Si tu veux te remettre en forme, tu n’as pas besoin de connaître tous les exercices.
Seules quelques personnes ont la motivation de devenir un bodybuilder, de participer à Miss World ou de participer aux Jeux Olympiques.
La plupart d’entre nous veulent juste être en forme.
Si c’est aussi ton objectif, les entraînements listés ci-dessous pourraient être tout ce dont tu as besoin…
1.Planche
Vous savez quand vous voyez des héros se suspendre au-dessus des méchants en se pressant contre deux murs opposés? Cela prend une énorme quantité de force abdominale.
La planche est le type d’entraînement qui peut débloquer cette puissance pour vous.
Mais, c’est probablement l’exercice le plus simple et le plus stupide que tu puisses faire. Un jeu de Twister semble plus difficile. Et il est facile de comprendre pourquoi la plupart des amateurs de sport l’ignorent.
Mais voici quatre raisons pour aller à contre-courant et ajouter la planche dans votre emploi du temps la semaine prochaine:
- Elle renforce tout votre corps
- Elle te rend plus souple
- Elle te donne une meilleure posture
- Elle soulage même le stress mental et physique
Tu peux utiliser des variations de la planche pour améliorer les résultats. Néanmoins, même la posture de base (s’elle est exécutée correctement) complimentera toute routine d’entraînement.
Je l’utilise pour finir chaque séance. J’aime la façon dont elle épuise ces dernières goutes d’énergie, mais me calme en même temps. Et ta capacité à maintenir la planche est un test idéal de ta progression au fil des semaines.
2. Marche du Fermier
Tu as déjà fait la marche du fermier.
Chaque fois que tu portes un sac (ou quoi que ce soit) dans chaque main, quelle que soit la distance, tu fais une marche du fermier.
Vous sentez la brûlure dans ta prise, tes triceps et tes trapèzes (juste à l’arrière de vos épaules).
Avec tes courses, tu peux porter les deux sacs dans ta main droite pendant que tu reposes ton bras gauche. Puis changer lorsque la tension devient trop forte.
Mais lorsque tu effectues intentionnellement une marche du fermier à la salle, le seul moyen de te reposer est d’abandonner.
- Planifie un itinéraire de marche sûr dans ta salle avec beaucoup d’espace (mieux choisir un itinéraire en boucle permettant plusieurs tours
- Prends un poids dans chaque main
- Marche aussi longtemps que tu le peux
- Répéter le tout sur 2-4 séries
Fais cela une fois par semaine et tu gagneras en force. Tes épaules seront capables de porter des objets plus lourds dans la vie quotidienne. Ta prise deviendra plus serrée. Tes abdos vont se tonifier. Tes jambes vont devenir plus robustes. Ton métabolisme va augmenter. Tu brûleras plus de graisse. Tu seras en forme. Et tu te sentiras plus puissant dans toutes les autres activités physiques que tu effectues.
– Si tu pratiques un sport, tu remarqueras très tôt les avantages de la marche du fermier. Il en va de même pour tous les nouveaux parents qui doivent emporter une quantité insensée d’objets à la fois (siège auto, sacs, landau, téléphone, clés, bébé, etc.) –
3. Marche
Oubliez les kettlebells, la marche est un excellent exercice (probablement le plus sous-estimé du lot). Pas de poids. Juste un pied devant l’autre, aussi simple que ça.
- Brûle les graisses sur le chemin du travail (ou n’importe où)
- Améliore ton système immunitaire
- Améliore ta flexibilité (réduisant les risques d’arthrite douloureuse)
- Réduis les risques de développer une démence
- Diminue le risque de développer un diabète de type 2
- Réduis les chances de développer une maladie cardiaque
- Sois plus heureux grâce aux endorphines libérées par les mouvements de ton corps
- That last one applies to every single exercise you could ever do.
Ce dernier s’applique à tous les exercices possibles.
Fais circuler ton sang (même un peu) et tu te sentiras plus heureux. Après tout, tu es conçu pour bouger.
4.Fente Multidirectionnelle
Cela semble complexe, mais la fente multidirectionnelle est un autre entraînement simple – disponible pour tous les niveaux de condition physique.
Une fois que tu as maîtrisé la fente normale, tu peux ajouter un poids à l’équation et développer réellement ce que l’on appelle la «force fonctionnelle». Tu ne sais pas comment faire une fente multidirectionnelle? Consultez notre guide Comment faire une fente multidirectionnelle.
En gros, cela signifie que tu travailles avec tous les muscles qui contribuent à la force nécessaire pour réorganiser les meubles de votre maison, soulever une valise en montant un escalier ou retourner votre matelas.
Cet entraînement fait mal (dans le bon sens).
La majorité des amateurs de sport ignorent le «jour des jambes», en particulier les hommes.
Ainsi, lorsque nous commençons à faire des exercices ressemblant à une fente, nous utilisons des muscles pratiquement endormis depuis des mois, voire des années.
Donc, si tu débutes dans ce domaine, tu ressentiras les effets quelques jours après la séance d’entraînement.
Ils disparaitront après un certain temps – à peu près au même moment où tu commenceras à remarquer la robustesse accrue de tes jambes et de la partie inférieure de ton corps.
5.Squat
Pour finir, lorsque nous parlons d’entraînements pour le bas du corps, nous devons penser au squat du corps. Il n’y a pas d’exercice plus puissant et négligé dans la salle de sport.
Je suis un méga-fan. Voici pourquoi:
- Il teste ta gamme complète de mouvement (en théorie, nous devrions tous être capables de rester assis sur nos talons)
- C’est un mouvement naturel (nous le faisions quand nous vivions dans la jungle)
- Il renforce tes genoux (mais évite-le si tu as des problèmes avec tes genoux)
- Il renforce tes chevilles (encore une fois, évite-le si tu as des problèmes)
- Il met au défi ta concentration respiratoire (tu travailles donc ton cardio tout en renforçant ta force)
- Il peut être pratiqué presque n’importe où (non recommandé dans le bus ou le train)
- Il te prépare au squat avec poids (lorsque tu souhaites monter d’un niveau)
Tu peux transpirer avec le squat (parfois appelé «squat hindou»). Et tu peux baser une session entière sur cet exercice.
Personnellement, je l’utilise pour m’échauffer les jours de jambes.
Cela me permet de rester concentré sur ma respiration, d’étendre tous mes principaux muscles et, parce que cela nécessite une technique de squatting parfaite, cela me permet de bien comprendre tous mes autres entraînements de la journée.
Et toi ?
J’ai commencé à voir de plus en plus de ces cinq exercices à la salle, probablement en raison de la nature ouverte des salles de nos jours – offre un entraînement plus fonctionnel.
Mais quelle est ta séance d’entraînement préférée que presque personne n’utilise? J’adorerais le savoir.
Partage tes meilleurs exercices en commentaires et peut-être que nous transformerons cetr article en un « Top 10 ».
Comme toujours, merci pour votre lecture.
Pas encore de commentaires !