Si tu es nouveau en nutrition sportive ou que tu cherches une nouvelle façon de perdre du poids alors tu as peut-être déjà entendu parler des substituts de repas. On les voit souvent à la télé, ils sont utilisés par des tonnes de célébrités et souvent mis en avant par des influenceurs sur les réseaux sociaux. Mais quels sont les bénéfices des substituts de repas ?

Bien que leur popularité soit en hausse, il y a très peu d’explications sur le fonctionnement de ce type de shakes. C’est pourquoi on a créé cet article pour répondre à toutes les questions que tu pourrais avoir.

Qu’est-ce Qu’un Substitut de Repas ?

Un substitut de repas contient souvent beaucoup d’ingrédients sains et peut se trouver dans le même rayon que les protéines en poudres et encas protéinés.

Cependant, contrairement aux protéines en poudre, les substituts de repas ont été formulés pour apporter  des nutriments à ton corps, l’équivalent d’un repas normal mais avec moins de calories, glucides et lipides.

Tu les trouveras souvent sous la forme de poudre qui peut être simplement mélangée dans un shaker avec de l’eau ou du lait. Ces substituts de repas en poudre sont souvent aromatisés (ne t’inquiète pas, les saveurs ne sont pas des saveurs de repas, mais sont généralement des saveurs de milk shake comme Chocolat, Fraise ou Banane).

Combien de Calories Contient un Substitut de Repas ?

La plupart des substituts de repas contiennent entre 200-400 calories, avec un bon profil nutritionnel de protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Un repas moyen contient entre 500-700 calories, donc en consommant un substitut de repas aromatisé, tu réduiras instantanément ton apport en calories tout en gagnant des nutriments essentiels.

Les informations nutritionnelles seront différentes selon ton choix de substitut de repas, notamment au niveau des calories, vitamines et minéraux. Souvent il est recommandé de consommer un substitut de repas 3 fois par jour pour remplacer un repas donc petit déjeuner, déjeuner et dîner pour des résultats efficaces et rapides.  Cependant remplacer un repas par jour représente déjà une grosse réduction de la consommation de calories.

Par exemple, jette un œil à la composition de nos meilleurs substituts de repas.

Substitut de Repas

(Par portion de 60g saveur Banane Onctueuse)

CaloriesLipidesGlucidesProtéinesFibresSucre
2083.42g16.8g24g6.6g9.6g

Diet Meal Replacement Extreme

(Par portion de 60g saveur Chocolat Onctueux)

CaloriesLipidesGlucidesProtéinesFibresSucre
2002.7g17g24g6g0.7g

Substitut de Repas Vegan

(Par portion de 60g saveur Fraise à la Crème)

CaloriesLipidesGlucidesProtéinesFibresSucre
2203.5g23.4g18.8g9.7g1.5g

Ça a l’air génial non ? Quand on les compare à nos déjeuners et encas préférés ça donne quoi ? On a sélectionné les déjeuners les plus communs achetés entre 12-14h. Tu verras les résultats suivants te surprendront beaucoup.

Sandwich populaire au bœuf

(Steak et fromage fondu)

CaloriesLipidesGlucidesProtéinesFibresSucre
96036g120g42g16g24g

Repas du Supermarché

(Salade poulet pâtes, Chips salés, Cola)

CaloriesLipidesGlucidesProtéinesFibresSucre
92736.1g68.2g25.7g6.5g56g

Restaurant Fast Food Populaire 

(Cheeseburger, frites moyennes, soda)

CaloriesLipidesGlucidesProtéinesFibresSucre
91242g102g29.4g7.226.6g

En regardant plus haut, tu réaliseras que cela représente beaucoup de calories pour un déjeuner et c’est pourquoi un substitut de repas est une alternative délicieuse et géniale. Souvent les gens pensent qu’ils optent pour quelque chose de sain en mangeant une salade, mais c’est très clair plus haut et c’est peut-être une des raisons pourquoi la perte de poids est difficile.

Est-ce Qu’un Substitut de Repas Peut Aider la Perte de Poids ?

  1. Le choix du substitut de repas dépendra de ton objectif général, cependant, si tu cherches à perdre du poids alors il faudra se concentrer sur quelques éléments importants :
  2. Vitamines et minéraux – Comme tu réduiras tes calories, tu devras être sûr de consommer suffisamment de vitamines et minéraux. Jette un œil à notre mélange de vitamines et minéraux ajouté au substitut, et si il n’y en a pas, n’opte pas pour celui-là.
  3. Faible en Sucre – Souvent, les substituts de repas sont pleins de sucres, ce qui rend l’objectif final de perdre de poids impossible. Si le sucre n’est pas utilisé par le corps il est transformé en glucose et stocké sous forme de graisse. Vérifie si le shake est faible en sucre pour être sûr. 10g ou moins est un bon début.
  4. Riche en Protéine – La protéine est l’ingrédient important de la perte de poids. Vérifie que le mélange de protéines est de bonne qualité et qu’il contient des bonnes protéines comme la whey protéine concentrée. La protéine à un effet rassasiant alors avec plus de protéines, tu auras moins envie de grignoter.
  5. Faible en Glucides – Il est important que ton shake contienne une forme de glucides puisque tu en as besoin en tant qu’énergie, mais, une quantité excessive engendre la prise de poids.
  6. Faible en Calories – Très important pour le déficit en calories qui permettra à ton corps d’utiliser ses stocks de graisse en tant qu’énergie et donc d’engendrer la perte de poids.
  7. Saveur – Le meilleur pour la fin. Puisque tu vas consommer le shake plusieurs fois par jour, il est important que tu apprécies ce que tu consommes. Tu seras plus susceptible de suivre le régime surtout si tu en consommes 2-3 fois par jour.

Pourquoi un Substitut de Repas est une Bonne Option ?

Maintenant que nous avons expliqué ce qu’un substitut de repas est, on va parler de quoi il est fait. Si il a un profil nutritionnel équivalent à de la nourriture réelle, il en possède surement dans sa composition ?  C’est une question qu’on nous pose souvent chez TPW™ et c’est notre devoir d’y répondre. Les substituts de repas sont souvent sous forme de poudre, pour que tu puisses les consommer n’importe quand et n’ importe où, il suffira d’y ajouter de l’eau ou du lait. Chaque substitut de repas en poudre contient différents ingrédients, mais les bases sont un mélange de protéines, un mélange de glucides, un mélange de vitamines et minéraux et une bonne saveur. Ces ingrédients seront ajoutés sous forme de poudre en respectant certaine quantité pour s’assurer que les calories, lipides et glucides soient présents en petites quantités, tout en permettant une grande quantité de protéines.

Si c’est un substitut de repas de qualité, il contiendra aussi des ingrédients pour la perte de poids. Il est important de vérifier les ingrédients pour être certain qu’il n’y a pas de mauvaises surprises.

Par exemple, regarde la liste d’ingrédients de notre ‘Substitut de Repas’.

Ingrédients de notre Substitut de Repas TPW™ saveur Banane Onctueuse.

Mélange de Protéines (avec de la Protéine de Soja, Whey Protéine Concentrée..), Avoine et TCM (Glucides). Mélange de Vitamines et Minéraux (avec plus de 25 ingrédients), Konjac Glucomannane (fibre alimentaire pour la perte de poids). Acide Linoléique Conjugué (complément perte de poids populaire). L-Carnitine (acide aminé puissant utilisé pour convertir les stocks de graisses en énergie). Extrait de Thé Vert (complément végétal pour la perte de poids).

Pourquoi Utiliser Un substitut de Repas ?

Beaucoup de personnes utilisent un substitut de repas pour la perte de poids. Non seulement certains substituts de repas ont un gout incroyable, mais ils sont aussi très pratiques à consommer. Par exemple, nous avons souvent que très peu de temps pour cuisiner un repas et on termine parfois avec une mauvaise option trouvée dans le placard. C’est là que le substitut de repas devient une arme ultime en t’apportant les nutriments essentiels tout en t’aidant à couper tes fringales. C’est bien connu, un des plus grands obstacles de la perte de poids est le temps de préparation des repas sains.

Ils peuvent aussi t’apporter des nutriments que ton alimentation actuelle ne possède pas, ce qui est très important lors d’une perte de poids. Entrer dans un déficit en calories est la manière principale de perdre du poids, mais en faisant cela, tu consommeras moins de nourriture, ce qui se traduire en mal nutrition. Beaucoup de shakes possèdent des vitamines et minéraux ajoutés, qui te permettront de ne pas manquer de nutriments.

Les substituts de repas sont aussi d’un bon rapport qualité prix. 1kg de notre Substitut de Repas coute 29,99€ et correspond à 16 portions, soit 1,87€ par repas. Essaye de trouver un repas moins cher qui apporte les mêmes nutriments et ingrédients perte de poids de haute qualité, c’est impossible. N’oublie pas qu’on a aussi pas mal de promotions qui te permettront de faire encore plus d’économies.

Est-ce que les Substituts de Repas Fonctionnent et Aident à perdre du poids ?

C’est super d’expliquer ce qu’ils contiennent mais est-ce que les substituts de repas fonctionnent et aident la perte de poids ? Oui ! Les substituts de repas apportent les nutriments, vitamines et minéraux essentiels trouvés dans un repas, mais avec moins de calories, matières grasses, et glucides, tout en étant généralement aussi faibles en sucre. La réduction de calories te permettra de créer un déficit en calories plus facilement, qui engendrera la perte de poids.

Chaque aliment consommé ou gorgée d’eau consommée contient de l’énergie sous forme de calories. Nous avons besoin de calories pour que notre corps puisse opérer de manière optimale, mais si on consomme plus de calories que la quantité requise par le corps (surplus en calorie) l’énergie en plus est stockée sous forme de matière grasse. Pour se débarrasser de cette matière grasse en trop, il faudra entrer dans un déficit en calories. Cela signifie simplement qu’il faudra consommer moins de calories que la quantité dont le corps à besoin au quotidien. Ton corps trouvera alors son énergie dans la graisse stockée dans ton corps, et tu perdras du poids. Consommer un substitut de repas te permettra de faire cela tout en consommant une haute dose de vitamines et minéraux avec facilité et beaucoup de gout.

La plupart des substituts de repas possèdent une haute teneur en protéines.

Comme mentionné précédemment, un déficit en calories peut entraîner une mal nutrition et tu peux te sentir fatigué très vite dans ce type de régime.

La protéine peut aider à booster ces niveaux de fatigue en aidant le corps à créer de l’énergie, tout en jouant un rôle de maintien et de réparation de la masse musculaire. De plus, selon des études, les régimes riches en protéines engendraient une meilleure satiété (le sentiment d’être plein) (Johnstone et al. 2000 & Westerterp, K, 2004) qui peut aider pour consommer moins de calories (Loenneke et al 2012 & Due et al 2004) et réduire l’envie de prendre une seconde portion lors d’un repas.

Les régimes riches en protéines sont associés à de nombreux bénéfices.

Comme par exemple l’augmentation de la masse musculaire sèche (Rains et al. 2015), la réduction de graisse corporelle, (Loenneke et al 2012), moins de graisse abdominale et une amélioration de la composition corporelle (Soenen et al 2012 & Bedsten et al 2013) et ça ce n’est que le début des pouvoirs de ces poudres incroyables.

Comme mentionné précédemment, beaucoup de substituts de repas en poudre contiennent des ingrédients pour la perte de poids, comme le glucomannane, et l’extrait de thé vert. Tous les deux existent séparément en tant que compléments, mais c’est encore mieux de les avoir aussi en tant qu’ingrédients dans un substitut de repas. Le glucomannane est une fibre alimentaire qui s’étend dans ton estomac une fois consommée pour que tu te sentes rassasié et que tu manges moins de calories (Howarth et al 2005). Il a aussi été démontré de réduire l’absorption de la graisse par le corps (Baer et al. 2007). C’est un ingrédient médical pour la perte de poids utilisé depuis des années, et c’est pourquoi l’utilisé dans un régime faible en calories sera un bénéfice énorme pour l’objectif final de perte de poids.

Combien de Kilo Peut-on Perdre Avec un Substitut de Repas ?

Le principe de perte de poids est simple, tu dois bruler plus de calories que tu ne manges, pour que ton corps se tourne vers tes stocks de graisse et de muscle pour se procurer de l’énergie (un régime riche en protéines réduira l’effet négatif sur les muscles).

La perte de poids en elle-même est une question d’équilibre et il est important de comprendre combien tu peux perdre grâce à l’utilisation d’un substitut de repas en parallèle à ton alimentation normale. Ces calculs sont des moyennes et les résultats peuvent varier selon les individus.

Commençons par les bases, 3500 calories égales environ à une perte de poids d’environ 500g, donc pour perdre 500g par semaine, tu devras effectuer un déficit de 3500 calories environ. Facile non ?

En général, si tu réduis ta consommation de calories de 500 calories par jour, tu perdras environ 450g sur la semaine. Un moyen facile de faire cela est de consommer un substitut de repas, grâce à lui tu replaceras un repas par un shake et tu réduiras ton nombre total de calories consommées.

Réduction de 500 Calories x 7 jours = 3500 calories = perte d’environ 450g

1 portion de Substitut de Repas (Banane Onctueuse) = 208 calories. L’utiliser à la place d’un repas te donnera une longueur d’avance sur ta perte de poids.

Donc :

Homme : AJR 2500 calories, donc en consommant 1700 calories par jour, tu obtiendras un déficit en calories de 800 calories.

800 calories x 7 jours = 5,600 calories par semaine divisées par 3500 (x450g) = Perte de poids de 720g par semaine.

 

Femme : AJR 2000 calories, donc en consommant 1200 calories par jour tu obtiendras un déficit en calories de 800 calories.

800 calories x 7 jours = 5,600 calories par semaine divisées par 3500 (x450g)  = Perte de poids de 720g par semaine.

 

Encore une fois, ceci n’est qu’une estimation, tu consommeras des quantités de calories différentes chaque jour et tu effectueras différentes activités physiques aussi, donc cela peut varier. Aussi, le métabolisme est différent chez tous (la vitesse à laquelle nous brûlons des calories). Tu peux manger moins un jour et faire un footing et manger plus un autre et ne rien faire, c’est assez subjectif.

Pour un calcul plus précis, jette un œil à notre calculateur de calories pour savoir combien de calories tu as réellement besoin au quotidien et comment effectuer un bon déficit en calories.

Si tu es sérieux à propos de ta perte de poids, on te recommande de consulter nos autres articles sur la perte de poids

Sources

Johnstone AM, Stubbs RJ, Harbron CG.. (2000). Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man.. Euro Journal of Clinical Nutrition. 50 (7), 418-430.

Westerterp, K. (2004). Diet-induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 1 (5), 1-5.

Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ.. (2004). Quality protein intake is inversely related with abdominal fat.. Nutrition & Metabolism. 1 (5), 9-5.

Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A.. (2004). Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial.. International Journal of Obesity and related metabolic orders . 10 (1), 1283-1290.

Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC.. (2004). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women.. Nutrition Journal. 10 (14),

Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS.. (2012). Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & Behaviour. 107 (3), 374-380.

Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Bendsen NT, Rasmussen C, Astrup A.. (2013). Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Advanced in Nutrition. 4 (4), 418-438.

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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