Un physique avec de grosses jambes fortes va déjà donner un bon rendu mais apportera aussi plein de bénéfices physiques. Avoir des quadriceps puissant est un gros atout dans le sport. Par exemple, des études ont montré une relation entre le ratio Poids squatté/ Poids de corps et le niveau au saut en hauteur. Mais pour ce qui est du Bodybuilding et de la recherche esthétique, un corps n’aura pas l’air complet sans des quadriceps suffisamment développé. Voici quelques astuces pour un bon développement des quadriceps.
Les Quadriceps c’est 4 muscles :
1) Muscle Droit Antérieur
2) Vaste interne
3) Vaste externe
4) Crural
3 de ces 4 muscles ont le fémur pour origine :
Le Vaste interne, Le vaste externe et crural.
Ils ont tous le même tendon pour insertion ; ils sont mono articulaire (N’affectent qu’une articulation du corps). En fait, ces muscles permettent l’extension du genou, ils permettent à la jambe de se tenir droite.
Le Muscle droit antérieur est le seul muscle des quadriceps qui est bi articulaire (Il travaille sur deux articulations).
– Le genou
– La hanche
Il est connecté à la hanche pour permettre sa flexion.
DÉJÀ ! Une chose important pour les quadriceps et que je veux aborder en premier, le squat est un excellent exercice ! MAIS ! on n’arrête pas de nous dire que le squat est l’exercice roi, que sans lui il est impossible de se construire de grosses cuisses. Comme pour le développé couché, nous allons commencer par déterminer la morphologie idéale pour le squat.
Il s’agit d’être relativement petit et d’avoir les
fémurs courts. Cela permet de descendre en restant droit/rectiligne. Et, de prendre tout dans les quadriceps.
À l’inverse, être grand et avoir de longs fémurs comme moi contraint surtout d’avoir à pencher le buste en avant au fur et à mesure que l’on descend.
Cela présente deux inconvénients majeurs :
Premièrement, cette position du buste favorise l’étirement des fessiers et donc leur recrutement
Deuxièmement, la position de faiblesse du dos, augmentant alors les risques de blessures, de se retrouver plier en deux sous la barre.
Dans le meilleur des mondes, le squat te ferait prendre des quadriceps et des ischio-jambiers. Malheureusement, dans la plupart des cas, étant donné que tu penches le buste en avant à mesure que tu descends, les fessiers sont de plus en plus recrutés.
Alors, si tu as la bonne morphologie et que tu souhaites développer tes cuisses, je te conseille donc de placer la barre “haute”, c’est-à-dire sur tes trapèzes supérieurs afin de descendre le plus droit possible et de solliciter un minimum tes fessiers. En fait, les ischio-jambiers sont toujours sollicités puisqu’il s’agit d’un exercice de base pour eux qui exploite parfaitement leur relation tension-longueur.
Même si, certains te disent qu’un squat s’exécute de façon complète, cela n’engage que leur avis et leur corps, pas le vôtre. Car, en réduisant l’amplitude de ta descente, tu pourras alors rester droit et garder les courbures naturelles de ta colonne vertébrale ce qui te permettra de mieux localiser aux cuisses tout en réduisant ton risque de blessure.
Encore une fois, c’est à toi de determiner ton amplitude de travail en fonction de ta souplesse, points forts… bref voilà qui est fait pour ce point. Perso je ne fais pas de squat, et même plus de front squat. Car, trop de douleur et inconvénient, mauvaise morphologie et pas souple. Alors, je le fais à la smith machine ou je suis LARGE MIEUX !
Passons à la suite
En fait, les quadriceps, avec le dos, sont les muscles les plus sujets à être en tension continue. Car, ils sont sollicités d’une façon plus ou moins intense et répétitive au quotidien. De plus, la plupart des fibres dans les jambes sont des fibres lentes. Marcher, rester débout montre bien que ces muscles sont très endurants et ne lâchent pas de manière soudaine.
Quelle type de séries pour prendre des jambes?
La plupart du temps, les pratiquants de musculation font des séries comprises entre 8 et 12 répétitions et pensent que cela suffit pour un bon développement des quadriceps. Bien que cela soit efficace, les résultats ne seront pas au rendez-vous si tu effectues la même fourchette de répétitions à chaque entraînement. Car, l’organisme possède un certain degré de tolérance et effectuer tout le temps la même routine va limiter le potentiel de croissance musculaire
Les muscles des cuisses sont très endurants et faire des séries entre 15 et 20 répétitions semble généralement optimal pour les faire grossir. Certains affirment même que le temps sous tension est crucial pour un développement des quadriceps hors norme.
Tu l’auras compris, il n’est parfois pas nécessaire de compter ses répétitions quand on fait les cuisses, mais plutôt d’aller à la brûlure extrême car le muscle est poussé dans ses retranchements et subit un stress continu colossal. Ce seront les muscles qui vont abandonner et non le système nerveux, permettant de stimuler une nouvelle croissance musculaire jusque-là limitée.
Le secret pour un bon développement des quadriceps est donc de ne pas se formaliser à une certaine fourchette de répétitions et surtout de comprendre que la tension continue et l’intensité sont les éléments cruciaux pour un progrès constant. Les jambes sont le groupe musculaire le plus résistant, le plus fort et le plus sollicité au quotidien. Leur niveau d’endurance implique un entraînement dur et une cadence soutenue pour révéler leur potentiel de croissance.
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