Qu’est-ce que la choline et quels sont ses avantages?

Avec la popularité croissante du véganisme, de plus en plus de personnes risquent de devenir carencées en nutriments essentiels. On estime qu’environ 5% des Britanniques s’identifient désormais comme étant végétaliens, de nombreux autres réduisant activement les produits d’origine animale et suivant une alimentation à base de plantes. La viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs sont les meilleures sources de nombreux nutriments essentiels tels que le fer, le calcium, les acides gras oméga-3 et la vitamine B12. Bien que ces nutriments bien connus soient souvent complétés par des végétaliens pour respecter les apports recommandés; il existe un nutriment moins connu (mais tout aussi important), la choline, que beaucoup de gens ignorent ou ignorent.

En conséquence, les experts en nutrition ont exprimé leur inquiétude quant à la possibilité que le Royaume-Uni se dirige vers une « crise de la choline », principalement en raison de la hausse du nombre de personnes choisissant de suivre un régime à base de plantes.

Dans le monde de la nutrition, la choline est encore relativement nouvelle. Seulement officiellement reconnu comme nutriment essentiel par l’Institute of Medicine en 1998. Cela dit, la choline est un nutriment extrêmement important et joue un rôle important dans le métabolisme humain; à tel point que la carence en choline est maintenant considérée comme ayant un impact sur des maladies telles que les maladies du foie, l’athérosclérose (durcissement des artères) et les troubles neurologiques (2,10).

Alors, Qu’est-ce que la choline?

En termes simples, la choline est un nutriment «essentiel» qui facilite le transfert des signaux entre nos cellules nerveuses et est importante pour le développement du cerveau, la structure cellulaire, la fonction hépatique, les mouvements musculaires, le métabolisme et le système nerveux. Ce n’est ni une vitamine ni un minéral; mais un composé organique et soluble dans l’eau (12).

Tandis que nos corps produit de la choline dans le foie; cette quantité n’est pas suffisante, elle doit donc être obtenue par le biais de nos régimes ou de sources de suppléments.

La British Dietetic Association affirme que les jaunes d’œufs, le poisson, la volaille, la viande rouge et le lait sont les sources de choline les plus riches. Cependant, les herbivores n’ont pas à s’inquiéter car il est possible d’obtenir une quantité suffisante de choline à partir d’un régime à base de plantes (8,11).

Le Food and Nutrition Board de l’Institut national de médecine indique actuellement la quantité de choline recommandée: 550 mg par jour pour les hommes et 425 mg pour les femmes. Le régime alimentaire britannique moyen ne fournit que 200 à 600 mg, il est donc recommandé de veiller à ce que vous atteigniez le montant recommandé pour obtenir tous les avantages (3, 4, 7).

Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes et que vous êtes préoccupé par une carence en choline, veillez à atteindre les niveaux recommandés en incluant des aliments comme les noix, les graines, les haricots, le tofu, les céréales complètes, le quinoa, les fruits, les champignons et les légumes crucifères tels que le brocoli ou les légumes. chou-fleur (8).

La choline est particulièrement importante pendant la grossesse car une carence en choline peut augmenter le risque de malformations du tube neural chez le fœtus. Une étude a révélé qu’un apport élevé en choline au moment de la conception était associé à un risque moins élevé d’anomalies du tube neural. Un faible apport en choline pendant la grossesse peut également augmenter le risque d’autres complications telles que la naissance prématurée, la pré éclampsie et l’insuffisance pondérale à la naissance. Il est donc recommandé aux femmes enceintes (ou à celles qui essaient de concevoir) de consommer une quantité suffisante de choline (5).

Une carence en choline est également liée à un risque plus élevé d’atteinte hépatique et / ou musculaire. Cependant, ces dommages ont généralement été réduits ou totalement disparus une fois que la choline a été consommée en quantité suffisante. Alors que beaucoup de gens ne consomment pas une quantité suffisante de choline dans leur régime alimentaire; carence significative est assez rare (2, 5)

La choline a de nombreux avantages pour la santé et joue un rôle clé dans plusieurs processus corporels, notamment:

• Soutenir un système nerveux sain – La choline est nécessaire pour fabriquer de l’acétylcholine (un important neurotransmetteur). L’acétylcholine est impliquée dans des processus tels que le mouvement musculaire, la mémoire, la régulation du rythme cardiaque et de nombreuses autres fonctions de base (1, 9)
• Structure cellulaire – La choline est nécessaire pour fabriquer des graisses qui soutiennent l’intégrité structurelle des membranes cellulaires (12).
• Messagerie cellulaire – La choline participe à la production de composés qui jouent le rôle de messagers cellulaires, transportent des signaux et activent des récepteurs (9).
• Transport des graisses et métabolisme – La choline est essentielle à la création d’une substance nécessaire à l’élimination du cholestérol du foie. Une insuffisance en choline peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans votre foie (6).
• Synthèse de l’ADN – La choline et d’autres vitamines, telles que la vitamine B12 et le folate, contribuent à un processus essentiel à la synthèse de l’ADN (10, 12).

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de choline?

Voici des exemples d’aliments riches en choline:

• Œufs – 1 gros œuf contient environ 20 à 25% de vos besoins quotidiens
• Bœuf – particulièrement riche en foie et en reins
• Poulet – surtout dans le foie encore… Pâte quelqu’un?
• Lait
• Saumon
• Morue
• Tofu
• Brocoli
• Chou-fleur
• Champignons

Quel est le meilleur type de choline, d’aliment ou de complément?

La choline peut également être prise sous forme de supplément sous forme de comprimé ou de poudre. Les formes populaires comprennent la phosphatidylcholine, le chlorure de choline, la CDP-choline, l’alpha-GPC et la bétaïne.

De nombreux suppléments nootropes «stimulants pour le cerveau» contiennent également de la choline, mais il est utile de vérifier la quantité par portion si le contenu en choline est votre principale motivation pour acheter. Comme indiqué ci-dessus, de nombreuses sources de nourriture sont riches en choline. Il est donc facile d’atteindre les quantités recommandées dans le régime alimentaire avec un minimum d’effort.

En résumé :

Au fil du temps, il a été démontré que la consommation d’une quantité suffisante de choline dans l’alimentation était neuroprotectrice (protège la santé de votre cerveau et réduit le risque de maladie neurodégénérative telle que la maladie d’Alzheimer) et favorise l’amélioration du fonctionnement cérébral. Plusieurs études ont également montré que la choline pouvait améliorer la mémoire, aider au développement du cerveau et traiter des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété (9).

Un régime alimentaire contenant suffisamment de choline a également permis de réduire le risque de maladie du foie. Une étude portant sur les personnes souffrant de stéatose hépatique non alcoolique a révélé que les personnes à régime pauvre en choline présentaient des symptômes plus graves de la maladie. La consommation de choline est également liée à une réduction du risque de maladie cardiaque. Il existe des preuves mitigées indiquant les différents avantages de la choline, mais il ne fait aucun doute que vous respectez la quantité recommandée pour votre corps et votre cerveau. Alors que les suppléments «stimulants» gagnent en popularité, vous pouvez facilement atteindre les niveaux requis de choline dans votre régime alimentaire.

So long as you eat a diet containing some of the foods listed above, it is highly unlikely you will be deficient in choline. However, there is no harm in looking at your diet to assess where you are getting your choline intake from, particularly if you follow a plant-based diet. If you are a picky-eating vegan and concerned your diet may be too restrictive to gain the recommended amounts, try adding a supplement to your diet to top up your levels.

Sources :

1.   Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G. Usual choline and betaine dietary intake and incident coronary heart disease: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. BMC Cardiovasc Disord 2007;7:20.
2.   Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, et al. Zeisel SH. Choline. In:, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 11th edn Baltimore: MD, USA, 2014: 416–26.
3.   da Costa, Kerry-Ann & Corbin, Karen & Niculescu, Mihai & Galanko, Joseph & Zeisel, Steven. (2014). Identification of new genetic polymorphisms that alter the dietary requirement for choline and vary in their distribution across ethnic and racial groups. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 28. 10.1096/fj.14-249557.
4.   Fischer, Leslie & da Costa, Kerry-Ann & Kwock, Lester & Galanko, Joseph & Zeisel, Steven. (2010). Dietary choline requirements of women: Effects of estrogen and genetic variation. The American journal of clinical nutrition. 92. 1113-9. 10.3945/ajcn.2010.30064.
5.   Griffith, W. & Wade, Nikisha. (2019). Some Effects of Low Choline Diets. Experimental Biology and Medicine. 41. 188-1992. 10.3181/00379727-41-10614P.
6.   Guerrerio AL, Colvin RM, Schwartz AK, Molleston JP, Murray KF, Diehl A, et al. Choline intake in a large cohort of patients with nonalcoholic fatty liver disease. Am J Clin Nutr 2012;95:892-900.
7.   Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
8.   Nutritiondata.self.com. (2019). Foods highest in Choline. [online] Available at: https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-7w.html?
9.   Poly, Coreyann & Massaro, Joseph & Seshadri, Sudha & Wolf, Philip & Cho, Eunyoung & Krall, Elizabeth & Jacques, Paul & Au, Rhoda. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American journal of clinical nutrition. 94. 1584-91. 10.3945/ajcn.110.008938.
10.  Ueland, Per. (2010). Choline and betaine in health and disease. Journal of inherited metabolic disease. 34. 3-15. 10.1007/s10545-010-9088-4.
11.  Wilson, J. & Lorenz, K. (1979). Biotin and choline in foods—Nutritional importance and methods of analysis: A review. Food Chemistry. 4. 115-129. 10.1016/0308-8146(79)90036-0.
12.  Zeisel, Steven & da Costa, Kerry-Ann. (2009). Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutrition reviews. 67. 615-23. 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x.