a trois façons de créer un déficit calorique: vous pouvez manger moins (suivre un régime), vous pouvez bouger plus (faire plus d’exercice) ou vous pouvez combiner les deux (évidemment la meilleure option).
Les régimes fonctionnent tous de la même manière, peu importe ce que l’on vous fait croire. Ils fonctionnent en vous fixant des règles qui limitent vos options alimentaires. Cela (souvent mais pas toujours) crée un déficit calorique. Cela ne signifie pas que tous les régimes sont égaux.
Le régime méditerranéen s’est toujours avéré être le plus efficace pour la santé et le maintien du poids. Alors que le «régime de l’homme buvant» des années 1960 a été universellement critiqué pour sa mauvaise santé et son incroyable incrédulité en matière de nutrition (ce qui est dommage, car cela semble incroyable).
Une très bonne alimentation:
- Créez un déficit calorique en fixant des règles simples à suivre (c’est-à-dire moins de glucides, moins de graisses, pas de céréales, etc.)
Aide à augmenter ou au moins à maintenir le nombre de vitamines et de minéraux dans votre alimentation
Soyez durable à long terme - Si votre alimentation coche toutes ces cases, alors vous êtes probablement sur un gagnant.
Pourquoi les régimes pauvres en glucides sont-ils si populaires?
Les régimes à faible teneur en glucides ont certainement été la méthode de régime la plus populaire, n’ayant jamais vraiment perdu la faveur au cours du 20e siècle et au début du 21e siècle. Il y a plusieurs raisons à cela. Le premier est dû à une idée fausse.
Beaucoup de gens croient que les glucides eux-mêmes sont mauvais, que les glucides sont spécifiquement responsables de la prise de poids. Ce n’est pas tout à fait vrai, bien que nous y reviendrons plus en détail dans la section suivante. Les glucides ne sont pas mauvais pour la santé; en fait, ils ont de nombreux avantages. La plupart des fruits et légumes sont composés presque entièrement d’hydrates de carbone. Même le régime cétogène, ce qui se rapproche le plus d’un régime sans glucides, tient toujours compte des fruits et légumes!
La deuxième raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si populaires est qu’ils sont incroyablement bien définis. Il existe très peu de règles autres que «Mangez moins de glucides». Les gens peuvent facilement imaginer ce que cela signifie. Bien sûr, des recherches peuvent être nécessaires, mais c’est surtout du bon sens. Remplacez le pain par une alternative sans glucides. Retirez le riz ou les pâtes de vos repas. La moitié de votre portion de pommes de terre rôties au dîner. Facile à suivre.
La troisième raison est liée à la popularité des régimes végétaliens et sans gluten, les versions à faible teneur en glucides ou sans glucides des aliments que nous aimons n’ont jamais été aussi accessibles. Vous pouvez obtenir des pizzas à base de chou-fleur si vous le souhaitez. Il existe des sauces sans glucides, des pâtes à base de courgettes, il n’a jamais été aussi facile ni plus économique de couper les glucides. Il y a aussi beaucoup moins de stigmatisation. Parce que presque tout le monde a déjà manqué de glucides dans sa vie.
Un régime pauvre en glucides est-il préférable pour perdre du poids?
Alors, répondons à la question d’origine. Un régime pauvre en glucides est-il préférable pour perdre du poids? Malheureusement, ce n’est pas une réponse claire. D’une part, nous pensons que nous devons souligner qu’aucun régime particulier n’est plus efficace qu’un autre en matière de perte de poids. Rester dans un déficit calorique est la seule chose qui compte.
Il existe de nombreux régimes qui répondent aux critères que nous avons mentionnés ci-dessus (créer un déficit calorique, augmenter ou maintenir les nutriments, durable). Le régime paléo atteint les trois critères, tout comme le régime végétalien, le régime pescatarien, le régime méditerranéen, même le régime céto peut être fait pour atteindre les trois critères grâce à des suppléments et des recettes créatives.
Cela revient vraiment à ces critères finaux, à quel point le régime alimentaire est-il durable? Vous voyez-vous encore suivre le régime dans six mois? Et un an? Et deux? Le problème est que la plupart des gens ne se préoccupent que du court terme.
En ce qui concerne le court et le moyen terme, le régime pauvre en glucides est très efficace. Une étude réalisée en 2011 par Makris & Foster a comparé plusieurs régimes alimentaires différents pour voir leur efficacité pour la perte de graisse à court et à long terme [1]. L’étude a révélé qu’un régime faible en glucides est excellent pour la perte de graisse à court terme, mais qu’après un an, la différence est insignifiante entre les régimes faibles en glucides et les régimes faibles en graisses.
En effet, les régimes à faible teneur en glucides sont difficiles à maintenir à long terme. Les glucides sont trop ancrés dans la culture alimentaire. Les gens commencent à crier pour les gâteaux, les pommes de terre, les pâtes, le pain et même les jus de fruits! Malheureusement, le résultat d’un régime manqué est de reprendre du poids. C’est là que vous reprenez lentement du poids au cours des semaines, des mois et des années suivants (avec intérêt).
Est-ce que cela rend le régime pauvre en glucides mauvais pour la perte de poids? Absolument pas! Il faut juste comprendre que vous devez passer d’un régime pauvre en glucides à un régime plus durable après avoir vu de bons résultats.
Un scénario idéal serait le suivant:
- Allez à faible teneur en glucides pendant 12 semaines, suivez vos calories et restez dans votre objectif
- Une fois les 12 semaines écoulées, cherchez à augmenter vos glucides mais à réduire vos graisses
- Vous devriez maintenant avoir une alimentation plus équilibrée entre les graisses, les glucides et les protéines
- Ce sera plus facile à suivre (à condition de suivre les calories) à long terme
- Si vous vous retrouvez en train de glisser, vous pouvez recommencer à faible teneur en glucides pendant 12 semaines après une pause
Vous voyez, il n’y a rien de mal avec les glucides dans le cadre d’une alimentation saine. Le fait que le régime méditerranéen soit si apprécié des diététiciens est qu’il est sain, équilibré et fournit une quantité raisonnable de glucides (et donc de fibres).
Mais le régime occidental a tendance à amener les gens à manger beaucoup trop de glucides. Donc, les glucides ne sont pas responsables de la perte de graisse, mais la surconsommation de glucides OUI. Le suivi de vos calories vous aidera à éviter cette erreur, ce qui signifie que vous ne devriez pas avoir besoin de consommer moins de glucides.
Références
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