Lors de la conception d’un plan d’alimentation, il est important que vous compreniez la quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin (protéines, glucides et lipides), la quantité de calories dont vous avez besoin et comment le consommer efficacement tout au long de la journée pour soutenir vos objectifs d’entraînement et en tirer le meilleur parti. résultats que vous voulez. Nous examinons ici comment vous pouvez déterminer la quantité de nutriments dont vous avez besoin tout au long de la journée, puis la meilleure façon de les ingérer.
Apport constant de calories
Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser quelque chose appelé la formule Harrison Benedict. C’est une équation qui calcule le nombre de calories dont vous avez besoin par jour en tenant compte de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre sexe et, enfin, de l’activité de votre mode de vie. La première chose qu’il fait est de calculer votre métabolisme. Il s’agit du nombre de calories que vous brûlez par jour en restant en vie et en faisant des choses comme respirer ou en vous assurant que votre cœur bat, mais en ne faisant aucun exercice. Pour les hommes, ce calcul est le suivant:
- Métabolisme (hommes) = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)
- Métabolisme (femmes) = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,667 x âge en années)
Une fois que vous avez calculé le nombre de calories que vous brûlez par jour tout au long de votre métabolisme, vous devez ensuite multiplier ce nombre par le nombre ci-dessous qui correspond à votre activité physique. Vous obtiendrez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour:
- Inactif (exercice 0 jours par semaine) = calories journalières nécessaires = métabolisme x 1,2
- Légèrement actif (exercice 1-2 jours par semaine) = calories par jour nécessaires = métabolisme x 1,375
- Modérément actif (exercice de 3 à 5 jours par semaine) = nombre de calories journalières nécessaires = métabolisme x 1,55
- Très actif (exercice de 6 à 7 jours par semaine) = nombre de calories journalières nécessaires = métabolisme x 1,725
- Très fortement actif (exercice 2 fois par jour) Calories journalières nécessaires = métabolisme x 1,9
Voici donc un exemple pour un power lifter masculin de 110 kg, de 180 cm et âgé de 30 ans:
- Métabolisme (Hommes) = 66,5 + (13,75 x 110 (poids en kg)) + (5,003 x 180 (hauteur en cm)) – (6,755 x 30 (âge en années))
= 2,276.89 calories
Cela signifie qu’ils vont brûler 2 276,89 calories rien que par leur métabolisme. Maintenant, supposons qu’il s’entraîne 3 à 5 fois par semaine, ce qui signifie que vous prenez ce chiffre (2 276,89 calories) et le multipliez par 1,55: 2 276,89 calories x 1,55 = 3 529,18 calories par jour. Cela signifie qu’il aurait besoin de 3 529,18 calories par jour uniquement pour entretenir sa santé, son poids actuel et pour soutenir son entrainement. Maintenant, s’il voulait augmenter sa masse, il devrait créer un surplus de calories et consommer 500 calories de plus par jour de plus, ce qui signifie qu’il aurait besoin de consommer 4 029,18 calories par jour. Mais s’il voulait perdre du poids, il lui faudrait moins 500 calories de 3 529,18 et créer un déficit calorique, ce qui signifie qu’il consommerait 3 029,18 calories par jour. Mais s’il souhaitait simplement maintenir son poids actuel et soutenir son entraînement, il créerait un équilibre énergétique et ne consommerait que les 3,529,18 calories indiquées par jour.
Protéines tout au long de la journée
Les protéines sont un nutriment dont nous avons besoin dans notre alimentation pour que notre corps puisse réparer et se régénérer efficacement. Sans elle, il est probable que nous ne progresserions pas. À présent, le Consensus du Comité international olympique sur la nutrition sportive stipule de soutenir une routine d’entraînement basée sur la force ou la vitesse; Les athlètes ont besoin de 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour. Sur la base de cette recommandation, un élévateur de 110 kg aurait besoin de 187 grammes de protéines par jour. Maintenant, il est important de noter que notre corps ne peut pas absorber plus de 20 à 30 grammes de protéines en une seule séance. Par conséquent, pour utiliser et absorber efficacement vos besoins quotidiens en protéines, il est conseillé de diviser ces 187 grammes en 6 à 7 repas, à environ 1 repas 2-3 heures d’intervalle tout au long de la journée.
Encore une fois, reprenant l’exemple du power lifter de 110 kg pour absorber efficacement toutes les protéines dont il a besoin pour la journée (187 grammes), il devrait en consommer 26,71 grammes toutes les 2 heures, 7 fois par jour. Cela peut être fait en prenant une omelette au petit-déjeuner, une poitrine de poulet et une salade 2 heures plus tard, un hamburger avec du pain de blé entier 2 heures plus tard, etc. Faire cela est la meilleure façon pour votre corps de consommer, d’absorber et d’utiliser toutes les protéines dont il a besoin.
Fréquence de vos repas
Sur le même sujet de la fréquence des repas que nous avons évoqué plus haut avec les protéines, bien qu’il existe peu d’études scientifiques permettant de le comprendre, il est généralement admis que le fait de manger souvent de petites portions sert à maintenir le taux métabolique constamment accru, à veiller à ce que capable d’absorber efficacement tous les nutriments et, enfin, il aide également à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui signifie que vous ne subissez pas de choc énergétique. Vous vous sentez fatigué et léthargique. Vous restez plutôt énergique toute la journée.
C’est une perspective différente des 3 grands repas par jour traditionnels qui peuvent parfois produire une hypoglycémie, ce qui se produit après un grand repas lorsque votre glycémie baisse, ce qui vous rend fatigué et presque somnolent. C’est aussi lors d’un repas copieux que votre corps libère plus d’insuline, ce qui réduit la lipolyse (combustion des graisses) et augmente la lipogenèse (stockage des graisses).
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