« Manger pour grandir » et « manger gros, devenir gros » sont le mantra commun offert aux soi-disant « hardgainers » qui veulent augmenter leur taille.
Mais qu’est-ce que cela signifie exactement dans un monde de calories et de macros et combien est-ce trop, s’il en est?
Si vous vous êtes déjà qualifié de «hardgainer», alors vous aurez probablement l’impression de ne pas pouvoir manger plus que ce que vous mangez déjà.
Voici un guide de base pour prise de masse pour tous ceux qui souhaitent ajouter une masse de qualité.
Quelle Quantité ?
À moins que vous ne commenciez à faire de la musculation, vous aurez besoin d’un surplus de calories pour développer votre masse musculaire. Cela signifie manger plus de calories que vous en brûlez.
Afin de minimiser le gain de graisse (si cela vous concerne), il est judicieux de commencer avec un excédent relativement petit (environ 10% du nombre total de calories).
Bien entendu, il est souhaitable de limiter au minimum le gain de masse graisseuse pour ceux qui s’intéressent au physique ou qui souhaitent avoir l’air superbe sur la plage.
Ceux qui sont plus préoccupés par les gains maximum de force et de muscle tels que les powerlifter ou les strongmen seront en mesure d’obtenir un surplus plus important. En fait, un poids corporel plus élevé est souvent très avantageux pour les strongmen.
Pour le moment, nous supposerons que vous voulez tous avoir fière allure dans vos sous-vêtements.
La quantité de calories nécessaires au maintien du poids est différente pour tout le monde et changera même pour vous au fur et à mesure de vos progrès. Vous devrez donc surveiller votre poids, votre composition corporelle et les performances d’entrainement et vous ajuster en conséquence.
Vous pouvez établir vos besoins en calories en utilisant une formule simple. Nous utiliserons ici la formule de Mifflin St-Jeor, considérée comme l’une des plus précises (1).
Homme – BMR = 10 × poids + 6,25 × taille – 5 × âge + 5
Femme – BMR = 10 × poids + 6.25 × taille – 5 × âge – 161
BMR (taux métabolique de base) est la quantité de calories que vous brûlez au repos.
Afin de calculer vos calories de maintien, vous devez déterminer votre BMR, puis prendre en compte votre niveau d’activité.
Le truc c’est d’être honnête! La formule est seulement aussi précise que l’information que vous y mettez.
Prenez la formule de votre BMR et multipliez-la par le nombre ci-dessous en fonction de votre niveau d’activité.
- 1.200 = sédentaire (peu ou pas d’exercice)
- 1,375 = peu actif (exercices légers / sports 1 à 3 jours par semaine)
- 1,550 = modérément actif (activité physique modérée / sport 3 à 5 jours par semaine)1,725 = très actif (exercices physiques / sportifs 6-7 jours par semaine)
- 1,900 = très actif (exercice / sport très difficile et travail physique)
À titre d’exemple, supposons un homme de 25 ans, pesant 75 kg et mesurant 180 cm de hauteur, qui se rend à la salle 4 fois par semaine.
10 x 75 (poids en kg) = 750
6.25 x 180 (taille en cm) = 1125
25 (âge) x 5 + 5 = 130
En les additionnant, vous obtenez un BMR de 2005 calories. Donc, pour calculer les calories de maintien, nous prenons ceci et le multiplions par le niveau d’activité.
2005 x 1.550 = 3108
Si nous tenons compte d’un excédent conservateur de 10%, nous obtenons un objectif calorique total de 3 418 calories.
Maintenant, M. Hard Gainer, avez-vous mangé 3 400 calories chaque jour?
Le fait est que si vous ne savez pas ce que vous mangez, vous aurez beaucoup de difficulté à modifier votre consommation à tout moment.
Une solution simple consiste à suivre votre consommation. Pas tout le temps, faites-le au moins 2 à 3 semaines jusqu’à ce que vous obteniez une «sensation» pour les valeurs macro et caloriques et que vous puissiez deviner votre consommation avec précision.
Quand la formule échoue
La formule est purement là pour fournir un point de départ et peut ne pas être exacte pour tout le monde.
Niveaux d’activité – les multiplicateurs d’activité se concentrent principalement sur les niveaux d’activité. Cependant, l’activité d’une personne en dehors de la salle peut avoir une influence considérable sur ses besoins en calories. Un travailleur manuel, par exemple, aura besoin d’un apport considérablement plus élevé qu’un employé de bureau lorsque les niveaux d’exercice sont équivalents.
NEAT – La thermogenèse de l’activité (sans exercice) est toute l’énergie utilisée quotidiennement pour des activités (non sportives). Elle comprend des choses telles que marcher, bouger, jouer avec les enfants, bricolage, travaux ménagers, etc.
Les ‘Hard Gainers’ sont également connus sous le nom de NEAT freaks. En effet, ils augmentent inconsciemment leur NEAT à mesure que leur apport en énergie augmente. Le corps fait cela pour maintenir son poids et comme c’est subconscient, vous ne le remarquerez pas. Tout ce que vous pouvez faire dans cette situation est de continuer à augmenter progressivement votre consommation jusqu’à ce que votre consommation dépasse l’énergie que vous utilisez.
Toute la nourriture?
Manger 3400 calories, c’est facile non ?
Eh bien oui, vous pouvez obtenir tout cela à partir d’une seule grande pizza à base de viande. Mmmmm, pizza…
Quoi qu’il en soit, il ne s’agit pas que de calories.
Nous devons nous assurer que nous nourrissons notre corps avec suffisamment de protéines, glucides, lipides et fibres
Ainsi que des vitamines et des minéraux pour la santé et la performance au gymnase.
Oui, cela signifie fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers, viandes maigres, etc.
Si vous voulez manger une montagne de pancakes tous les jours, alors soyez mon invité, mais il est peu probable que vous ressembliez à The Rock.
Gestion macro
Vous pouvez suivre 1001 régimes et protocoles alimentaires différents.
En fin de compte, vous souciez-vous du nom de votre système ou de son ampleur?
Faisons donc un arrêt sur les macronutriments et donnons quelques conseils de base pour pouvoir mettre en place votre propre régime.
Il est à noter que, sauf si vous êtes en compétition dans un spectacle ou un événement, le simple suivi des protéines et de l’ensemble des calories peut constituer une approche plus durable pour beaucoup. Cela signifie atteindre une quantité minimale de protéines par jour, puis compléter le reste avec d’autres macronutriments de votre choix.
Protéines – Il existe une idée fausse commune selon laquelle, lorsque l’on cherche à maximiser la croissance musculaire, il faut plus de protéines. En fait, les protéines deviennent moins critiques lorsqu’il y a un surplus de calories.
Un bon point de départ est de 1,8 à 2,2 g par kg de poids corporel. Pour plus de simplicité, choisissons 2g par kg. Pour notre exemple, cela nous donne un minimum de 150g de protéines par jour.
Nombreux sont ceux qui considèrent que cet apport est plutôt faible, mais il peut être ajusté en fonction des préférences, de la faim ou des résultats.
Chaque gramme de protéine contient 4 calories, soit 150 x 4 = 600 calories.
Des recherches menées par Helms et al. (2013) ont montré que la prise de protéines allant de 2,3 à 3,1 g / kg présentait certains avantages, bien que ce soit principalement pour des individus relativement maigres en déficit calorique. Cependant, certaines personnes ont rapporté de manière anecdotique des progrès plus importants sur ces apports plus élevés, qui servent également de protection contre la sous-consommation de protéines.
Il n’ya pas de réel inconvénient à adopter un apport protéique légèrement supérieur. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à consommer suffisamment de protéines. Tout excès de protéines sera converti par le corps et utilisé comme source auxiliaire de glucides.
Lipides – Les lipides, avec les glucides sont soit aimés ou détestés selon le camp dans lequel vous tombez. Certaines personnes semblent bien se débrouiller avec une teneur en graisse plus élevée, d’autres avec une teneur en graisse plus basse.
Trop de graisse n’est un problème que si cela affecte votre consommation de glucides et, par conséquent, votre performance à la salle.
Trop peu et vous allez commencer à lutter avec l’humeur, la libido, l’énergie, etc.
Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas manger quel que soit le ratio lipides / glucides que vous aimez, à condition que le minimum de protéines soit atteint. Après tout, les préférences personnelles sont un élément clé de tout bon plan de nutrition.
Si vous souhaitez maximiser les glucides pour la performance physique et vous assurer de couvrir vos besoins en acides gras essentiels.
Si vous consommez une variété d’aliments pour compenser votre consommation de matières grasses, vous devriez être sur un terrain sûr.
Un bon point de départ serait environ 1 g par kg de poids corporel.
Dans notre exemple, cela équivaut à 75 kg. Comme la graisse contient environ 9 calories par gramme, 9 x 75 = 675 calories provenant de la graisse.
Glucides – Eh bien, ils composent le reste!
Nous avions un objectif calorique de 3418. Si nous en retirons 600 pour les protéines et 675 pour les lipides, cela nous laisse 2143 calories.
Comme les glucides contiennent également 4 calories par gramme, cela nous donne un apport en glucides de 536 grammes (2143/4 = 535,7).
C’est une somme énorme pour certaines personnes, c’est donc ici que les préférences personnelles et le mode de vie entrent en jeu.
Pourvu que les minimums soient atteints, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas déplacer ces chiffres comme bon vous semble.
Il n’existe pas de solution unique pour tous les macronutriments.
Manger gros, grandir, travail accompli?
C’est 80% de régime, 20% d’exercice, non? Ou est-ce l’inverse?
La vérité est que vous ne pouvez pas avoir l’un sans l’autre.
Votre corps construit des muscles en réponse à un stimulus d’entraînement. Cela signifie que vous devez surcharger les muscles pour leur donner une raison de devenir plus fort.
Aucune quantité de nutrition intelligente ne peut le faire pour vous.
Donc, si vous souhaitez ajouter du muscle maigre de qualité, il vous suffit de soulever des objets lourds et de vous assurer de consommer un excédent calorique.
Cela dit, l’ingrédient le plus essentiel dans toute phase de gonflement où l’ajout de muscle sans excès de graisse est l’objectif principal est une grande dose de patience.
Vous ne passerez pas du jour au lendemain maigre à musclé. Cela prendra probablement des mois et des années, pas des jours ou des semaines.
Alors soulevez-vous lourdement, mangez suffisamment, reposez-vous bien, soyez patient, soyez cohérent – c’est ce que tout se résume.
Si vous avez encore du mal à gagner de la masse, consultez notre gamme de gainer prise de masse.
1Frankenfield DC, et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Non obese and Obese Adults: A Systematic Review.
J Am Diet Assoc. 2005;105:775-789
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