Que vous soyez un marathonien expérimenté ou que vous envisagiez d’essayer vos nouvelles chaussures de course pour la première fois, nous avons rassemblé les 5 conseils essentiels pour vous permettre de courir plus loin, plus vite, plus longtemps et plus fort.
1) Libérez votre Yogi intérieur!
Un de mes meilleurs conseils, l’étirement !!!! Je ne parle pas de 5 minutes après une course, mettre le pied sur un banc ou une table de parc et essayer de toucher vos orteils. Je parle d’un étirement dédié de 30 à 40 minutes, dans lequel vous passez au moins 30 secondes dans chaque position, puis répétez en poussant plus profondément à chaque fois. Ce tronçon devrait être le dernier exercice que vous ferez ce jour-là, car tout mouvement intense ne fera que vous resserrer. Au début, je vous recommanderais d’effectuer cette session d’étirement dédiée 3 à 5 fois par semaine. À mesure que vous progressez, vous pouvez revenir à 2 sessions réparties de manière uniforme ou après une session difficile. Cependant, la meilleure pratique consiste à maintenir au moins 3 fois par semaine. Le roulement de la mousse est un bonus.
Avantages: Amplitude de mouvement accrue, risque de blessure réduit, consommation d’énergie réduite.
Astuce: Étirez-vous après un bain chaud, il agira comme un échauffement et facilitera la mise en forme de ces muscles tendus!
2) Repoussez vos limites
En tant qu’espèce, la race humaine est intrinsèquement paresseuse !! Notre corps ne se soucie que de survivre. Pourquoi devrait-il dépenser toute son énergie pour développer ses muscles, augmenter sa production de globules rouges et produire des hormones? À moins d’y être forcé !! Donc, en allant au-delà de ce qui est confortable, votre corps réagira. En tant que coureur, Tempo est une excellente façon de le faire. Avec une montre de sport, c’est un peu plus facile. Cependant, l’évaluation de l’effort est tout aussi efficace. Après votre échauffement, commencez à faire du jogging et augmentez votre vitesse jusqu’à atteindre un taux d’effort d’environ 7 à 8 sur 10 (10 étant le plus difficile), maintenez cette vitesse aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous finissez par ralentir et que vous maintenez un jogging à un effort d’environ 2-3 sur 10, il faudra plus de temps à vos poumons pour récupérer après cette opération. Cependant, puisque vous maintenez la circulation sanguine, vos muscles vont récupérer plus rapidement, vous ne risquez pas de vous calmer et de vous blesser. Lorsque vous avez récupéré (vous parlez facilement), revenez à un effort de 7-8 et répétez le processus. Répétez autant de fois que nécessaire pour remplir une session d’au moins 30 minutes.
Avantages: Capacité pulmonaire accrue, résistance à l’acide lactique, capacité musculaire et maintien de la vitesse.
Astuce: pendant les efforts de 7 à 8, essayez de lever votre genou et de vous rapprocher davantage de l’avant-pied pour obtenir un avantage supplémentaire en matière de correction de forme.
3) Ralentir
Je sais, je sais… .. Je viens de vous dire d’accélérer et de libérer votre bête intérieur et je vous demande maintenant de vous calmer. La vérité est que vous devez former tous les aspects de vos systèmes aérobies et anaérobies pour devenir un grand coureur. En vous entraînant lentement, surtout le lendemain d’une séance intense, vous permettez à votre corps d’augmenter le flux de sang frais et agréable rempli d’oxygène et de nutriments, prêt à guérir les muscles endommagés et à éliminer les déchets nocifs. De plus, votre corps traite plus efficacement l’oxygène et vous pourrez donc voyager à des vitesses plus élevées avant de commencer cette spirale descendante qui est anaérobie. Tout ce que vous avez à faire est de courir à un rythme où il est facile de parler pendant au moins 30 minutes et au maximum à 60 minutes. La raison pour laquelle il y a une limite supérieure à cet entraînement est d’empêcher le corps de trop s’entraîner et de blesser de nouveau les muscles… pas ce que nous voulons!
Bénéfices: Récupération plus rapide, capacité aérobique accrue et diminution du stress.
Astuce: Il s’agit d’une session très facile à faire et il est préférable de le faire avec un ami, alors allez chercher votre meilleur ami et commencez.
4) Roi de la montagne
Si vous voulez l’endurance de Pheidippides (le type sur lequel le marathon est basé) et la vitesse d’Hermès, vous devez commencer à inclure les collines dans votre régime. La résistance supplémentaire de l’ascension d’une colline donnera aux muscles de vos jambes un travail fantastique et grâce au travail supplémentaire que vos muscles feront, votre système cardio-respiratoire travaillera en surcharge… ce qui est une bonne chose! En outre, grimper sur les collines entraîne également votre forme de course en vous forçant à lever le genou et à conduire plus loin avec votre jambe arrière. En faisant cela pendant de longues périodes, votre corps s’adaptera au nouveau style de course et vous pourrez transférer cette nouvelle compétence au travail sur une surface plane.
Avantages: Augmentation de la force des jambes, augmentation de la capacité anaérobie, correction de la forme.
Astuce: lorsque vous descendez, essayez de vous pencher légèrement en avant et de sortir, cela permettra à votre corps d’utiliser la gravité plutôt que de la combattre. Avertissement: commencez lentement et permettez-vous de vous pencher plus en avant lorsque vous vous sentez plus à l’aise.
5) Soyez sociable
Courir avec un groupe de personnes ou juste avec un très bon ami rend l’expérience encore plus agréable. Cela ajoute non seulement un aspect social (réunion, puis café), mais ajoute de la responsabilité. Si vous envisagez de courir avec un ami ou un groupe, il est très difficile de trouver une excuse raisonnable pour ne pas y aller.
La clé du succès de tout exercice est la cohérence, aussi ne vous laissez pas prendre à votre façon et ne laissez pas vos amis vous aider à surmonter les obstacles que vous rencontrez.
Avantages: Camaraderie, cohérence et FUN !!
Astuce: rejoignez un club de course ou un parc et trouvez instantanément un groupe de personnes animées du même esprit, qui sont disposées à vous aider à réussir.
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