Les BCAA sont-Ils Efficaces ?

Les BCAA sont-Ils Efficaces ?

Les BCAA sont-Ils Efficaces? En bref, oui, mais continues à lire pour en savoir plus. Les BCAA sont considérés comme le Saint Graal du renforcement musculaire (aux côtés des protéines en poudre). Connus comme étant les éléments constitutifs des protéines, de nombreuses études scientifiques ont contribué à étayer leur efficacité. C’est pourquoi tu verras 90% des amateurs de sport boire des boissons sucrées aux couleurs vives après leur séance d’entraînement. Les compléments BCAA sont désormais le deuxième complément de sport le plus vendu sur le marché. Mais valent-ils vraiment la peine de dépenser son argent? Ou sont-ils juste des produits qui font beaucoup de bruits sans valeur réelle ?

Nous allons examiner les objectifs des BCAA un par un pour te fournir suffisamment d’informations. Tu pourras alors prendre une décision éclairée concernant l’ajout ou non des BCAA à tes compléments alimentaires.

Comment fonctionnent les BCAA?

Avant de décider si les BCAA sont bénéfiques à ton alimentation et tes objectifs d’entraînement, il est important de comprendre comment ils fonctionnent. Tu pourras ensuite déterminer s’ils te conviennent.

Les BCAA sont présents dans des proportions différentes selon la poudre que tu achètes. Une chose reste cependant concordante, c’est le mélange d’acides aminés. Il est composé de leucine, d’isoleucine et de valine, qui composent les BCAA.

En consommant des compléments de BCAA, tu fournis à ton corps des acides aminés supplémentaires. Ils seraient autrement utilisés avant ou après l’entrainement car ils sont en quantité limitée. Ces acides aminés sont la source principale des protéines. Ils aident ensuite à déclencher la synthèse des protéines et plus particulièrement la synthèse des protéines musculaires. Cela permet de réparer les tissus musculaires endommagés et d’augmenter la taille des muscles.

La leucine est le principal agent de stimulation et de renforcement de la masse musculaire. Mais l’isoleucine et la valine sont également bénéfiques car associés ils aident ton corps à récupérer.

Comme expliqué précédemment, la leucine contribue principalement à cette signalisation. Mais sans ses deux jeunes frères, elle n’aurait tout simplement pas la même efficacité.

La leucine travaille avec notre voie métabolique mTOR et aide à l’activer et à la stimuler. La voie mTOR est un régulateur directement lié à la santé cellulaire, à la libération d’énergie et à la croissance. Une augmentation de la leucine dans le corps nous permet d’activer la voie mTOR. Cette dernière signale ensuite la synthèse des protéines et la synthèse des protéines musculaires. Tout cela nous aide à récupérer et à reconstruire les lésions musculaires.

Les BCAA sont-ils efficaces ?

Si tu lis ceci, il y a de fortes chances que tu sois à la recherche d’un moyen d’améliorer ton taux de récupération, de réduire tes douleurs musculaires et d’accroître ta masse musculaire. Les BCAA sont-ils efficaces et peuvent-ils être la solution à tes problèmes ?

Si tu consommes déjà une quantité suffisante de protéines, (e.g 1 à 2 g de protéines pour 500g de masse musculaire), les BCAA ne sont pas une nécessité mais un luxe. Toutefois, si tu ne consommes pas assez de protéines, tu dois les ajouter à tes complements. En effet, cela t’aidera à déclencher la synthèse des protéines qui est si importante à ton corps.

Retiens bien ceci : pour que la synthèse de protéines se déclenche il faut que tu dépasse un seuil de leucine. En général, il s’agit d’atteindre la cible des 30g environ de protéines de qualité. Toutefois, cet objectif varie en fonction de la taille, du poids, de l’âge et même du niveau d’activité de chacun.

Donc, pour t’assurer que ton corps active la synthèse des protéines, tu dois atteindre ce seuil. Sinon ton corps ne l’activera pas à son niveau de performance optimal.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les bodybuilders consomment des repas riches en protéines tout au long de la journée. Ils contribuent ainsi au maintien de ce seuil. C’est conseillé plutôt que de manger 3 gros repas ou de nombreux repas faibles en protéines. Ainsi, si tu estimes que ton apport en protéines au cours du repas n’est pas suffisant, alors les BCAA peuvent être l’aide idéale pour augmenter ta consommation de leucine.

De nombreuses études montrent que d’autres compléments, tels que les protéines en poudres et les aliments riches en protéines, tels que le poulet, ont un effet plus marqué sur la synthèse des protéines, avec la même quantité d’acides aminés.

Toutefois, si tu suis un régime hypocalorique ou si tu n’as simplement pas faim, la supplémentation en BCAA peut t’aider à le faire sans calories ajoutées ni autres macronutriments préjudiciables à ton objectif alimentaire. De plus, ils sont délicieux, et si tu les mélanges avec de l’eau, cela t’aidera également à rester hydraté, donc c’est vraiment gagnant-gagnant.

De nombreux mélanges de BCAA contiennent plus que des acides aminés, par exemple, de nombreux pré-entraînements contiennent des BCAA, mais combinent également cela avec des ingrédients libérant de l’énergie et renforçant les muscles, tels que le monohydrate de créatine, le malate de citrulline, la glutamine, pour un excellent rapport qualité-prix. Quelque chose de vraiment intéressant à rechercher si tu prends déjà plusieurs autres compléments.

La Preuve

C’est bien beau de dire que les BCAA font ceci et cela, mais sans preuves suffisantes, qui sait vraiment ce qu’ils font et qui sait si cela vaut ton argent durement gagné? C’est donc pour toi qu’on a compilé certaines des recherches sur le sujet.

BCAA & Croissance Musculaire – Une étude examinant la synthèse des protéines après un entraînement avec des exercices de résistance a révélé que ceux qui avaient consommé 5,6 g de BCAA après l’entraînement avaient présenté une augmentation de 22% supérieure de la synthèse des protéines musculaires par rapport à ceux ayant consommé un placebo. (Jacksman et al. 2017) Cependant, l’activation supplémentaire de la synthèse protéique est moindre lorsque l’on consomme une supplémentation en BCAA par rapport à un shake protéiné de lactosérum. (Whitard et al 2014)

BCAA & Douleurs Musculaires – Des études portant sur les dommages musculaires après l’entraînement ont montré que la supplémentation en BCAA avait un effet positif sur les dommages musculaires, la diminution de la dégradation des protéines et le taux de créatine kinase (Maclean et al. (1994), Howatson et al. (2012) et Coombes Mcnaughton (2000). Une autre étude a également porté sur les douleurs musculaires après une séance d’entraînement des jambes. Chez ceux qui avaient consommé du BCAA, les douleurs musculaires étaient moins douloureuses le jour suivant que celles du groupe placebo (Shimomura et al. 2010).

BCAA & Performance lors d’Exercices – Une étude réalisée sur des hommes à l’Université a examiné la fatigue physique lors d’un exercice de cyclisme jusqu’à épuisement avec de la supplémentation en BCAA et avec un placebo. Les chercheurs ont découvert que les taux de sérotonine dans le sang étaient bien inférieurs à ceux du groupe placebo. La sérotonine est un produit chimique qui joue un rôle clé dans la fatigue liée à l’exercice. (Kim et al. 2013)

Conclusion : Les BCAA sont-Ils Efficaces ?

Pour conclure, les BCAA en valent la peine. De nombreuses études ont montré leur capacité à déclencher la synthèse des protéines et à favoriser la récupération, ce qui est finalement leur objectif. Ils permettent à ton corps de mieux reconstruire et réparer les muscles sans nuire à tes macros, ce qui est idéal si tu suis un régime hypocalorique. La supplémentation en BCAA est un moyen très pratique d’augmenter instantanément ton taux d’acides aminés, en particulier les jours où ton apport en protéines a été nettement inférieur à celui habituel.

Cependant, comme nous l’avons indiqué au début, si tu consommes beaucoup de protéines dans ton régime alimentaire, une supplémentation en BCAA peut ne pas être nécessaire et si les calories ne sont pas un problème, il est suggéré de consommer un shake protéiné de lactosérum pour stimuler la synthèse des protéines plus efficacement. Mais si tu peux consommer les deux, tu es sur d’être gagnant, surtout en le combinant avec d’autres compléments de renforcement musculaire tels que le monohydrate de créatine.

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