Pour tirer un maximum de profit de tes entrainements et construire de la masse à chaque session, opte pour une approche ‘totale’. Et c’est exactement pour ça que le ‘Full Body’ est un entrainement parfait. C’est un moyen puissant de promouvoir la perte de graisse et la prise de masse. Avant d’expliquer ce qu’un entrainement ‘Full Body’ est et comment en effectuer un, il est important de mentionner que l’exemple suivant est uniquement un exemple. Pour de meilleurs résultats, alterne et varie les exercices. Par exemple, effectuer le meilleur entrainement full body ne signifie pas que tu peux dire ‘au revoir’ à ton entrainement du dos. Il faudra aussi travailler sa posture. Pareil pour le cardio, le tapis de course peut-être une partie cruciale de ton entrainement.

Nous recommandons toujours un jour de repas entre chaque entrainement full body, pour que ton corps puisse récupérer. Tu minimiseras la fatigue et tu développeras plus de puissance en mélangeant le tout.

Les deux principaux bénéfices sont :

  • Force
  • Hypertrophie (augmentation de la taille musculaire)

Pour les périodes de repas pendant l’entrainement : garder les à un maximum de 2 minutes pour voir de meilleurs résultats. Si tu cherches à construire de la force pure, alors les répétitions doivent diminuer – le poids doit augmenter et le temps de repos doit augmenter à 2-3 minutes pour une récupération adaptée.

  1. Jambes – Fentes Multidirectionnelles – 3 sets – 8-10 répétitions
  2. Pectoraux – Développé Couché – 3 sets – 8-10 répétitions
  3. Épaules – Développé Épaules – 3 sets – 8-10 répétitions
  4. Dos – Soulevé de Terre – 2 sets – 6-8 répétitions
  5. Triceps – Dips – 3 sets – 8-10 répétitions
  6. Biceps – Curl Biceps – 3 sets – 8-10 répétitions

 

Jambes – Fentes Multidirectionnelles – 3 sets – 8-10 Répétitions

Commence par les jambes pour de meilleurs résultats. Lorsque les muscles des jambes sont forts, ils apportent un bon équilibre  pour tout le corps.

Bien que les squats soient très utiles, les fentes multidirectionnelles sont un très bon exercice ici, puisqu’elles activent un plus grand nombre de muscles pour un entrainement plus complet.

Ils y a plusieurs façons d’effectuer une fente :

  1. En avant
  2. En avant à 45°
  3. Sur le côté
  4. En arrière à 45°
  5. En arrière

L’objectif de ce type de fentes est de les faire à 360°, une après l’autre. La fente en avant est probablement celle que tu connais le mieux, mais il y a beaucoup de bénéfices à effectuer des fentes dans tous les directions. Pour plus d’informations, jette un œil à notre article Comment Faire des Fentes Multidirectionnels.

Astuce : ne pense pas que les fentes vont endommager tes genoux – beaucoup de monde ne pratique pas cet exercice pour cette raison. Si elles sont effectuées correctement, les fentes sont un excellent exercice pour le bas du corps et l’approche multidirectionnelle te donnera des muscles complets et biens définis. 

Pectoraux – Développés Couchés – 3 sets – 8-10 répétitions

Avec les développés couchés tu travailleras le haut du corps et ils t’aideront à ajouter de la masse. En effectuant la meilleure technique de développés couchés, tes pectoraux et tes triceps développeront plus de profondeur et de forme. Cet exercice peut même aider à améliorer la posture.

Cet exercice peut même aider à améliorer la posture.

En effectuant un développé couché, il sera utile de te concentrer sur tes jambes, et pas seulement sur tes bras. Tes hanches et la position de tes jambes sont clés pour assurer que tu puisses soulever un maximum de poids possible.

Une des choses les plus importantes à propos du développé couché est de s’assurer de bien contrôler sa respiration (un conseil qui s’applique à toute activité physique au passage). Aspire en descendant la barre et expire en la remontant. Créez du couple et la sensation que vous écartez la barre pour plus de stabilité tout au long de l’ascenseur

Astuce : Utilise la totalité de ton corps pour soulever la barre. Stabilise-toi et utilise la force du sol en poussant avec tes pieds. Engage tes muscles du dos pour obtenir le plus possible de ton core.

 

Épaules – Développés Épaules – 3 sets – 8-10 Répétitions

Peu importe ton niveau, tout le monde aime les développés épaules parce qu’ils apportent des résultats rapides et augmenter la force globale du corps en aidant à relier ton core et ton haut du corps. Il n’y a pas de meilleur moyen de ressentir sa force qu’en soulevant quelque chose au-dessus de sa tête.

Comme avec tous les exercices, le mouvement est important (pas seulement pour ta sécurité, mais aussi pour des résultats optimaux). Garde tes coudes proches de ta cage thoracique au début du mouvement, et garde tes omoplates serrées tout au long du mouvement.

Fais attention à ta colonne vertébrale. Si tu penses que ton dos se cambre vers l’arrière, fais un pause ou baisse le poids. Pour plus d’informations, rends-toi sur comment effectuer un développé épaules

Astuce : beaucoup ont un problème avec cet exercice en raison de pectoraux et d’un grand dorsal moins développés. Si tu as du mal, essaye de faire d’autres exercices visant les épaules avant celui-ci ou une version concentrée sans poids. Prends ton temps.

 

 

Dos – Soulevés de Terre – 2 sets – 6-8 Répétitions

Aucun entrainement full body ne sera complet sans les soulevés de terre. Un des meilleurs mouvements (même peut-être le meilleur mouvement) qui travaille presque tous tes muscles dans ton corps.

Cet exercice améliorera tes abdos, tes fesses, ta taille, tes hanches et le bas de ton dos. C’est un mouvement que tu peux vraiment appliquer dans la vie de tous les jours (tu as probablement fais des soulevés de terre avec ta lessive sans le réaliser). Simplement, ce mouvement aide à construire ta force globale, de manière rapide.

Le nombre de répétitions changera en fonction de l’objectif. Si tu cherches à développer l’hypertrophie (augmentation de la masse), un plus grand nombre de répétitions et un poids plus léger sera à privilégier.

Pour la force, moins de répétitions et des poids plus lourds. Cette version travaillera plus les muscles des jambes et du dos ce qui est parfait pour un entrainement full body.

Si tu as la bonne technique au soulevé de terre (n’hésite pas à demander au coach de ta salle), cet exercice sera bénéfique dès la première fois que tu le feras.

Comme avec beaucoup d’exercices utilisant le core, il est recommandé d’avoir un point focal – garde ton regard sur quelque chose de fixe pendant le mouvement. Cela aidera à maintenir un bon équilibre et mouvement.

Astuce : Pour éviter d’avoir des douleurs au dos, entraine toi avec un poids léger, ou pas de poids du tout. S’il est fait de manière correcte, le soulevé de terre peut renforcer les muscles qui supportent la colonne vertébrale.

 

Triceps – Dips – 3 sets – 8-10 reps

 

Il est commun de trouver des personnes qui travaillent seulement les triceps en faisant des développés couchés. Tu peux seulement vraiment les tester en faisant des dips.

Non seulement il renforce le haut des bras, mais aussi les pectoraux et le dos. En isolant le muscle avec des dips, nous créons une activation plus concentrée pour des résultats plus rapides sur les bras.

Les bodybuilders utilisent les dips pour renforcer leur capacité à pousser et pour obtenir un bras bien étoffé. Les dips affectent directement les performances des mouvements de pousser, ce qui signifie des meilleurs développés couchés et développés épaules.

Il y a une technique simple à suivre pour tes triceps et la bonne nouvelle est que tu peux la faire presque partout. A la salle, à la maison, entre deux bancs quand tu attends le bus (si les regards bizarres ne te dérangent pas), tant que tu utilises une surface stable et que tu as de la place pour tes jambes, cet exercice peut être effectué.

L’appareil à dips de la salle restera toujours la meilleure façon d’en faire.

Si tu trouves les dips faciles, tu peux augmenter la difficulté en ajoutant du poids à la taille avec une chaine ou même porter un sac à dos avec des poids.

Astuce : Evite cet exercice si tu souffres d’un problème quelconque à l’épaule – même s’ils sont bien fait, les dips pourront aggraver la chose.

Biceps – Curl Biceps – 3 sets – 8-10 Répétitions

Si tu souhaites vraiment augmenter la puissance de tes bras et construire du muscle, le curl biceps sera un des meilleurs exercices pour ça.

La clé pour les meilleurs effets est de faire un mouvement lent et contrôlé.

Ne te précipite pas entre les sets, surtout si tu soulèves beaucoup de poids, cela augmentera les risques de blessures et diminuera l’efficacité du mouvement.

Termine toujours avec des étirements et un mouvement avec des poids plus légers – même si tu as seulement effectué 2 sets lourds.

Il y a plusieurs moyens de faire ce mouvement. Lors d’un full body, le mieux est de rester simple et d’adhérer au mouvement standard.

Astuce : Le curl biceps peut apporter des résultats rapides et tu auras toujours une bonne hypertrophie après une séance. Il est important de se concentrer sur tous les autres muscles de ton bras, pas seulement le biceps ou tu n’auras pas un bras bien étoffé et cette force naturelle.

 

Maintenant, c’est à toi de jouer…

Cet entrainement full body peut être adapté. Des variations pour chaque exercice peuvent être incorporées au fur et à mesure.

Nous aimons le garder aussi simple que possible.

Dis-nous ce que tu en penses dans les commentaires, ou si tu as des suggestions pour améliorer un des exercices.

Nous avons créé ce tableau pour plus de facilité. N’hésite pas à nous contacter si tu as des questions.

 

ExerciceSetsRepétitionsPoids
Fentes Multidirectionnelles38-10
Développés Couchés 38-10
Développés Épaules38-10
Soulevés de Terre 26-8
Dips 38-10
Curl Biceps 38-10

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tpwtrainer

tpwtrainer

Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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