Je sens vraiment que je viens juste de commencer mon travail et que je n’ai vraiment pas gagné assez de muscle cette fois-ci. Mais cela fait en réalité presque trois mois que je suis sorti d’un déficit calorique (phase d’entretien et régime quasi-inversé compris) et j’ai 4 kg de plus sur la balance. J’arrive à un stade de résistance anabolique et la nécessité de suivre un régime devient de moins en moins évitable. Je ne suis pas le seul à avoir cet état d’esprit. La plupart des compétiteurs – et certains poursuivants acharnés du corps de plage – savent que les beaux jours de leur corps secs appellent.
Mais ce repas indulgent est tellement confortable! Comment passer d’une double cuillère de purée de pomme de terre crémeuse à chaque repas poulet et brocoli – comme ça? Voici mes bons conseils pour passer d’un excédent de calories à un déficit de calories.
1. Fibre, Eau, Air
Confirmant l’ancienne sagesse diététique (et le sens commun), il existe des recherches qui prouvent que la quantité d’espace occupé par votre estomac est au centre de la perception humaine de la «plénitude». Vous n’avez pas besoin d’un chercheur pour gonfler un ballon dans votre estomac pour une voie hypocalorique menant à une véritable plénitude. Vous pouvez emprunter la voie démodée et plus amicale du remplissage avec des fibres, de l’eau, de l’air.
Au début de votre régime, quand il est sans doute le plus difficile, il est logique de vous calmer dans le déficit en vous donnant l’impression que vous êtes toujours aussi plein que lorsque vous étiez dans un excédent ou au maintien. Alors considérez:
> Les légumes verts, tout en étant chargés en micro et en phyto-nutriments – sans parler de la saveur – sont également très copieux, sans la pénalité calorique que représentent des aliments comme les noix.
> La déshydratation est souvent confondue avec la faim; alors buvez plus d’eau.
> Un soufflé moelleux est infiniment plus rassasiant que la même quantité d’œufs non pliés; la même chose peut être dite pour un shake mousseux. Emballez l’air dans vos aliments.
2. Gardez vos aliments les mêmes
Malgré les recommandations concernant les légumes verts et les aliments à volume élevé et à faible densité dans votre alimentation, l’une de mes principales recommandations pour commencer à manger est de ne modifier que la taille des portions. Trop de gens font l’erreur de prendre un ensemble d’aliments pour la saison morte et un autre pour leur régime alimentaire. C’est une recette pour un désastre, faire basculer le couvercle sur tout ce que vous savez.
Si vous continuez à manger les aliments que vous aimez, votre alimentation sera plus complète. Souvent, au début d’un régime, j’ai l’impression de manger plus de nourriture; Je mange environ un tiers de moins de mes pâtes, mais j’ai bien rempli le plat avec un mélange de légumes, et le bol est deux fois plus plein!
3. Anticipez votre période d’adhésion la plus pauvre
Quand êtes-vous le plus susceptible de tomber du wagon? Pour moi, la faim est extrême à environ 18 heures. et cette faim correspond également aux envies de glucides gigantesques. Pour vous, cela peut être la première heure du matin; ce peut être post-entraînement; ce peut être à l’heure du déjeuner. Quelle que soit l’heure de la journée, planifiez votre plus gros repas pour ce moment.
S’il faut sauter un repas pour en faire un assez grand pour le rassasier et le garder sur la bonne voie, alors tant pis. Je saute le petit-déjeuner, quand j’ai rarement faim de toute façon – et certainement pas pour tromper le régime – et commence à manger aux alentours de 10h45 chaque jour, ce qui signifie que je peux avoir un repas complet à 900kcal pour le dîner. Je me sens bien toute la soirée, je dors comme un bébé et, plus important encore, j’ai atteint mes calories pour la journée.
4. Oubliez linéaire
“Perdre 1lb par semaine. Si vous perdez plus, réduisez le déficit; si vous perdez moins, augmentez le déficit. »
Non merci.
Bien que le suivi de votre poids soit un outil utile, en particulier plus tard dans l’alimentation, la règle du 1 lb doit mourir. Il découle de la notion qu’une perte de 1 lb est susceptible d’être due à la graisse, tandis qu’une perte plus importante risque de provoquer une perte musculaire. C’est vrai… si vous êtes déjà maigre.
Si vous transportez un peu de graisse (et par là, je veux dire tout ce qui dépasse environ 15% pour les hommes et environ 25% pour les femmes), vous pouvez vous permettre de commencer votre régime avec un déficit plus important et de le tempérer par la suite. Lorsque vous transportez plus de graisse, vous la perdez préférentiellement par rapport au muscle. Lorsque vous atteignez un chiffre, bien sûr, vous devez faire très attention à votre déficit afin de préserver la masse maigre, mais pas encore!
Le poids perdu par semaine, s’il est suivi sur un graphique, ne doit pas suivre une ligne droite.
Tenez compte de ces conseils pour vous lancer dans votre prochain régime, confiant que ce sera votre régime le plus durable à ce jour!
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