Les fans de fitness ont tendance à tomber dans deux catégories lorsqu’il s’agit de jours de repos. Le groupe 1 arpente le sol en tremblant et en rebondissant contre les murs. Il s’agit essentiellement de biceps curling leurs cuillères pour le petit-déjeuner et de marches fendues à chaque marche vers la salle de bain. Le groupe 2 est complètement épuisé, s’effondrant toute la journée et oubliant qu’un régime ne s’applique pas uniquement à la fenêtre de péri-entraînement.
Les deux groupes se trompes. Il y a environ onze raisons principales pour lesquelles si peu de personnes atteignent leurs objectifs physiques, et le fait de ne pas faire autant de jours de repos fait partie de mon top cinq. Les jours où vous ne faites pas de musculation ne sont pas des jours de congés; ils devraient plutôt être conceptualisés comme des jours de récupération. Vous ne pouvez pas maltraiter votre corps avec un mouvement obsessionnel ou une torpeur; au lieu de cela, vous devez contribuer à sa reprise et à sa croissance. Donc, sans plus tarder, voici mes principales règles pour les jours de récupération.
1. Limitez votre exercice à la marche
Il peut être tentant de vous entraîner à nouveau si nous ne nous sentons pas complètement zonés et que ce n’est pas toujours une mauvaise idée de le faire… mais c’est généralement le cas. Si vous êtes celui qui a programmé cette journée de repos, tenez compte de l’avis de votre inquiétude quant à votre rétablissement antérieur. Entraînez-vous fort quand vous vous entraînez; sachez que vous avez fait tout ce que vous pouviez pendant cette séance. Ensuite, considérez que chaque heure de chaque jour implique de le reconstruire et d’empêcher toute panne ultérieure. Équilibrez ces deux et dites bonjour au nouveau tissu musculaire!
Marcher est un compromis. Il ne dégrade pas le muscle et ne fatigue pas le système nerveux. Mais cela vous permet de bouger comme vous le souhaitez – et il n’ya guère de choses plus thérapeutiques pour l’homme moderne qu’une bonne promenade. Et scientifiquement (parce que c’est ce que je fais), la marche peut également améliorer la récupération, l’humeur, la circulation, la capacité aérobique, le sommeil et même la composition corporelle.
Planifiez une marche rapide de quarante-cinq minutes pour vos journées de congé ou une promenade plus longue et plus douce. Écouter un livre électronique; entrer en contact avec la nature; siroter quelques acides aminés; respirer, profondément…
2. Restez debout
Celui-ci est plus pertinent pour les slobs (je tombe dans cette catégorie). J’ai tendance à m’effondrer sur le canapé / le fauteuil / le lit – en fonction du jour de la semaine – et ainsi ajouter à la courbure de ma colonne lombaire, à la brièveté de mes hanche, à l’étroitesse de mes hanches et au roulement vers l’avant de mes épaules, annulant ainsi tous les bons mouvements et les modèles de posture que je me suis appris au cours des jours actifs.
En plus de vous préparer à un entraînement très rigide et improductif le lendemain, pendant lequel vous ne pouvez pas obtenir toute l’amplitude de mouvement et vous évitez ainsi de faire des contractions appropriées, tout en risquant des syndromes de blessure et de conflit, vous avez également vous-même en ce qui concerne la récupération appropriée. Vous voyez, s’asseoir réduit le flux sanguin et inhibe donc l’apport de nutriments par le sang dans votre tissu musculaire bien battu; si vous vous pliez en deux, le flux artériel est bien entendu limité.
Donc, ne soyez pas sédentaire… et si vous devez l’être, allongez-vous à plat et mélangez votre détente avec de bonnes étendues.
3. N’oublie pas les glucides et les calories
C’est un phénomène étrange et je suis prêt à être en désaccord avec elle; J’énonce cela comme un déni de responsabilité, car il est entièrement basé sur le ressenti et l’intuition plutôt que sur la science dure.
Donc, voici le concept. Je fais le cycle de mes calories et de mes glucides pour que mes entraînements et ma récupération immédiate soient alimentés autant que possible et que mon temps de repos ne soit alimenté que lorsque cela est nécessaire pour prévenir le catabolisme. Il est peu probable (mais potentiellement possible!) que la recomposition corporelle soit possible en alternant les jours hyper- et hypocaloriques chez toute personne autre que les débutants ou les assistés et les surdoués. Ce que le cycle vous permet de faire, cependant, c’est de récolter les avantages des périodes hypocaloriques et d’obtenir certains effets re-sensibilisants pour le glucose des épisodes hypocaloriques, tout en maintenant votre objectif général d’accroissement de la masse maigre.
Dans cet esprit, une journée de repos après une journée d’entraînement peut commencer par une surabondance calorique, afin de soutenir le processus de récupération et de croissance en cours depuis la veille et de contrecarrer les effets cataboliques de votre jeûne nocturne (communément appelé «sommeil»). Au-delà de ce point, un jour de repos, le soutien excessif en macronutriments est peu recommandé, en supposant que vous mangiez beaucoup au cours de votre journée d’entraînement; grignoter des protéines et des fibres. Quand le soir vient, les glucides aussi. C’est ce que l’on appelle le «backloading» et sert à alimenter le corps pour une séance productive le lendemain (aux côtés de nombreux autres avantages; le carburant est simplement le plus pertinent ici).
Front- and backloading vos glucides et de vos calories, non seulement vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, quand il en a besoin, mais il donne également une structure alimentaire aux jours de récupération qui sont si souvent caractérisés par des habitudes alimentaires erratiques et inconsidérées. N’oubliez pas que la croissance musculaire est une activité 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, alors soutenez-la tous les jours.
4. Hydrater
Je ne peux pas croire que je dois encore dire cela, mais je le fais. Les gens, même les fans de fitness soucieux de leur santé et les perfectionnistes orthorexiques, sont terribles au jeu de l’hydratation. La toxicité de l’eau est le moindre de vos problèmes si vous êtes un peu comme la plupart des gens; alors bois.
Voici un objectif intéressant et mesurable: boire un verre ou deux d’eau à chaque repas et un verre entre chaque repas, ainsi que le thé ou les shakes que vous avez. Cela devrait être assez, et votre pipi devrait venir régulièrement (grâce à l’effet diurétique de faible teneur en glucides) et être la couleur de la paille.
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