Maximiser le gain musculaire: 5 façons d’améliorer votre entraînement

Chaque fois que vous vous rendez à la salle, vous  donnez tout ce que vous avez pour des petits gains. Vous engagez le mode Bête ou le mode Machine, vous ne laissez rien derrière, vous ne faites aucun prisonnier ou vous tuez votre entraînement. Alors, pourquoi vous sentez-vous toujours que vous ne faites pas les progrès souhaités? Cela peut être dû à la nutrition ou à la récupération. Ce sont des choses que vous devriez absolument chercher à maximiser pour de meilleurs résultats. Cependant, vous pourriez saboter votre propre progrès. Parfois, il est plus difficile de lever 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Restez dans les parages pour voir les 5 astuces que vous pouvez utiliser pour amener votre entraînement et votre gain musculaire au niveau supérieur.

1. Le suivi ne concerne pas que les macros

Je suppose que vous avez un plan d’entraînement que vous suivez? Si oui, vous partez du bon pied, mais comment savoir quel poids soulever lorsque vous entrez dans une salle ?

Tout d’abord, si vous vous contentez d’aller à la salle et de faire les exercices qui vous plaisent avec le repos que vous ressentez et le poids disponible, vous ne développerez certainement pas tous vos groupes musculaires de manière égale ou suffisante.

Pour qu’un muscle grandisse, il doit être soumis à des tensions mécaniques, à un stress métabolique ou à des lésions musculaires.

En d’autres termes, vous devez augmenter vos poids et vos répétitions progressivement au fil du temps.

Garder un journal de vos séances d’entraînement dans un livre, sur votre téléphone ou sur votre PC est un excellent moyen de vous assurer d’améliorer au fil du temps.

Même ajouter simplement 1 répétition ou 1 kg à la barre augmente votre charge de travail globale.

En devinant, il est probable que vous ne surchargez pas le muscle qui ne lui donnera aucune raison de se développer.

Le suivi du repos est tout aussi important que le suivi de la charge de travail.

Si vous suivez votre entraînement sur un téléphone, utilisez le chronomètre intégré pour surveiller strictement vos temps de repos. Si vous suivez sur papier, utilisez une montre numérique.

La chose la plus importante est que lorsque le temps est écoulé, le repos est terminé et vous devriez être à nouveau en train de soulever.

Réduire le repos est simplement un autre moyen d’exercer un stress supplémentaire sur les muscles pour induire une réponse hypertrophique (croissance musculaire).

2. Soulever lourd – je veux dire vraiment lourd

Maintenant que vous suivez vos séances d’entraînement, vous savez quel est votre poids maximal pour un soulevé donné dans la plage de votre choix.

Cependant, lorsqu’il s’agit de déplacer un poids de A à B, il est facile de penser à la contraction de vos muscles pour déplacer vos membres et, finalement, au poids.

Cependant, il y a quelque chose de plus important qui est souvent négligé, sans lequel vous ne pourriez rien faire. C’est le système nerveux central (SNC).

Votre système nerveux central est ce qui contrôle vos muscles.

Êtes-vous déjà allé chercher quelque chose, pensant que ce serait lourd et que ça ne l’était pas?

Vous finissez par le jeter de l’autre côté de la pièce car vous l’avez ramassé avec beaucoup plus de force que nécessaire.

Votre système nerveux central détermine la force nécessaire pour déplacer un objet en fonction des informations de ce que vous voyez, entendez, ressentez et des expériences passées.

Il existe un moyen de piéger votre système nerveux central en vous permettant de soulever plus lourdement, ce qui est une charge supra-maximale.

Tout ce que vous avez à faire est de choisir un poids qui est bien plus lourd que votre maximum et d’effectuer quelques répétitions avec celui-ci.

Il est à noter que s’il s’agit d’un gros ascenseur composé, comme un squat ou un développé couché, essayer de dépasser votre 1RM sans témoin n’est pas une bonne idée.

Si vous vous entraînez dans la plage 1-5 reps, une charge supra maximale peut ne pas être appropriée. Vous pouvez toutefois simplement décoller le poids, le maintenir pendant quelques secondes, puis le remettre en rack. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez effectuer quelques répétitions partielles.

Le chargement Supra maximal fonctionne mieux (et est le plus sûr) lorsque vous travaillez dans la plage de 6 à 20 reps.

Une fois que vous avez effectué quelques répétitions avec le poids le plus lourd, vous ramenez le poids à quelque chose de plus réaliste pour votre gamme de répétitions souhaitée. Il semblera désormais relativement léger et vous pourrez lever des charges plus lourdes ou plus répétées qu’auparavant.

3. Faire une pause

Nous avons tous ces moments où nous ne pouvons tout simplement pas terminer le set que nous avions prévu.

La fatigue peut sérieusement affecter votre endurance vers la fin de votre entraînement.

Si vous êtes sur le point de terminer votre entraînement et que vous souhaitez vous échapper un peu sans réduire votre poids, essayez de vous reposer / de faire une pause.

Disons que vous visez 12 répétitions dans votre dernier set et que vous échouez après 8 répétitions. Plutôt que d’abandonner, portez le poids ou, si vous utilisez des haltères, posez-les sur vos genoux ou sur un banc. Prenez un repos de 10 secondes et recommencez. Il est peu probable que vous puissiez obtenir les 4 répétitions restantes en une fois si vous avez réellement atteint l’insuffisance musculaire à l’origine. Au lieu de cela, optez pour 2-3 autres répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes supplémentaires. Ensuite, complétez les répétitions finales.

Il est à noter que le faire tôt dans votre entraînement ou lors du premier exercice réduira considérablement votre capacité de travail pour les exercices restants.

4. Laisser tomber le poids un peu ….. ou beaucoup

Vous pourriez penser que l’utilisation d’un poids plus léger entraînerait une croissance musculaire moindre.

Normalement, vous auriez raison, mais dans ce cas, nous parlons de «dropsets» et d’un nom que j’appelle « vider le rack »».

Un dropset consiste essentiellement à compléter votre série habituelle, à laisser tomber le poids de 20 à 30%, puis à le porter à l’échec.

Vous pouvez augmenter l’intensité de vos dropsets en faisant une «double drop», ce qui vous permet de baisser le poids de 20-30% supplémentaires et de le porter à nouveau à une insuffisance musculaire.

Pour « vider le rack » la différence est que vous effectuez votre série habituelle et que, plutôt que de réduire votre poids d’un pourcentage, vous passez simplement au poids inférieur dans le support d’haltères et effectuez autant de répétitions que possible.

Ce qui rend le « vidage le rack » si difficile, c’est que chaque fois que vous passez à un autre poids, vous entraînez l’insuffisance musculaire jusqu’à ce que vous obteniez le poids le plus léger possible.

Il n’y a rien de mieux que de voir un homme adulte lutter pour reproduire des curls biceps avec un haltère rose de 1kg.

Comme pour le repos / la pause, il est préférable d’utiliser les dropsets  et le vidage de rack  à la fin d’un entraînement ou du dernier exercice pour un groupe de muscles donné, car ils vous laisseront plutôt fatigués.

5. Si vous pouvez le rêver, vous pouvez le faire

Prenez votre PB pour n’importe quel exercice, qu’il s’agisse d’un poids ou d’un nombre de répétitions.

Dès que vous vous entraînerez avec un ami, votre force et votre endurance s’amélioreront instantanément.

Maintenant, je ne peux pas prétendre faire une science magique derrière cela, mis à part le fait que cela montre ce qui peut être accompli lorsque vous allez au gymnase avec la bonne mentalité.

La plupart du temps, le facteur limitant de votre entraînement sera votre état d’esprit et non vos muscles.

Si avant votre set, vous pensez « ça va être vraiment difficile » ou pendant que vous pensez « je ne vais pas finir ce set », alors il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas.

Vous devez vous lancer dans tous les exercices, définir et représenter tous les exercices, et vous dire que cela va être facile et que peu importe le poids que vous obtenez, vous pouvez le faire.

Tu te souviens de notre petit ami, le CNS?

Eh bien, le système nerveux central est le lien entre le cerveau et les muscles.

Si votre cerveau dit que vous n’êtes pas assez fort, il en informera votre système nerveux central, qui à son tour en informera vos muscles.

Il y a une raison pour laquelle le dicton «l’esprit sur la matière» a été créé.

En ayant un partenaire d’entraînement là-bas, il est utile de focaliser votre esprit plus positivement, que ce soit par le mécanisme décrit ci-dessus ou simplement par détermination pour paraître cool devant votre ami.

Procéder avec prudence

Chacune de ces astuces est conçue pour ajouter une intensité supplémentaire à votre entraînement, mais soyez prudent.

Si vous ne les avez jamais utilisées auparavant, vous constaterez peut-être que la charge de travail supplémentaire et / ou le volume vous procurent des DOMS (douleurs musculaires) assez difficiles.

Comme au début de votre entraînement, votre corps apprendra à s’adapter à la stimulation supplémentaire au fil du temps.

Ces adaptations signifieront que votre temps de récupération diminuera et que vos muscles se développeront, à condition que la nutrition et le repos suffisent.

C’est à vous de décider quels exercices vous voulez essayer, mais soyez prévenus, ils vous permettront d’obtenir un gain musculaire supplémentaire.