Aujourd’hui, nous allons donner plus d’indications sur les plages de répétitions et nous verrons si votre entraînement est dans la fourchette de repères appropriée pour votre objectif. Les plages de reps sont la colonne vertébrale de nos entraînements. Si nous utilisons la mauvaise plage de reps avec le repos ou la quantité de sets incorrects, nous rendons plus difficile la rentabilité de nos efforts. Dans un premier temps, je vais détailler les quatre plages de représentation et les examiner de plus près.
L’entraînement en force
Pour l’entraînement en force, nous devrions travailler avec un maximum de 6 répétitions avec 2 à 6 séries et utiliser 85% ou plus de notre répétition maximum (1RM) (1, 5, 6).
Entraînement de puissance
Pour la puissance, il existe certaines variations en fonction du but de la session et de la charge utilisée. Si nous utilisions 80-90% de notre 1RM, nous ferions 1 à 2 répétitions. Cependant, si nous utilisons 75 à 85% de notre 1RM, nous ferions 3 à 5 répétitions. Dans les deux cas, nous ferions 3-5 séries (1, 5, 6).
Hypertrophie
L’hypertrophie est probablement ce à quoi la plupart d’entre nous travaillons, nous voulons être plus volumineux, n’est-ce pas? Donc, pour cela, nous ferions 3-6 sets avec 6-12 répétitions et en utilisant une charge de 67-85% de notre 1RM (1, 2, 3, 4, 6).
Endurance musculaire
L’endurance musculaire, la seule chose que je ne vois pas beaucoup faire. Pour cela, nous faisons 2-3 séries avec 12 répétitions ou plus avec une charge de 67% ou moins de notre 1RM (1).
Comme vous pouvez le constater sur le graphique, il existe un certain chevauchement entre les différentes plages de répétitions. Donc, bien que nous puissions faire de l’entraînement musculaire en endurance, il reste encore des possibilités de croissance (hypertrophie), mais on peut en dire autant de l’entraînement en force si nous faisons 6 répétitions par série. C’est très intéressant, car nous pouvons déplacer notre objectif d’entraînement de façon transparente. Par exemple, si nous commençons à nous entraîner pour l’hypertrophie, nous pouvons commencer avec des répétitions plus hautes, puis redescendre lentement tout en augmentant le poids et éventuellement nous entraîner pour la force. L’importance de la charge correcte ne doit pas être sous-estimée. Si vous vous entraînez pour la force, mais n’utilisez pas le poids correct, vous annulez à nouveau vos efforts.
Il est assez facile de configurer un entraînement à l’aide de ces plages, cependant, vous voulez progresser, alors travaillez dans la plage d’hypertrophie et avec le temps, vous grandirez. Maintenant, vous finirez par atteindre un plateau et à ce stade, vous devriez envisager de modifier le poids utilisé ou de passer à la force d’entraînement puis de revenir à l’hypertrophie. Toutefois, j’écrirai un article beaucoup plus substantiel à ce sujet dans quelques semaines.
Maintenant, je peux imaginer que certains d’entre vous souhaitent aller au gymnase avec une nouvelle plage de répétitions, mais laissez-moi vous arrêter ici. Les plages de répétitions peuvent être largement influencées par la période de repos que nous prenons entre chaque série. Si nous nous reposons trop peu ou trop longtemps, nous pouvons biaiser l’objectif visé aux périodes de repos pour chacun.
Les périodes de repos pour la croissance ou l’endurance sont relativement courtes. C’est la raison pour laquelle je m’entraîne seul, car dans la majorité des cas, entraîner autre chose dans un groupe signifie que vous attendez trop longtemps avant votre prochain set et que vous niez votre dur labeur. La même chose peut être dite à propos d’une variété d’autres choses que vous voyez se passe dans la salle mais je m’éloigne du sujet.
Un dernier mot
Donc, espérons-le, cela vous a aidé à comprendre le nombre de répétitions, de plages et de repos pour votre objectif souhaité. Une fois que vous commencez à vous entraîner vers l’hypertrophie, la puissance, la force ou l’endurance musculaire, rappelez-vous que vous devez encore ajuster votre charge à mesure que vous progressez ou mieux entraîner l’hypertrophie pendant un moment, puis davantage pour la force que pour la puissance et le cycle.
Sources
1. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.
2. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Campbell, BI, Roberts, MD, Rasmussen, CJ, Greenwood, M, and Kreider, RB. Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. J Strength Cond Res 23: 962-971, 2009
3. Kraemer, WJ, Adams, K, Cafarelli, E, Dudley, GA, Dooly, C, Feigenbaum, MS, Fleck, SJ, Franklin, B, Fry, AC, Hoffman, JR, Newton, RU, Potteiger, J, Stone, MH, Ratamess, NA, Triplett-McBride, T, and American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sport Exerc 34: 364-380, 2002
4. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Winwood, P. W., Keogh, J. W., & Harris, N. K. (2011). The strength and conditioning practices of strongman competitors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3118-3128.
6. Zatsiorsky, VM. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995
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